Postul intermitent și diferitele sale moduri de aplicare

Postul constă în privarea de mâncare, chiar și de băutură, pentru o perioadă mai mult sau mai puțin lungă. Cu postul intermitent, cunoscut și sub numele de post intermitent, alternați perioadele de post cu altele în care mâncați normal.

Tânărul intermitent: o modalitate accesibilă de abordare a postului

Fie că este practicat în scopuri religioase sau terapeutice, postul atrage mulți adepți. Cu toate acestea, unii novici, tentați de această experiență pentru a-și îmbunătăți sănătatea, se pot teme că nu vor putea suporta foamea prea multă vreme.

Post intermitent, dintre care regulile par mai flexibile decât în cazul unui post strict, are avantaje pentru ei. Principiul postului intermitent constă în alternarea:

perioade în care mâncați ca de obicei: nu este necesar să numărați caloriile din mese
perioade de restricție calorică sau lipsă de alimente, care durează cel puțin 14 ore

Beneficiile sănătății postului intermitent

Orice restricție calorică duce la cetoză: din grăsimi, organismul produce cetone care sunt folosite de celule ca combustibil, în loc de glucoză. Astfel, dieta ketogenică, aleasă de unii pentru a slăbi sau pentru beneficiile sale pentru sănătate, își propune să imite efectele postului.

În 2017, doi cercetători de la Universitatea din California au efectuat o revizuire a literaturii cu privire la beneficiile postului intermitent. Pentru aceasta, au compilat rezultatele studiilor de intervenție și observație privind postul efectuat în contextul religios (în special Ramadanul), precum și studii epidemiologice.

Autorii s-au identificat mecanisme care explică beneficiile acestui tip de post:

o influență asupra ciclului biologic: timpul consumului de alimente - de exemplu mai degrabă seara sau mai degrabă dimineața - ar juca un rol în sănătatea individului
un efect pozitiv al postului asupra microbiotei intestinale
restricție de calorii: postul intermitent este de obicei însoțit de o scădere a aportului de calorii

Postul intermitent reduce riscul cardiovascular

Postul intermitent are și beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, așa cum au arătat cercetătorii în 2019 într-o revizuire pe acest subiect. Au descoperit că postul intermitent reduce mai mulți factori de risc:

organismul folosește în principal grăsimi și cetone ca combustibil, ceea ce induce un efect pozitiv asupra parametrilor lipidici ai individului, cu mai puține trigliceride și colesterol
postul intermitent limitează dezvoltarea plăcilor ateromatoase prin reducerea inflamației
previne hipertensiunea arterială
promovează sensibilitatea la insulină și îmbunătățește metabolismul glucozei

Aceste efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare și metabolice ar putea fi legate de pierderea în greutate.

Contraindicații la postul intermitent

De obicei, postul intermitent nu este periculos, nici pentru sănătatea fizică, nici pentru sănătatea mintală. Cu toate acestea, există unele contraindicații.

Postul intermitent nu este recomandat:

în caz de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia (pentru care încercăm să creștem aportul de calorii)
dacă indicele de masă corporală (IMC) este mai mic de 18,5 (ceea ce indică o stare de subțire)
la femeile gravide sau care alăptează (pentru care aportul de nutrienți este de o importanță capitală)

Mai mult, dacă restricția calorică este deosebit de importantă, aceasta poate duce la dereglare hormonală. Aceste tulburări se pot manifesta sub formă de tulburări ale ciclului menstrual la femei, în timp ce se va observa o scădere a nivelului de testosteron la bărbați.

Știind acest lucru, este posibil să ne imaginăm diferite metode pentru a adapta practica postului intermitent la stilul de viață individual și la așteptări.

16/8 post intermitent

Postul 16/8 constă în reducerea perioadei în care individul mănâncă în timpul unei zile: faza de post durează 16 ore (inclusiv noaptea), iar hrănirea normală are loc pe o fereastră de 8 ore. Pentru asta, în practică este de obicei suficient să săriți peste masă, fie micul dejun, fie cina:

puteți lua cina în jurul orei 20:00, săriți micul dejun a doua zi, apoi luați prânzul la 12 p.m.
pentru cei cărora le este greu să se descurce fără micul dejun, putem mânca între orele 8:00 și 16:00 și să omitem cina

Această metodă de post este, de asemenea, similară cu practica Ramadanului, în timpul căreia oamenii de credință musulmană se abțin să mănânce de la răsărit până la apus. Dr. Jason Fung, coautor al Ghidului complet al postului, recomandă ca parte a practicii postului intermitent să mănânci normal după lăsarea întunericului și să te abții să mănânci înainte de răsăritul soarelui.

Avantajele postului 16/8 în greutate

Potrivit unui studiu realizat pe mai mult de 50.000 de persoane, cei care consumă doar una sau două mese pe zi au un IMC global mai scăzut decât cei care iau trei mese pe zi. Când postul peste noapte durează mai mult, IMC-ul este mai mic.

Mai mult, acest studiu arată că cei care mănâncă micul dejun au un IMC mai mic decât cei care trec peste acesta. De fapt, cercetătorii au descoperit că luarea unei gustări seara târziu (între orele 22:00 și 23:00) limitează oxidarea lipidelor, ceea ce nu favorizează pierderea de grăsime. Pentru a optimiza pierderea în greutate, este mai bine deci să tăiați cina, mai degrabă decât micul dejun.

Postul intermitent 16/8 îmbunătățește controlul glicemiei

Postul 16/8 ar putea fi interesant pentru a vă controla mai bine glicemia. Un studiu publicat în 2019 a testat acest tip de post, dar cu o fereastră zilnică de hrănire chiar mai scurtă (6 ore în loc de 8 ore), la 11 persoane supraponderale.

În timpul unei perioade de patru zile, voluntarii puteau mânca între orele 8:00 și 14:00 în timpul zilei, ceea ce reprezenta 18 ore de post. Pe o perioadă de control, servind drept comparație, au mâncat între 8 a.m. și 8 p.m., ceea ce a redus durata postului la 12 ore. Faza experimentală și faza de control au fost separate de trei până la cinci săptămâni.

În comparație cu perioada de control, postul a avut ca rezultat o reducere a glicemiei. În plus, înainte de micul dejun dimineața, erau mai multe cetone (cetone) la persoanele care practicaseră postul de 18 ore.

Într-un alt studiu al persoanelor obeze care practicau același tip de post, s-a observat și pierderea în greutatescăderea rezistenței la insulină și a stresului oxidativ.

Avantajele postului intermitent pentru sănătatea inimii

Un mic studiu american din 2018 a urmărit 23 de persoane obeze care practicau un post intermitent de 16/8 timp de 12 săptămâni: participanții puteau mânca între orele 10:00 și 18:00 și băeau doar apă restul zilei. Aceștia au fost comparați cu un grup de control de 23 de persoane.

Comparativ cu grupul de control, persoanele care au luat post intermitent au slăbit (aproximativ 2,6%) și și-au redus aportul de energie (în medie 341 calorii pe zi). A existat și o scădere a tensiunii arteriale sistolice (-7 mm Hg), comparativ cu grupul de control.

Participanții au rămas la fereastra de alimentare timp de aproximativ șase zile pe săptămână. Înainte de a începe postul, au mâncat în medie 11 ore pe zi, ceea ce a însemnat că fereastra de alimentare a fost redusă cu 3 ore.

Importanța alegerilor alimentare în timpul postului intermitent

Pentru ca postul 16/8 să fie eficient, evident că nu ar trebui să mănânci orice în timpul ferestrei de alimentare! De exemplu, o dietă de tip mediteranean, bogată în plante și ulei de măsline, poate fi recomandată pentru beneficiile sale cardiovasculare.

În plus, studiile sugerează că un post de 16/8 în care masa de seară este grea are un impact negativ asupra parametrilor cardio-metabolici. Comparativ cu trei mese care oferă aceeași cantitate de calorii, consumul seara pe o perioadă de patru ore crește tensiunea arterială sistolică, foamea și nivelul de glucoză în repaus dimineața.

În timpul postului intermitent, calitatea dietei rămâne fundamentală

Post alternativ intermitent de zi

Mâncarea în fiecare zi este o formă de post intermitent. Cu acest protocol, mâncați normal într-o zi și aplicați o restricție semnificativă de calorii în ziua următoare: fie nu mâncați nimic în acea zi (protocol strict), fie vă reduceți foarte mult aportul, de exemplu cu 75%. Această a doua versiune, modificată, pare mai ușor de acceptat.

Conform unei sinteze de nouă studii, acest lucru rapid, strict sau mai flexibil, practicat pe o perioadă de 3 până la 12 săptămâni, permite, la persoanele cu greutate normală, supraponderale sau obeze:

pentru a pierde între 3 și 7% din greutatea inițială
o pierdere de grăsime corporală de 3 până la 5,5 kg
reduce nivelul colesterolului de la 10 la 21% și trigliceridele de la 14 la 41%

Cu toate acestea, la fel ca rapidul 16/8, fii atent la calitatea dietei. Astfel, un studiu publicat în 2020 arată că oamenii care intenționează să postească a doua zi tind să anticipeze mâncând mai mult și cheltuind mai puțin fizic cu o zi înainte. Acesta este motivul pentru care acest tip de post ar putea eșua la unii oameni. Atunci când se efectuează corect, acest tip de post intermitent oferă în continuare beneficii foarte interesante.

Avantajele postului intermitent alternativ de o zi

Cercetătorii au efectuat un studiu clinic pentru a determina efectele postului alternativ de zi, în versiunea sa strictă, efectuat timp de patru săptămâni la 60 de persoane sănătoase, non-obeze. Au observat:

markeri îmbunătățiți ai stării de sănătate, mai ales la nivel cardiovascular
o reducere a greutății corporale de 4,5%, a cantității de grăsime din trunchi și o îmbunătățire a raportului dintre grăsime și masa slabă
o picătură în metionină, un aminoacid care favorizează îmbătrânirea, în zilele de lipsă de alimente
niveluri crescute de acizi grași polinesaturați

Chiar dacă participanții compensează parțial lipsa de alimente cu o zi înainte de ziua în care pot mânca, postul în fiecare zi reduce aportul de calorii cu 37%, ceea ce rămâne foarte semnificativ.

Postul intermitent ajută persoanele obeze să piardă în greutate

Efecte similare au fost observate într-un mic studiu realizat pe 16 persoane obeze, care au practicat o versiune modificată a acestui tip de post timp de opt săptămâni. În zilele de post, participanții ar putea consuma 25% din aportul normal de energie. A existat o bună aderență la această dietă (peste 85%).

In medie, participanții au slăbit, la o rată constantă cântărind aproximativ 0,7 kg pe săptămână, ceea ce a dat o medie de 5,6 kg pe parcursul celor opt săptămâni (5,8% din greutatea inițială în medie). Procentul de grăsime corporală a scăzut, precum și tensiunea arterială sistolică.

Aceste rezultate sugerează că această dietă, cu restricție de calorii în fiecare zi, îmbunătățește parametrii cardio-metabolici a persoanelor obeze sau supraponderale. A putea mânca ca de obicei în fiecare zi face ca acest tip de dietă să fie mai acceptabil decât o restricție calorică aplicată în fiecare zi a săptămânii, cu beneficii similare pentru greutate.

Rețineți, de asemenea, că acest format de post intermitent este bine tolerat, chiar și atunci când durează mai mult de 6 luni; nu slăbește funcția imună, spre deosebire de dietele hipocalorice.

5: 2 post intermitent

Postul intermitent 5: 2 constă în postul de două zile, consecutive sau nu în săptămână, și mâncarea normală în celelalte cinci zile. În zilele de post, este permis în general consumul unei cantități mici de alimente - în jur de 600 de calorii -.

Această formulă este potrivită pentru persoanele pentru care este dificil să se lipsească în fiecare zi.

Avantajele rapidului 5: 2

Într-un studiu din 2016, postul 5: 2 a fost comparat, pe o perioadă de 12 săptămâni, cu restricția de calorii cu aporturi zilnice cuprinse între 1.200 și 1.500 de calorii. Postul 5: 2 s-a dovedit a fi la fel de eficient ca și restricția continuă de calorii, pentru a ajuta la scăderea în greutate și controlul glicemiei la persoanele supraponderale sau obeze cu diabet de tip 2.

În acest experiment, cele două zile săptămânale de post nu au fost consecutive. Cu toate acestea, acest post pare deosebit de eficient dacă cele două zile de post se succed în săptămână.

Astfel, într-un studiu britanic publicat în 2018, au urmat 27 de persoane supraponderale sau obeze:

fie restricție continuă de calorii, în timpul căreia participanții și-au redus consumul de energie cu 23%
adică un post 5: 2, cu două zile consecutive de post: participanții au consumat 630 de calorii timp de două zile și au mâncat normal în celelalte zile, ceea ce a redus consumul de energie cu 22%

În ambele grupuri, participanții au luat o cantitate similară de timp pentru a pierde 5% din greutate, sugerând că o dietă 5: 2 este echivalentă cu restricția de calorii practicată în fiecare zi a săptămânii. Cu toate acestea, postul 5: 2 s-a dovedit a fi mai eficient în reducerea lipidelor (trigliceridelor) din sânge.

Ce formă de post intermitent să alegeți ?

În timpul studiilor care au ca scop evaluarea efectelor postului intermitent, experiențele și condițiile de măsurare variază oarecum. Cu toate acestea, observăm că beneficii generale pentru sănătate și pierderea în greutate, indiferent de modul de aplicare ales.

Ca atare, alegerea unui format de post intermitent peste un altul se dovedește a fi în mare parte o chestiune de confort și preferințe personale. Așadar, nu ezitați să testați aceste diferite formate, înainte de a vă decide pe cel care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață.