Polifenoli: Ce este? Pentru ce ai nevoie ?

Polifenolii sunt fitochimici, care sunt compuși care se găsesc din abundență în surse naturale de alimente vegetale. Aceste substanțe au proprietăți antioxidante, ceea ce le face benefice pentru sănătate. Există peste 8.000 de polifenoli, identificați în alimente precum ceaiul, vinul, ciocolata, fructele, legumele și uleiul de măsline extravirgin, pentru a numi câteva.

Polifenolii joacă un rol important în menținerea sănătății și bunăstării.
Antioxidanții vă ajută să vă protejați celulele corpului de deteriorarea radicalilor liberi, controlând astfel viteza la care îmbătrâniți.

Dacă corpul dumneavoastră nu este protejat în mod adecvat, radicalii liberi pot deveni rampanți, cauzând defectarea celulelor. Acest lucru poate provoca ruperea țesuturilor și vă poate pune în pericol boli precum boli de inimă, cancer și boala Alzheimer, de exemplu.

Antioxidanții pot fi împărțiți în trei grupe majore:

Carotenoizi
Sulfura de alil, găsită în usturoi și ceapă.
Polifenoli (cunoscuți și sub numele de fenolici)

Tipuri de polifenoli

Polifenolii pot fi împărțiți în patru categorii, cu subgrupuri suplimentare în funcție de numărul de inele fenolice pe care le conțin și de elementele structurale care leagă aceste inele între ele.

În general, alimentele conțin amestecuri complexe de polifenoli, cu niveluri mai ridicate în straturile exterioare ale plantelor decât în părțile interioare.

1. Flavonoide, care au atât proprietăți antioxidante, cât și antiinflamatoare, întâlnite în fructe, legume, leguminoase, vinul roșu și ceaiul verde.

2. Stilbenes, găsit în vinul roșu și arahide (resveratrolul este cel mai cunoscut).

3. Lignani, găsite în semințe precum inul, leguminoasele, cerealele, cerealele, cerealele, fructele, algele și unele legume.

4. Acizi fenolici - Acizi fenolici

◦ Acizii hidroxibenzoici, care se găsesc în ceai.

◦ Acizii hidroxicinamici găsiți în scorțișoară, desigur, dar și în cafea, afine, kiwi, prune, mere și cireșe.

Beneficiile polifenolilor

1. Conținut ridicat de antioxidanți

Unul dintre principalele beneficii ale polifenolilor este că acestea sunt încărcate cu antioxidanți puternici care pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi și la combaterea bolilor. Radicalii liberi sunt compuși instabili care se formează ca urmare a unor factori precum stresul, poluarea și alimentația nesănătoasă, acumulându-se în organism și provocând daune celulelor.

Studiile arată că antioxidanții pot proteja împotriva unei varietăți largi de afecțiuni, de la boli de inimă la cancer și diabet. Datorită conținutului antioxidant al polifenolilor, consumul mai multor alimente bogate în polifenoli poate ajuta la prevenirea bolilor cronice și la minimizarea riscului de stres oxidativ.

2. Protejați-vă împotriva bolilor de inimă

Bolile de inimă sunt o preocupare majoră care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Potrivit unui raport publicat de American Heart Association, bolile de inimă sunt principala cauză subiacentă de deces, reprezentând aproximativ 31,5 milioane de decese la nivel mondial în 2013. Deși există mulți factori potențiali care pot juca un rol un rol în dezvoltarea inimii boală, schimbarea dietei pentru a include mai multe alimente polifenolice poate fi o modalitate eficientă de a vă menține inima sănătoasă și puternică.

Mai multe studii au arătat că un aport mai mare de polifenoli este asociat cu un risc redus de boli de inimă. Un studiu la om publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care au consumat cele mai multe flavonoide (unul dintre tipurile de polifenoli pe care le-am văzut mai sus) au avut cu 18% mai puține decese din cauza bolilor de inimă decât persoanele care au consumat cele mai puține flavonoide. (1) Alte cercetări sugerează că polifenolii pot reduce riscul bolilor de inimă datorită capacității lor de a elimina radicalii liberi și de a ameliora inflamația cronică. (2)

3. Ameliorează inflamația

Deși inflamația acută este un răspuns imun normal care ajută la protejarea împotriva leziunilor și infecțiilor, susținerea inflamației cronice pentru perioade lungi de timp poate fi catastrofală pentru organism. Inflamația poate declanșa sistemul imunitar să atace celulele sănătoase, dar este, de asemenea, legată de un risc ridicat de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul. (3)

Polifenolii acționează prin reducerea stresului oxidativ care contribuie la inflamație. (4) În afară de a avea efecte de anvergură de prevenire a bolilor, proprietățile antiinflamatorii ale polifenolilor pot contribui, de asemenea, la reducerea simptomelor afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă, lupusul și bolile.

4. Preveniți coagularea sângelui

Cheagurile de sânge pot fi o problemă gravă de sănătate pentru mulți oameni. Cheagurile de sânge sunt formate printr-un proces numit agregare plachetară, care are loc atunci când trombocitele din sângele dvs. încep să se aglomereze. Deși acest proces este necesar pentru a preveni sângerările excesive, acesta poate provoca, de asemenea, probleme grave de sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral, embolie pulmonară și tromboză venoasă profundă.

Polifenolii pot ajuta la prevenirea agregării trombocitelor și la blocarea formării cheagurilor de sânge. Resveratrolul, în special, este unul dintre cei mai studiați polifenoli care se găsesc în principal în pielea fructelor de pădure, precum și în vinul roșu. Modele pe animale și studii in vitro au arătat că resveratrolul poate inhiba în mod eficient agregarea trombocitelor, reducând astfel riscul formării cheagurilor de sânge. (5, 6)

5. Poate reduce dezvoltarea cancerului

În plus față de multitudinea de efecte benefice asupra sănătății inimii, cercetările promițătoare indică, de asemenea, că polifenolii pot ajuta la blocarea creșterii celulelor canceroase. Potrivit unei recenzii publicate în revista Nutrients, s-a demonstrat că tipuri specifice de polifenoli, precum antoncianine, flavanoli, flavanone și acizi fenolici, au scăzut creșterea și dezvoltarea celulelor canceroase în studiile in vitro. (7)

În plus, multe dintre cele mai bune alimente de combatere a cancerului sunt, de asemenea, bogate în polifenoli și antioxidanți, oferindu-vă cu atât mai mult motiv pentru a vă bucura de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe de pădure, citrice, legume cu frunze verzi., Ierburi proaspete și condimente.

6. Sprijină controlul glicemiei

Glicemia ridicată poate provoca reacții adverse, cum ar fi urinarea frecventă, oboseala și pierderea neintenționată a greutății. Dacă nu este controlată, hiperglicemia poate avea, de asemenea, efecte negative pe termen lung asupra sănătății, inclusiv simptome ale diabetului, cum ar fi leziuni ale nervilor, pierderea vederii și afectarea vindecării rănilor.

Polifenolii pot fi deosebit de benefici pentru menținerea nivelului normal de zahăr din sânge. Potrivit unui studiu din Australia din 2016, studiile in vitro au arătat că consumul de polifenoli dietetici poate stimula secreția de insulină și inhiba anumite enzime care descompun amidonul în zaharuri simple pentru a preveni creșterea glicemiei. Un studiu recent efectuat la om, publicat în British Journal of Nutrition, a arătat, de asemenea, că un aport mai mare de polifenoli a fost asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. (8)

Surse de polifenoli

1. Cuisoare
Într-un studiu din 2010 care a identificat cele 100 de alimente cele mai bogate în polifenoli, cuișoarele au ieșit pe primul loc. Cuișoarele conțin în total 15.188 mg de polifenoli la 100 g de cuișoare. Alte condimente bogate în polifenoli includ menta uscată, care vine pe locul doi cu 11.960 mg de polifenoli și anasonul stelat, care vine pe locul trei cu 5460 mg.

2. Pudră de cacao și ciocolată neagră
Pudra de cacao a fost al patrulea cel mai bogat aliment polifenolic identificat, cu 3.448 mg de polifenoli la 100 g de pulbere. Nu este de mirare că ciocolata neagră a rămas aproape în urmă pe listă și s-a clasat pe locul opt la 1664 mg. Ciocolata cu lapte este, de asemenea, pe listă, dar datorită conținutului redus de cacao, este mai puțin atractivă.

3. Boabe
Multe fructe de padure sunt bogate în polifenoli. Acestea includ fructe de padure populare, cum ar fi fructe de padure:

afine highbush, cu 560 mg de polifenoli.
mure, cu 260 mg de polifenoli.
căpșuni, cu 235 mg de polifenoli
zmeură roșie, cu 215 mg de polifenoli.

Ghiciți care boabe are cei mai mulți polifenoli ?

Lingonberry, care conține mai mult de 1.700 mg de polifenoli la 100 g.

4. Fructe, altele decât fructele de pădure
Boabele nu sunt singurele fructe care conțin o mulțime de polifenoli. Potrivit American Journal of Clinical Nutrition, un număr mare de fructe conține un număr mare de polifenoli. Acestea includ

coacăze negre, cu 758 mg de polifenoli
prune, cu 377 mg de polifenoli
cireșe dulci, cu 274 mg de polifenoli
mere, cu 136 mg de polifenoli
Sucurile de fructe, cum ar fi suc de mere și suc de rodie, conțin, de asemenea, cantități mari de acest micronutrient.

5. Fasole
Fasolea este foarte bogată din punct de vedere nutrițional, deci nu este de mirare că conțin în mod natural doze mari de polifenoli. Fasolea neagră și fasolea albă sunt cele mai bogate. Fasolea neagră conține 59 mg polifenoli la 100 g și fasolea albă 51 mg la 100 g.

6. Nuci
Nucile pot avea o valoare calorică ridicată, dar conțin o compoziție nutrițională foarte interesantă. Sunt pline de proteine, iar unele nuci sunt bogate în polifenoli.

Un studiu din 2012 a constatat niveluri semnificative de polifenoli într-un număr de nuci crude și prăjite. Nucile bogate în polifenoli sunt:

alune, cu 495 mg de polifenoli
nuci, cu 28 mg de polifenoli
migdale, cu 187 mg de polifenoli
pecan, cu 493 mg de polifenoli

7. Legume
Legumele cu un conținut ridicat de polifenoli sunt:

anghinare, cu 260 mg polifenoli.
cicoare, cu 166-235 mg de polifenoli
ceapa rosie, cu 168 mg polifenoli
spanac, cu 119 mg de polifenoli

8. Soia
Soia, în toate formele și etapele sale, conține multe dintre acest micronutrienți valoroși:

tempeh de soia, cu 148 mg de polifenoli
făină de soia, cu 466 mg de polifenoli
tofu, cu 42 mg polifenoli
iaurt de soia, cu 84 mg de polifenoli
muguri de fasole, cu 15 mg de polifenoli.

9. Ceai negru și verde
Ceaiurile negre și verzi conțin cantități mari de polifenoli. Ceaiul negru conține 102 mg de polifenoli la 100 mililitri (ml), iar ceaiul verde conține 89 mg.

10. Vin roșu
Vinul roșu conține în total 101 mg de polifenoli la 100 ml. Vinul roz și alb, deși nu sunt la fel de benefice, conțin încă 10 mg la 100 ml.