Program de hrană uscată - pierde grăsime în 7 pași

Prezentare generală

Visezi să pierzi grăsime într-un mod sănătos și durabil? Experții noștri în nutriție vă arată pas cu pas pașii de urmat și la ce trebuie să aveți grijă într-un program de dietă uscată, pentru a pierde grăsimi.

Avertizare: nu vorbim aici despre programul de antrenament muscular pe care culturistii profesioniști îl urmează în timpul unei competiții. Articolul nostru este despre definiția musculară și pierderea de grăsime.

Cu a noastră calculatoare de calorii și nutrienți, de eșantion de programe și liste de cumpărături gata făcute, aveți cutia de instrumente perfectă pentru a vă pune la punct propriul program special de alimente uscate.

Sfatul nostru

Al nostru Shape Shake este perfect potrivit dacă doriți să economisiți calorii foarte ușor. A dispărut efectul yo-yo și orele de numărare a caloriilor pe tot parcursul zilei. Și pentru toți cei care au adoptat un dieta vegana sau nu poate consuma lactoză, vă recomandăm Proteină vegetală: alternativa ideală pe bază de plante.

Descoperiți-vă noul partener al obiectivelor dvs. anti-grăsime:

1. Calculul cheltuielilor totale de energie

Primul pas în compunerea programului ideal de hrană uscată este determinarea cheltuielilor totale de energie, care se calculează din metabolismul de bază și cheltuielile energetice legate de activitatea fizică.

metabolismul bazal este afectat de factori precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și masa musculară. Rolul său este de a menține toate procesele vitale ale corpului nostru, cum ar fi sistemul cardiovascular și funcționarea organelor.

Pe de altă parte, cheltuielile de energie legate de activitatea fizică sunt definite de nivelul de activitate fizică.

Persoana care face muncă fizică și practică un sport precum antrenamentul cu greutăți realizează un cheltuieli energetice semnificativ mai mari legate de activitatea fizică că persoana care lucrează într-un birou și favorizează relaxarea în timpul liber.

Acum folosește-ne calculul caloriilor pentru a vă determina necesarul caloric personal pentru programul de hrană uscată.

Notă: vrei sa stii unde este greutatea ta? Al nostru Diagrama IMC îți spune totul.

Pentru sfaturi personalizate, efectuează, de asemenea, noastre Verificare corporala. Astfel, calculați-vă IMC și primiți sfaturi personalizate pentru nutriție și antrenament. Suficient pentru a vă atinge obiectivele într-un mod eficient, rapid, dar mai presus de toate durabil.

De ce este atât de important să determinați cheltuielile totale de energie pentru programul de hrană uscată ?

Succesul sau eșecul unei diete constă în menținerea unui echilibru energetic negativ.

Doar un deficit caloric permite pierderea în greutate sănătoasă și durabilă.

Exemplu:

Cheltuielile totale de energie ale unei femei în vârstă de 30 de ani care lucrează într-un birou și exercită de două ori pe săptămână este de aproximativ 2200 kcal.

Pentru a reuși să piardă în greutate sănătos și durabil, ea trebuie să scadă un deficit caloric de 500 kcal, ceea ce duce în cele din urmă la o cantitate totală de 1700 kcal pentru pierderea în greutate.

Sfatul nostru: pentru a ști cu precizie câte calorii ingerați în fiecare zi, nu ezitați să faceți un tur al nostru diagrama caloriilor, pentru a avea o imagine de ansamblu completă.

2. Defalcarea macronutrienților

calculând cantitatea de calorii necesare a pus bazele programului de hrană uscată.

Următorul pas subliniază rolul defalcarea grupelor nutritive proteine, carbohidrați și grăsimi în cadrul programului de dietă uscată.

Utilizarea mai mare a proteină se află în programul alimentar pentru uscat.

Proteinele furnizează substanțe nutritive esențiale pentru a atinge deficitul caloric dorit. Proteinele sporesc senzația de plenitudine deoarece nu sunt despărțite până la momentul digestiei și suferă o transformare mai lungă în corp.

În plus, proteinele constituie cărămizi esențiale mușchii noștri, precum și pielea, părul și dinții.

Prin urmare, proteinele ar trebui să reprezinte 40% din cantitatea totală de calorii într-un program de hrănire uscată.

Creșterea proteinelor pentru pierderea în greutate

Când aveți nevoie de mai multe proteine, shake-urile proteice sunt un mare aliat. Fie după sport sau ca supliment la masa de seară, nostru Shape Shake va ști cum să vă livreze proteinele necesare. Oricât de delicios este, merge foarte bine cu fructe proaspete. Pentru a încerca fără întârziere.

Rolul lipidelor în pierderea de grăsime

Cine spune că grăsimea nu înseamnă dăunătoare ! Toate Acizi grași nu sunt egale și nu trebuie trecute cu vederea într-un program nutrițional. Lipidele joacă un rol important în procesele hormonale a organizației.

De exemplu, un nivel prea scăzut de grăsime poate duce la pierderea libidoului la bărbați, în timp ce femeile vor experimenta mai degrabă schimbări ale dispoziției și vor fi deprimate.

Este important să rețineți că ar trebui totuși consumat cu moderare, deoarece 1 gram de grăsime conține de două ori mai multe calorii (9 kcal) decât proteinele (4 kcal) și carbohidrații (4 kcal).

În programul tău special pentru alimente uscate, grăsimile pot reprezenta 30% din cantitatea totală de calorii.

Pentru a asigura funcționarea completă a creierului sunt necesare 80-100g de carbohidrați pe zi.

La fel ca și lipidele, este o sursă de substanțe nutritive de care nu trebuie să lipsiți.

Rolul glucidelor în pierderea de grăsime

Carbohidrații ocupă un loc proeminent în programul de hrană uscată. Ca principal furnizor de energie din corpul nostru, este posibil să folosim în mod inteligent carbohidrați pentru o bună definiție musculară.

nivelul de activitate fizică trebuie luat în considerare atunci când vine vorba de consumul de carbohidrați.

În absența activității sportive, a consumul ridicat de carbohidrați poate provoca modificări mari ale nivelului de zahăr din sânge care riscă apoi să aibă un impact negativ asupra arderii grăsimilor. Carbohidrații care nu sunt folosiți de sport sau efort fizic sunt adunați în depozitele de grăsimi în așteptarea posibilelor perioade de deficit. Aceasta este ceea ce trebuie evitat.

in orice caz, o cantitate zilnică minimă de carbohidrați este esențială (cel puțin 80 până la 100 de grame), pentru o performanță completă a creierului și pentru a rămâne în formă mentală și intelectuală.

Calculul distribuției nutriționale

3. Alegeți alimentele potrivite pentru a pierde grăsimi

După ce ați definit bazele teoretice și cifrele cheie ale programului dvs. de hrană uscată, să ne concentrăm pe alegerea alimentelor potrivite. Proteinele și grăsimile ar trebui să fie în meniul pentru uscat.

Acizi grași de evitat:

Acizi grași nesaturați (carne, produse lactate etc.)
Acizi grași trans din alimente procesate sau prăjite (chipsuri, cartofi prăjiți etc.)

Lipidele potrivite pentru o tăietură musculară de succes:

Uleiuri (ulei de alune, ulei de nucă, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline.)
Avocado, semințe de in, semințe de floarea soarelui.
Nuci (migdale, nuci de Brazilia, caju, fistic.)

Ne cunoști deja Ulei de cocos ? Gătit, frumusețe, ea poate face totul. Bogat în acizi grași laurici și trigliceride cu lanț mediu, are grijă de sănătatea părului, precum și de frumusețea felurilor de mâncare. Un adevărat all-in-one! Tot ce trebuie să faceți este să-l testați.

Surse de proteine de calitate pentru uscat:

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, brânză, iaurt)
Carne slabă (carne de vită, pui, curcan)
Pește (somon, macrou, hering)
Leguminoase (linte roșie, fasole roșie, mazăre, quinoa, naut, soia.)

Surse de carbohidrați de calitate pentru uscat:

Produse complete (orez integral, paste întregi)
Fulgi de ovăz, fulgi de vrajă
Quinoa, amarant

Alimente de evitat în carbohidrați:

Alimente cu indice glicemic ridicat, cum ar fi produsele din grâu (făină albă, paste albe.)
Alimentele procesate sunt prea bogate în zahăr simplu (produse de patiserie, prăjituri, limonade.)

Cele mai bune alimente care conțin proteine, carbohidrați și grăsimi sunt colectate pe pagina noastră alimente bogate în proteine.

4. Programul de hrană uscată: exemplu tipic

Ultimul pas în construirea unui program de hrană uscată este să să vă facă o zi tipică pentru a evidenția mai bine factorii decisivi relevanți, cum ar fi cantitatea de calorii, distribuția nutrițională și alegerea alimentelor.

Distribuția nutrițională pentru uscat

Un tânăr de 25 de ani are 1,80 m înălțime și cântărește 80 kg. De 2 luni, el practică sport de forță de 2-3 ori pe săptămână. Cerința ei zilnică pentru programul de slăbire a alimentelor este de 1800 kcal.

540 kcal de carbohidrați (30% din echilibrul zilnic) = 130 grame
630 kcal de proteine (35% din echilibrul zilnic) = 150 grame
630 kcal de lipide (35% din echilibrul zilnic) = 70 de grame

Mic dejun

(434 kcal: grăsimi 17,5 g, carbohidrați 31,3 g, proteine 34,4 g)

Shake compus din:

300 ml de apă
1 măr
150 g boabe mixte
30 g unt de arahide
30 g de proteine din zer

Masa de pranz

(377 kcal: grăsimi 3,1 g, carbohidrați 39,8 g, proteine 45,7 g)

200 g somon sălbatic
250 g cartofi
200 g sparanghel

Luând cina

(459 kcal: grăsimi 13,1 g, carbohidrați 3,8 g, proteine 78,8 g)

250 g curcan tocat
125 g mozzarella
Amestec de ardei

Gustări/Gustări

Fructe și/sau salată de fructe
Baton de proteine
Se agită proteinele
Shape Shake

5. Alegerea suplimentelor alimentare

Un program de hrană uscată cu nutriție sportivă este o combinație perfectă. Ca înlocuitori de masă și produse vitaminice pentru furnizarea de minerale, shake-uri proteice găsiți locul potrivit în cadrul programului pentru a pierde grăsime.

Mulțumită scuturării proteinelor Shape Shake și aportul său ridicat de proteine, se atinge deficitul caloric dorit.

Nu numai că este recunoscută ca o sursă premium de proteine, a noastră Shape Shake conține în plus fibre și aminoacidul L-carnitină.

Căutați shake-ul proteic perfect pentru antrenament? Nutriționiștii noștri au efectuat un test comparativ dintre cei mai buni shake-uri proteice.

În fazele deficitului de calorii, corpul nostru suferă un „stres” semnificativ, deoarece mențineți în același timp același efort fizic.

În această etapă, furnizarea de vitamine și minerale este esențială pentru a întări sistemul imunitar și a distruge radicalii liberi datorită antioxidanților.

Vitamine zilnicevă oferă toate vitaminele, mineralele și oligoelementele esențiale.

6. Ajustări în caz de stagnare

Chiar și cel mai bun program de hrănire uscată trebuie ajustat după un timp. Ca prim pas, vă sfătuim să mențineți cantitatea de calorii propusă timp de două săptămâni.

Pierderea în greutate este ușor de observat prin înregistrarea greutății și progresului într-un jurnal alimentar. O scădere în greutate de 0,5 kilograme pe săptămână este un bun punct de referință pentru o tăietură sănătoasă și realistă. Suficient pentru a avea o siluetă mai curbată și mai tonifiată !