O privire de ansamblu asupra nutriției adolescenților

În timpul copilăriei și adolescenței, creșterea și dezvoltarea impun cerințe nutriționale specifice legate în special de cheltuielile de energie deosebit de mari în raport cu greutatea corporală. Cu toate acestea, o dietă variată de înaltă calitate, în cantități adecvate, precum și o activitate fizică regulată ar trebui să fie suficiente pentru a le asigura creșterea și sănătatea.

Aporturile nutriționale recomandate (ANC) în energie, proteine, carbohidrați, lipide

Aportul de energie recomandat pe zi 1

Nevoile zilnice de energie variază foarte mult de la un adolescent la altul, în funcție de rata de creștere, stilul de viață, activitatea fizică, pofta de mâncare și metabolismul propriu. Evoluția dimensiunii, greutății și comportamentului alimentar sunt ghiduri bune pentru a identifica dacă aportul său satisface corect nevoile sale.

În teorie, contribuțiile sunt determinate din:

rata metabolică bazală (BM): energie utilizată în repaus pentru funcționarea unor organe precum tractul digestiv, rinichi, creier, inimă
nivelul mediu de activitate (PNA): energia utilizată în timpul călătoriilor, activități interne, profesionale, sportive
cheltuieli legate de creștere (EC)

ANC-urile energetice stabilite de ANSES (ex-Afssa) în 2001 au fost estimate pe baza nivelului mediu de activitate obișnuită.

13-18 ani

Greutate (kg)

Băieți

Fetelor

Aportul de proteine recomandat 2

Vârstă

13 ani

14 ani

15 ani

16 ani

17 ani

18 ani

Băieți

Fetelor

Este recomandabil să variați sursele de proteine: pește de două ori pe săptămână, limitați peștele prăjit sau prăjit, alegeți bucăți de carne slabă (cotlet de pui, friptură tocată cu 5% grăsime ..., ouă în toate formele lor ...).

În practică, găsim 18-20 g de proteine în:

100g de carne (carne de vită, porc, vițel, păsări de curte.) Sau 100g de șuncă
100 g de pește
2 ouă mari
3 până la 4 produse lactate: un iaurt, 30 g de Camembert, un castron cu lapte, 125 g de fromage blanc

Concentrați-vă pe aportul de carbohidrați

În timp ce aportul de carbohidrați este în general suficient, glucidele sunt adesea slab alese. Există un exces de aport simplu de carbohidrați (adesea asociat cu grăsimi, cum ar fi în produsele de patiserie), dar uneori un consum inadecvat de amidon.

Concentrați-vă pe carbohidrații complecși: pâine, orez, paste, grâu, cartofi, leguminoase ... și reduceți carbohidrații simpli.

O cantitate satisfăcătoare de alimente cu amidon la mese și gustări ajută la prevenirea senzației de foame și, prin urmare, la gustări.

Concentrați-vă pe aportul de lipide

Acestea ar trebui să fie între 35% și 40% din consumul zilnic de energie.

Este necesar să variați grăsimile, să limitați grăsimile animale și alimentele grase: chipsuri, cartofi prăjiți, sosuri grase ...

Conform noilor aporturi nutriționale recomandate (ANC) pentru lipide (ANSES 2012), aporturile recomandate de acizi grași polinesaturați pentru adolescenți (10-18 ani) sunt:

acid linoleic, 4% din aportul total de energie
Acid α-linolenic, 1% din aportul total de energie
500 mg DHA + EPA

Unde le găsiți: în principal în uleiuri vegetale (rapiță, soia, nuci și măsline) și în pește gras.

Aport nutrițional recomandat de vitamine

13-15 ani

16-19 ani

Vitamina
și provitamina A

Vitamina
VS

Vitamina
D

Vitamina
E

Vitamina
B1

Vitamina
B2

Vitamina
B5

Vitamina
B6

Vitamina
B9

Vitamina
B12

carne, pește, ouă, produse lactate, pâine, cereale, fructe, legume

* ER: echivalent retinol

Atenție: nevoia de vitamine B2 și B6 este crescută în contracepție orală.

Adolescenții care mănâncă o varietate de alimente și mănâncă patru mese pe zi nu au nevoie de suplimente.

Articol

Utilizând o analiză sistematică și meta-analiză a unui studiu prospectiv, cercetătorii de la Universitatea din Warwick au descoperit că sugarii, copiii și adolescenții care dorm în mod regulat mai puțin decât alții subiecți de aceeași vârstă dezvoltă mai mult exces de grăsime pe măsură ce îmbătrânesc.

Concentrați-vă pe vitamina B9

Vitamina B9 sau acidul folic (mai des denumit folat) participă la metabolismul aminoacizilor (în special la sinteza metioninei), la sinteza ADN și ARN și joacă un rol fundamental în metabolismul cerebral și nervos (sinteza neurotransmițători). În perioadele cu activitate metabolică semnificativă (sarcină, creștere, adolescență), cerințele de folat sunt crescute. Astfel, o deficiență poate provoca o încetinire a multiplicării celulelor cu tulburări digestive și neurologice, deteriorarea membranelor mucoase (gingiile de exemplu) și anemie.

În Franța, 30% dintre femeile aflate la vârsta fertilă prezintă un risc (mare sau moderat) de deficit de acid folic și aproximativ 800 de sarcini sunt afectate de anomalii pe an (în special spina bifida). Prin urmare, înainte de a fi fertil, o femeie ar trebui să fie îngrijorată de a obține suficientă vitamina B9. Prin urmare, din adolescență, se recomandă ca toate femeile să se asigure că nevoile lor de folat sunt satisfăcute.

Principalele surse de folat din dietă sunt legumele verzi, în special legumele cu frunze (spanac, salate verzi, fasole verde) și fructele (citrice, kiwi, pepene galben, fructe roșii, banane) și, de asemenea, ouăle, ficatul, legumele uscate (nautul), castane) și fructe oleaginoase (nuci, migdale).

Unele alimente au un conținut scăzut de folat: pâine sau cartofi, de exemplu, dar dacă sunt consumate foarte regulat, pot ajuta. Folii sunt fragili ca alte vitamine solubile în apă (în special vitamina C) și necesită aceleași precauții atunci când se curăță, se spală și se gătește.

Concentrați-vă pe vitamina D

Vitamina D este esențială pentru utilizarea corectă a calciului de către organism. Într-adevăr, calciul este absorbit și fixat pe os numai în prezența vitaminei D.

Această vitamină este sintetizată de piele sub efectul razelor UV. Dacă lumina soarelui este insuficientă (iarna, îmbrăcăminte prea acoperită, sport în spații închise), nevoile nu sunt complet acoperite. Cu toate acestea, este necesar un aport adecvat de vitamina D pe parcursul copilăriei și adolescenței pentru a atinge niveluri de vitamina D suficiente pentru mineralizarea normală a oaselor. Dacă medicul consideră că este necesar, poate prescrie suplimente de vitamina D pentru adolescent.

În plus, există puține alimente care oferă vitamina D: pește gras (hering, sardine, somon, păstrăv de somon, macrou, halibut, ton) ficat de pește, gălbenuș de ou, unt, lapte și uleiuri îmbogățite cu vitamina D.