Post intermitent pentru începători (ghid)

Implementez postul intermitent de peste 2 ani.

Ghid de post intermitent pentru începători.

Implementez postul intermitent de peste un an.

Sar peste micul dejun în fiecare zi și am două mese, prima în jurul orei 13:00 și a doua în jurul orei 20:00. Apoi postesc 16 ore până încep să mănânc din nou a doua zi la ora 13:00.

În mod surprinzător, de când am început postul intermitent, mi-am crescut masa musculară, mi-am scăzut grăsimea corporală (de la 14 la 11%, o scădere de 3%), mi-am crescut explozivitatea (am stabilit un maxim personal și am scăzut timpul pe care îl petrec antrenament ( de la 7,5 ore pe săptămână la 4,5 ore pe săptămână).

Cu alte cuvinte, sunt mai puternică, mai slabă și mai explozivă, chiar dacă merg mai puțin la sală și mănânc mai puțin.

S-ar putea să vă întrebați ...

Cum este posibil ? Nu este rău sărind peste micul dejun? De ce ar ține cineva 16 ore în fiecare zi? Care sunt avantajele ? Există vreo știință în spatele ei sau ești pur și simplu nebun? E periculos ?

Liniștește-te, prietene. Sunt cunoscut că fac lucruri nebunești, dar este total benefic. Este ușor de încorporat în stilul tău de viață și există multe beneficii pentru sănătate. În această postare, vă voi spune despre postul intermitent și tot ce se asociază cu acesta.

Primă: În prezent, creez o metodă video mare (antrenament) pentru toate persoanele care doresc să piardă în greutate fără să facă sport la viteză mare. Am o mulțime de feedback bun cu privire la metoda mea, dacă sunteți interesat de lansarea acesteia, vă rugăm să o lăsați trimiteți un e-mail în secțiunea de programe a blogului. Acum nu este momentul să vorbim despre asta, așa că hai să ne întoarcem la noi.

Ce este postul intermitent și de ce l-ați face ?

Postul intermitent nu este o dietă, este o metodă sau un mod de a mânca. Aceasta este o modalitate de a vă programa mesele pentru a beneficia la maximum de ele. Postul intermitent nu schimbă ceea ce mănânci, se schimbă atunci când mănânci.

De ce merită o schimbare când mănânci ?

Mai presus de toate, este o modalitate excelentă de a te slăbi fără să ții o dietă nebună sau să reduci caloriile la zero. De fapt, de cele mai multe ori încerci să păstrezi caloriile la fel atunci când începi postul intermitent. (Majoritatea oamenilor mănâncă mese mai mari pentru o perioadă mai scurtă de timp.) În plus, postul intermitent este o modalitate bună de a menține masa musculară în timp ce devine slab.

Acestea fiind spuse, principalul motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent este de a pierde grăsime. Vom vedea într-o clipă modul în care postul intermitent duce la pierderea de grăsime.

Poate mai important, postul intermitent este una dintre cele mai simple strategii pe care le avem pentru a pierde în greutate, oferind în același timp beneficii pentru sănătate, deoarece necesită foarte puține schimbări de comportament. Acesta este un lucru foarte bun, deoarece înseamnă că postul intermitent se încadrează în categoria „suficient de simplu pentru ca tu să o faci, dar suficient de semnificativ încât să facă diferența”.

Cum funcționează postul intermitent ?

Pentru a înțelege modul în care postul intermitent are ca rezultat pierderea de grăsime, trebuie mai întâi să înțelegem diferența dintre starea de post și starea de post.

Corpul tău este digerat atunci când digeră și absoarbe mâncarea. De obicei, starea de post începe după ce începeți să mâncați și durează trei până la cinci ore, în timp ce corpul dumneavoastră digeră și absoarbe mâncarea pe care tocmai ați mâncat-o. Când sunteți digerat, corpul dumneavoastră este foarte dificil să ardă grăsimi, deoarece nivelul dumneavoastră de insulină este ridicat.

După acest timp, corpul tău intră în ceea ce se numește starea post-digestie, care este un mod fantezist de a spune că corpul tău nu digeră o masă. Starea post-digestie durează 8 până la 12 ore după ultima masă, adică atunci când intrați într-o stare de post. Este mult mai ușor pentru corpul tău să ardă grăsimi pe stomacul gol, deoarece nivelul tău de insulină este scăzut.

Înțelegi că cu cât ai mai puțină insulină în corp, cu atât pierzi mai multă grăsime.

Când vă aflați pe stomacul gol, corpul dumneavoastră poate arde grăsimi care nu erau accesibile în timpul digestiei.

Deoarece nu intrăm în starea de post decât la 12 ore de la ultima masă, este rar ca corpul nostru să fie în această stare de ardere a grăsimilor.

Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți oameni care încep postul intermitent pierd grăsime fără a schimba ceea ce mănâncă, cât mănâncă sau cât de des fac mișcare. Postul îți pune corpul într-o stare de ardere a grăsimilor pe care o primești rar cu o dietă normală.

Avantajele postului intermitent

Pierderea de grăsime este importantă, dar nu este singurul beneficiu al postului.

1. Post intermitent pentru a vă simplifica zilele.

Sunt pentru schimbarea comportamentului, simplitatea și reducerea stresului. Postul intermitent aduce o simplitate suplimentară vieții mele pe care o apreciez cu adevărat. Când mă trezesc, nu-mi fac griji pentru micul dejun. Am doar un pahar cu apă și îmi încep ziua.

Îmi place să mănânc și nu mi-e frică să gătesc, așa că a lua trei mese pe zi nu a fost niciodată o problemă pentru mine. Cu toate acestea, postul intermitent îmi permite să mănânc o masă mai puțin, ceea ce înseamnă, de asemenea, că trebuie să planific o masă mai puțin, să gătesc o masă mai puțin și să mă stresez peste o masă mai puțin. Face viața puțin mai ușoară și îmi place.

2. Postul te ajută să trăiești mai mult.

Oamenii de știință știu de mult că postul este o modalitate de a extinde speranța de viață. În mod logic, acest lucru are sens. Când ți-e foame, corpul tău găsește modalități de a-ți prelungi viața.

Există o singură problemă: cine vrea să moară de foame de dragul speranței de viață ?

Nu știu despre tine, dar vreau să mă bucur de o viață lungă. A fi flămând nu mi se pare grozav.

Vestea bună este că postul intermitent activează multe dintre aceleași mecanisme ale speranței de viață ca și dietele normale. Cu alte cuvinte, vă bucurați de beneficiile unei vieți mai lungi, fără probleme de foame.

În 1945, s-a descoperit că postul intermitent prelungea viața șoarecilor. (Iată studiul.) Mai recent, acest studiu a constatat că alternarea zilnică a postului intermitent a dus la creșterea duratei de viață.

3. Postul poate reduce riscul de cancer.

Această întrebare este deschisă dezbaterii, deoarece nu au existat multe cercetări și experimentări cu privire la relația dintre cancer și post. Cu toate acestea, primele rapoarte par pozitive.

Acest studiu pe 10 pacienți cu cancer sugerează că efectele secundare ale chimioterapiei pot fi reduse prin post înainte de tratament. Această constatare este, de asemenea, susținută de un alt studiu care a folosit postul alternativ de zi cu pacienții cu cancer și a concluzionat că postul înainte de chimioterapie ar duce la rate mai bune de vindecare și la mai puține decese.

În cele din urmă, această revizuire cuprinzătoare a numeroaselor studii privind postul și boala a concluzionat că postul nu numai că reduce riscul de cancer, ci și bolile cardiovasculare.

4. Postul intermitent este mult mai ușor decât o dietă obișnuită.

Motivul pentru care majoritatea dietelor eșuează nu este pentru că apelăm la alimente greșite, ci pentru că nu urmăm de fapt dieta pe termen lung. Nu este o problemă nutrițională, ci o problemă de schimbare a comportamentului.

Acesta este locul unde postul intermitent strălucește pentru că este extrem de ușor de implementat odată ce treci de ideea că trebuie să mănânci tot timpul. De exemplu, acest studiu a arătat că postul intermitent a fost o strategie eficientă pentru pierderea în greutate la adulții obezi și a concluzionat că „subiecții se adaptează rapid” la o rutină intermitentă de post. Aceasta înseamnă că organismul se adaptează și dieta devine din ce în ce mai ușoară și senzația de foame dispare în decursul săptămânilor.

Îmi place citatul de mai jos al doctorului Michael Eades, care a încercat el însuși postul intermitent, despre diferența dintre încercarea unei diete și încercarea postului intermitent.

„Dietele sunt ușor de contemplat, dificil de executat. Postul intermitent este exact opusul - este greu de contemplat, dar ușor de realizat.

Majoritatea dintre noi ne-am gândit la dietă înainte. Când găsim o dietă care ne place, pare a fi o clipă. Dar când ajungem la asta, devine dificil. De exemplu, urmez o dietă săracă în carbohidrați aproape tot timpul. Dar dacă mă gândesc la o dietă săracă în grăsimi, sună ușor. Mă gândesc la covrigi, pâine integrală și jeleu, piure de cartofi, porumb, banane la duzină etc. Dar dacă aș lua o dietă atât de săracă în grăsimi, m-aș obosi repede și aș vrea să pot mânca carne și ouă. Prin urmare, o dietă este ușor de luat în considerare, dar nu atât de ușor de aplicat pe termen lung.

Postul intermitent este greu de imaginat, nu există nicio îndoială. - Mergi fără mâncare câteva ore? Oamenii ar întreba neîncrezători când le-am explica ce facem. „Nu aș putea face asta niciodată. „Dar odată ce ai început, este o bucată de tort! Nu vă faceți griji cu privire la ce să mâncați și/sau la una sau două dintre cele trei mese pe zi. Este o mare eliberare. Cheltuielile tale cu mâncarea scad. Și nu ți-e foame deosebit. Deși este greu să treci peste ideea de a te înfometa, odată ce ai început dieta, nimic nu este mai ușor. "

- Dr. Michael Eades

În opinia mea, ușurința postului intermitent este cel mai bun motiv pentru a încerca. Oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, fără a necesita o schimbare masivă a stilului de viață.

Exemple de diferite posturi intermitente

Dacă te gândești să încerci să postesti, există mai multe opțiuni pentru a face parte din stilul tău de viață.

Post zilnic intermitent

De cele mai multe ori, urmez modelul de post intermitent Leangains, care folosește un post de 16 ore urmat de o perioadă de 8 ore pentru a mânca. Acest model zilnic de post intermitent a fost popularizat de Martin Berkhan de la Leangains.com, de unde și numele.

Nu contează când începeți perioada de 8 ore de consum. Puteți începe la 8 dimineața și opri la 16:00. Sau începi la ora 14 și oprești la ora 22 Fă ceea ce ți se potrivește. Tind să constat că mâncarea în jurul orei 13:00 și 20:00 funcționează bine, deoarece acele ore îmi permit să iau prânzul și cina cu prietenii și familia. Micul dejun este de obicei o masă pe care o mănânc singură, deci este în regulă să o omit.

Postul zilnic intermitent al Leangains

Deoarece postul intermitent se practică în fiecare zi, devine foarte ușor să te obișnuiești să mănânci în acest program. În acest moment, probabil că mănânci cam la aceeași oră în fiecare zi, fără să te gândești la asta. Ei bine, cu postul intermitent zilnic este la fel, înveți doar să nu mănânci în anumite momente, ceea ce este remarcabil de ușor.

Unul dintre dezavantajele potențiale ale acestui program este că, deoarece de obicei tăiați una sau două mese din ziua dvs., devine mai dificil să obțineți același număr de calorii în timpul săptămânii. Cu alte cuvinte, este dificil să te obișnuiești să mănânci în mod regulat mese mai mari. Rezultatul este că mulți oameni care încearcă acest stil de post intermitent ajung să slăbească. Poate fi un lucru bun sau un lucru rău, în funcție de obiectivele tale.

Acum este probabil un moment bun pentru a menționa că, deși fac post intermitent în mod regulat în ultimul an, nu sunt un fanatic al dietei mele. Mă străduiesc să dezvolt obiceiuri sănătoase care să-mi ghideze comportamentul 90% din timp, astfel încât să pot face ceea ce vreau pentru restul de 10%. Dacă vin la tine acasă să mă uit la meci de fotbal și comandăm pizza la 23:00, ghici ce? Nu contează dacă este în afara perioadei mele de hrănire, o mănânc.

Post intermitent săptămânal

Una dintre cele mai bune modalități de a începe un post intermitent este să o faci o dată pe săptămână sau o dată pe lună. Postul ocazional sa dovedit a oferi multe dintre beneficiile postului pe care le-am discutat deja. Deci, chiar dacă nu îl folosiți pentru a reduce caloriile în mod consecvent, postul are multe alte beneficii pentru sănătate.

Graficul de mai jos prezintă un exemplu al modului în care poate funcționa un post intermitent săptămânal.

În acest exemplu, prânzul de luni este ultima dvs. masă a zilei. Apoi posti până la prânz marți. Acest program are avantajul că vă permite să mâncați în fiecare zi a săptămânii, în timp ce vă bucurați în continuare de beneficiile postului timp de 24 de ore. De asemenea, este mai puțin probabil să slăbiți, deoarece tăiați doar două mese pe săptămână. Prin urmare, este o opțiune bună dacă doriți să câștigați sau să păstrați în greutate.

Am făcut posturi de 24 de ore în trecut (am făcut-o doar o lună trecută) și există o gamă largă de variante și opțiuni pentru ca această dietă să facă parte din programul dvs. De exemplu, o zi lungă de călătorie sau a doua zi după o petrecere mare de sfârșit de an sunt adesea favorabile unui post de 24 de ore.

Poate că cel mai mare beneficiu al postului de 24 de ore este depășirea barierei mentale a postului. Dacă nu ai mai postit niciodată, a avea succes la primul tău post te ajută să-ți dai seama că nu vei muri dacă nu mănânci o zi.

Intermitent la fiecare două zile post

Postul intermitent alternativ de zi include perioade mai lungi de post, care alternează în zilele săptămânii.

De exemplu, în graficul de mai jos, veți lua cina luni seara și nu veți mânca până marți seara. Miercuri, pe de altă parte, mănânci toată ziua și începi din nou ciclul de post de 24 de ore după cină miercuri seara. Acest lucru vă permite să aveți perioade lungi de post în mod regulat, în timp ce luați cel puțin o masă în fiecare zi a săptămânii.

Acest stil de post intermitent pare a fi folosit mult în studiile de cercetare, dar din experiența mea nu este foarte popular în lumea reală. Nu am încercat niciodată să postesc în fiecare zi și nu am intenția să fac asta.

Avantajul postului intermitent alternativ de zi este că vă permite să rămâneți mai mult timp decât postul Leangain. Ipotetic, acest lucru ar crește beneficiile postului.

În practică, însă, aș fi îngrijorat să mănânc suficient. Din experiența mea, a învăța să mănânc mai regulat este una dintre cele mai dificile părți ale postului intermitent. S-ar putea să puteți sărbători la o masă, dar pentru a învăța cum să o faceți în fiecare zi a săptămânii este nevoie de puțină planificare, o mulțime de gătit și o dietă regulată.

În cele din urmă, majoritatea oamenilor care încearcă postul intermitent ajung să piardă puțin din greutate, deoarece dimensiunile meselor rămân similare, chiar dacă câteva mese sunt tăiate în fiecare săptămână.

Dacă doriți să slăbiți, este în regulă. Și chiar dacă sunteți mulțumit de greutatea dvs., este în regulă dacă urmați postul zilnic sau postul săptămânal. Cu toate acestea, dacă postim 24 de ore pe zi câteva zile pe săptămână, îți va fi foarte greu să mănânci suficient în vacanțe pentru a compensa.

Prin urmare, cred că este mai bine să încercați postul zilnic intermitent sau postul unic de 24 de ore o dată pe săptămână sau o dată pe lună.

Cea mai bună metodă este să începeți un tânăr la ora 16:00 și să mâncați în mod regulat următoarele 8 ore, adică să respectați programul în fiecare zi.

Mai târziu în dietă, puteți prelungi cu 18 ore tineri și 6 ore pentru a mânca. Și apoi 8 p.m./4 a.m. Cu cât vă prelungiți tinerețea, cu atât pierderea în greutate va fi mai rapidă. Trebuie să știți că grelina (hormonul) joacă un rol esențial în senzația de foame. Cu cât ai mai puțină grăsime, cu atât îți este mai puțin foame. Veți observa că, în general, vă va fi foame în timpul orelor când mâncați.

În timpul postului ai dreptul să bei apă, cafea fără zahăr, ceai fără zahăr. Acest lucru vă va permite să vă păstrați unele obiceiuri și să vă filtrați bine rinichii, deoarece atunci când vă este foame, va fi suficient să beți puțin mai mult decât de obicei pentru a vă satisface foamea.

Creez o metodă de grăsime pentru slăbit, cu post intermitent și dieta ketogenică. Aceste 2 diete funcționează în sinergie pentru pierderea dramatică în greutate.

Faceți clic pe stele pentru ao evalua!

Trimiteți o recenzie

Evaluare medie 5/5. Număr de voturi: 69

Niciun vot încă! Fii primul care evaluează această postare.