Principiile de bază ale unei diete echilibrate

Dieta ta este strâns legată de sănătatea corpului tău.

Mâncarea poate fi cel mai rău dușman al tău dacă o alegi într-un mod greșit sau dacă este consumată în cantitate greșită.

Dar, mai presus de toate, pot fi prietenii tăi cei mai buni și chiar aliați uimitori pentru sănătatea ta, dacă sunt respectate anumite principii de bază.

Vă prezint aceste principii pentru a le pune în aplicare zilnic.

1. Echilibrează-ți farfuriile !

Există 3 categorii principale de macronutrienți:

- Proteine: Vă păstrează masa musculară, joacă un rol în utilizarea grăsimilor, vă întăresc oasele și sistemul imunitar.

Surse: carne, pește, ouă, leguminoase, produse lactate.

- Carbohidrați: combustibilul organismului.

Surse: Cereale (grâu, ovăz, secară, orz, hrișcă etc.), orez, tuberculi, leguminoase, fructe și legume.

- Lipide: care permit funcționarea optimă a corpului nostru și reglează inflamația.

Surse: Uleiuri, oleaginoase, pește gras, ciocolată neagră.

Primul meu sfat este să încerci să îți echilibrezi farfuria cu aceste 3 categorii.

Legumele sunt o excepție, ele pot reprezenta cu ușurință 50% din felul tău de mâncare.

2. Creșteți aportul de legume

După cum v-am explicat mai devreme, legumele se încadrează în categoria carbohidrați. Ele sunt o sursă de energie pentru corpul tău.

Spre deosebire de cereale, acestea au o sarcină glicemică * mult mai mică și un indice glicemic *, care favorizează foarte mult pierderea de grăsime.

* Indicele glicemic măsoară rata la care un aliment crește nivelul zahărului din sânge.

Dacă cantitatea de zahăr este prea mare, excesul va fi trimis direct către celulele de grăsime.

Dar dacă mănânci mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele, carbohidrații au timp să fie transformați în glicogen pentru a-ți alimenta mușchii și ficatul.

De asemenea, trebuie să luăm în considerare * încărcarea glicemică a alimentelor, care este mai mult realitatea de pe teren, ține cont de indicele glicemic, dar și de porția de alimente ingerate.

Prin urmare, farfuriile dvs. ar trebui să conțină în principal legume la fiecare masă. !

Puteți mânca în continuare alte surse de carbohidrați, cum ar fi cereale sau fructe, dar numai în zilele în care sunteți activ fizic (aveți nevoie de energie).

În plus față de acest aport, legumele conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți care vă mențin corpul și celulele sănătoase.

Vă sfătuiesc cu tărie să le consumați organice și în sezon pentru a beneficia de toate aceste beneficii.

3. Alegerea alimentelor potrivite

Calitatea mâncării dvs. este foarte importantă pentru a obține toate beneficiile de la fiecare dintre ele.

Proteinele

Dă preferință cărnii și ouălor din agricultura ecologică sau etichetă roșie certificată. Acest lucru garantează bunăstarea animalului, precum și buna nutriție a acestuia pe tot parcursul vieții sale.

Cantitatea și calitatea proteinelor vor fi mult mai bune decât carnea cultivată în fabrică, care va fi și mai grasă.

Ouăle organice au un conținut mai mare de omega 3.

Preferați peștele de la pescuitul durabil și local (MSC sau Sustainable Fishing France).

Preferați laptele vegetal din agricultura ecologică și dacă este posibil fără adaos de zahăr.

Reduceți consumul de carne procesată și pește, cum ar fi cele pe care le puteți găsi felii în tăvi sau sub formă de snur albastru, pește pâine, surimi, mezeluri ...

Glucidele

După cum am văzut anterior, veți urmări să consumați carbohidrați cu sarcină glicemică mică sau moderată:

Legume nelimitate (cu excepția cartofului, indicelui și încărcării glicemice mari), cartofului dulce, orezului basmati, anghinarei de Ierusalim, fasole albă sau roșie, linte, mazăre, anumite fructe: kiwi, cais, mandarină, mur, portocală, grapefruit, măr, piersic, nectarină, pere, ananas, smochin proaspăt, căpșuni, zmeură, pepene verde, pepene galben.

În ceea ce privește fructele, le prezint mai sus pe cele cu o sarcină glicemică mică sau moderată, pentru a fi preferate.

Sunt minunate pentru micul dejun, dar și înainte sau în timpul unui antrenament, pentru a oferi corpului energie.

Este important să rețineți că cu cât un aliment este mai mult zdrobit sau gătit, cu atât crește indicele glicemic al acestuia, motiv pentru care este mai bine să consumați mâncarea întreagă decât în piure sau suc și să gătiți al dente.

Din nou, alegeți fructele și legumele organice și de sezon. Acest lucru vă va împiedica să consumați pesticide din culturi industriale intensive. Acest lucru este cu atât mai important pentru cei care nu sunt decojite.

Calitatea lor nutrițională și micronutrițională (vitamine și minerale) va fi mult mai bună.

Evitați produsele din Spania, Italia sau țările din est, deoarece legislația privind utilizarea pesticidelor este mult mai tolerantă decât în Franța.

Dacă nu le puteți cumpăra organice, nu uitați să le spălați bine înmuiându-le în oțet alb și apă, apoi clătiți bine cu apă curată.

Lipidele

Există 3 familii de grăsimi de care organismul are nevoie:

► Omega 3 și 6 (grăsimi polinesaturate)

Consumul echilibrat al acestora reglează procesul inflamator din corpul dumneavoastră.

În dieta noastră actuală consumăm mult mai mult omega 6, pro inflamator.

Prin urmare, este interesant să vă creșteți consumul de omega 3 (antiinflamator) și să reduceți consumul de omega 6.

ulei de in, camelina

sardine, macrou, hamsii, hering, somon

nuci, semințe de chia, nuci de macadamia, alune, migdale, caju.

Sursa omega 3 și 6:

ulei de rapiță, nuc, cânepă, soia, floarea soarelui.

În ceea ce privește uleiurile care conțin omega 3, nu uitați să le păstrați la frigider și să nu le încălziți. .

Folosiți-le ca condimente pentru salatele dvs.

Pentru a obține toate beneficiile, acestea trebuie să fie de origine biologică și mai întâi presate la rece.

► Grăsimi monosaturate

Sunt bune pentru sănătate și au puțină influență asupra echilibrului pro și antiinflamator al organismului. Corpul nostru este capabil să le fabrice singur din anumite grăsimi saturate.

uleiuri de măsline (pentru gătit), avocado, alune, rapiță

► Grăsimi saturate

Ar trebui consumate cu moderatie.

ulei de nucă de cocos (de preferat pentru gătit, organic și prima presare la rece)
ciocolata neagra 70% minim (Cu cat procentul de cacao este mai mare, cu atat continutul de zahar este mai mic)
unt, margarină, ulei de palmier (limita cât mai mult posibil).

4. Minimizează produsele ultraprelucrate

Aceste produse sunt dăunătoare sănătății.

După cum sugerează și numele, se adaugă multe substanțe pentru a crește durata de valabilitate și pentru a spori aroma.

Aceste alimente sunt, de asemenea, mult mai mari în zahăr, sare și grăsimi.

Pe lângă faptul că nu furnizează nimic corpului dvs., cum ar fi vitaminele și mineralele, substanțele adăugate, cum ar fi aditivii, agenții cosmetici economici (responsabili pentru a face produsul mai atractiv), sunt periculoase și pot fi cauza anumitor boli.

Aici sunt cateva exemple:

cereale pentru micul dejun pe care copiii le adoră

toate tipurile de prăjituri, batoane de ciocolată, prăjituri, bomboane

pâine industrială și brioșe

mese congelate: mese gata, pizza ...

supe de plicuri

carne și pește în tăvi

băuturi zaharoase de tot felul

De asemenea, acordați atenție anumitor produse din departamentele dietetice și organice, cum ar fi fripturile de legume și altele

5. Frecvența meselor

Un ritm alimentar bun ar trebui să includă:

3 mese principale: mic dejun, prânz și cină. Ideal este să le distanți la cel puțin 4 până la 5 ore distanță pentru a oferi corpului timp pentru a digera și a folosi energia furnizată de masă.

1 până la 2 gustări: opțional. Interesant dacă ești activ în profesia ta sau dacă practici un sport.

Fructele și semințele oleaginoase se vor descurca bine.

Adaptați acest lucru la ritmul de viață și la constrângerile familiei și, dacă este necesar, pregătiți-vă preparatele în avans.

6. Răsfățați-vă !

Acesta este cu siguranță cel mai important.

O dată sau de două ori pe săptămână, răsfățați-vă cu o masă de „plăcere” și păstrați conștiința curată !

Dacă mănânci sănătos toată săptămâna, răsfățarea cu una sau două plăceri în weekend nu va avea niciun impact asupra siluetei tale.

Acesta este ceea ce vă va menține pe termen lung.

Pentru a merge mai departe și a beneficia de o monitorizare nutrițională și sportivă personalizată, contactați-mă !