Poți construi mușchi pe o dietă keto?

Dieta Keto este extrem de populară, urmată de celebrități precum Kim Kardashian, LeBron James și Gwyneth Paltrow.

În general, oamenii urmează dieta Keto pentru scăderea în greutate - pentru că tăiați carbohidrații, ceea ce înseamnă că reduceți caloriile, ceea ce înseamnă că pierdeți în greutate.!

Dieta ceto ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și poate ajuta persoanele supraponderale prin scăderea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.

Am adesea o întrebare pe blogul meu de sănătate și fitness: puteți construi mușchi pe o dietă ceto?

În această postare, voi răspunde la această întrebare ...

Ce este o dietă Keto?

Pentru cei care nu sunt siguri, o dietă ceto este o dietă bogată în grăsimi, proteine și carbohidrați. Alimentele keto sunt lucruri precum: friptură, hash, somon, nuci și ouă. De asemenea, puteți mânca o mulțime de legume verzi și o cantitate mică de fructe (80g pe zi).

Mulți oameni consideră că este dificil să treacă la o dietă ceto, deoarece elimină un grup mare de alimente numite „carbohidrați” - este greu de făcut, deoarece carbohidrații au un gust excelent și îți oferă energie.

Persoanele care urmează o dietă ceto au nevoie adesea de un aport suplimentar, cum ar fi ceaiul de titan sau de o anumită formă de cofeină, cum ar fi ceaiul verde sau cafeaua, pentru a le oferi un plus suplimentar, mai ales în prima fază de 7-14 zile, în care este obosit din cauza lipsei de crabi - organismul trebuie să se obișnuiască cu noua dietă!

Construirea musculaturii folosind dieta Keto

Mulți oameni cred că dieta ceto este doar pentru persoanele care doresc să slăbească, dar poate fi folosită și pentru cei care doresc să-și construiască mușchi. Deoarece dieta ceto este bogată în proteine (care este esențială pentru construirea mușchilor), poate fi ușor adoptată într-un plan de construire a mușchilor.

Cum să construiți mușchi pe o dietă ceto?

Un lucru pe care l-aș schimba ușor pentru a maximiza dezvoltarea musculară la o dietă ceto ar fi să am mai multe proteine decât grăsimile, de exemplu 50% proteine, 40% grăsimi, 10% carbohidrați. Proteina mai mare va sprijini creșterea musculară. Alimentele bogate în proteine sunt: pui, curcan, cod, merluciu, ton, mai ales carne și pește! Ați putea avea și shake-uri proteice.

Un plan de dietă pentru construirea musculaturii Keto

Dacă doriți să câștigați mușchi pe un plan keto, o dietă bună ar arăta astfel:

Mic dejun - 4 ouă fierte în unt
Gustare - 60g proteine din zer, 40g nuci
Masa de pranz - 250g salată de friptură
Luând cina - 250g de pui cu legume verzi
Înainte de antrenament - 80g de fructe
Dupa antrenament - 60 g de shake proteic din zer + 80 g fructe

Veți observa că am introdus 2 porții de fructe (80g fiecare) pentru a vă ajuta în procesul de construire a mușchilor, deoarece aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă ajuta mușchii să se umfle. Restricționarea carbohidraților nu este ideală pentru antrenamentul de forță, dar se poate face. Cel mai bine este să aveți carbohidrații în jurul antrenamentului (înainte și după antrenament).

Exercitarea unui plan de ceto

Pentru a construi mușchi, trebuie să te antrenezi din greu. Consumul unei diete bogate în proteine nu vă va ajuta să construiți mușchi, trebuie să ridicați greutățile și să vă întăriți.

Când te antrenezi pe un plan keto, nu aș recomanda să faci prea mult volum și repetare, să te limitezi la scurtimea sesiunilor (30-45 de minute) și să iei 2 minute de odihnă între seturi. Obiectivul este de maximum 6-10 seturi pe antrenament și mențineți reprezentanții sub 15.

Iată un plan pe care îl folosesc eu și împreună cu clienții mei de formare personală ...

Programul de antrenament pentru construirea musculaturii Keto ...

Ziua 1 - Partea superioară a corpului

Presă de banc plat - 2 seturi x 6-10 repetări
Îndoit pe rândul BB - 2 seturi x 8-12 repetări
Presă pe umăr DB - 2 seturi x 6-10 repetări
BB bicep curl - 2 seturi x 8-12 repetări
Dips - 2 seturi x 8-12 repetări

Ziua 2 - Partea inferioară a corpului

Ghemuri înapoi - 2 seturi x 6-10 repetări
Cablu culcat al hamstratului - 2 seturi x 8-12 repetări
Creșteri de vițel - 2 seturi x 15-20 repetări
Splat Squats (cu rampă) - 2 seturi x 10-15 repetări pe picior

Ziua 3 - Partea superioară a corpului

DB Incline Press - 2 seturi x 6-10 repetări
Mâner lat - 2 seturi x 8-12 repetări
DB ridică din umeri - 2 seturi x 10-15 repetări
Bucle de ciocan DB - 2 seturi x 8-12 repetări
E-Z Crushers Crushers - 2 seturi x 8-12 repetări

Ziua 4 - Partea inferioară a corpului

Presă picioare - 2 seturi x 6-10 repetări
Hack squat - 2 seturi x 10-15 repetări
Manete de pământ BB românești - 2 seturi x 6-10 repetări
Apăsați picioarele - 2 seturi x 15-20 repetări