Program de culturism pentru femei

Lucrurile s-au schimbat mult în ultimii zece ani în culturism! Nu cu mult timp în urmă, în mod clar, femeile nu doreau să audă despre antrenamentele cu greutăți, ci mai degrabă cursurile de grup sau „construirea mușchilor”. Astăzi, culturismul a devenit pe deplin democratizat în rândul femeilor și aceasta este o veste minunată. Acestea fiind spuse, rămân multe întrebări cu privire la programele de adoptat. Ar trebui să lucrăm la partea superioară a corpului? Ar trebui să folosim sarcini grele? Trebuie să combinați programul dvs. de culturism cu un program cardio? Iată toate răspunsurile și informațiile de care aveți nevoie pentru a construi o rutină solidă de antrenament.

Ne place sau nu, cu toții avem un scop comun în culturism. Ai un corp frumos! Evident, se adaugă alte obiective, cum ar fi îmbunătățirea performanței și, bineînțeles, aspectul sănătății pe care nimeni nu ar trebui să-l neglijeze. Dar estetica ocupă o mare parte din practica noastră. Prin urmare, programul dvs. trebuie să fie în concordanță cu aceste obiective. Cu toții avem o viziune diferită despre un „corp perfect”. Unii practicanți sunt mai atrași de coapse bine formate, alții de un spate bine definit sau de fese bine dezvoltate. Prin urmare, programul dvs. nu va fi diferit de cel al unui om, în principiu, vor exista doar câteva ajustări de făcut în ceea ce privește distribuția grupelor musculare.

În cazul în care vă antrenați cu „sarcini grele” ?

DA! Nimeni nu construiește mușchi cu gantere de 1 kg (cu excepția celor foarte începători). Pentru a schimba, sistemul muscular trebuie să fie stimulat. Nu faceți greșeala de a favoriza seturi ultra lungi (30 până la 50 de repetări) de teamă să nu câștigați „prea mult mușchi”. Te asigur că asta nu se va întâmpla niciodată. Ca orice program bun de antrenament de forță, utilizați o gamă de 6-15-20 repetări.

Trebuie să vă lucrați partea superioară a corpului?

DA! Dar nu neapărat la fel de mult ca fundul. Antrenamentul de forță este și despre echilibru. Și nu doar vizual. Dacă doriți să evitați durerile minore ale articulațiilor sau rigiditatea neplăcută, lucrați întregul corp. Nu trebuie să dedici o întreagă sesiune pecs-urilor, te pot asigura. Dar câteva seturi bine plasate te vor ajuta să rămâi „sănătos”.

Cardio este esențial ?

Nu neaparat. Dacă programul dvs. este bine structurat, ar trebui să obțineți o bună stimulare cardiovasculară doar din exercițiile de antrenament de forță. Cardio poate fi integrat într-o logică a cheltuielilor calorice, dar fără a petrece ore întregi.

Pot antrena fesele în fiecare zi?

Nu este chiar o idee bună. La fel ca alte grupe musculare, ar trebui să respectați un minim de odihnă între două ședințe. De obicei 48 până la 72 de ore. Două sesiuni de glute pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru a vă spori progresul.

Pentru a începe în cele mai bune condiții, iată un exemplu de program care urmează să fie desfășurat în sala de sport. Există trei sesiuni diferite de făcut una după alta, indiferent câte sesiuni faceți în săptămână. Dacă aveți disponibilitatea de a vă antrena de 5 ori pe săptămână, puteți face:

Ziua 1 => Sesiunea 1

Ziua 2 => Sesiunea 2

Ziua 3 => Sesiunea 3

Ziua 4 => Sesiunea 1

Ziua 5 => Sesiunea 2

Prin urmare, va trebui să începeți săptămâna 2 cu sesiunea 3 ... Această programare vă permite să aveți o frecvență mai mare și, prin urmare, să progresați mai repede.

AVERTIZARE: Înainte de a începe o sesiune, luați câteva minute pentru a vă încălzi. Numărul de seturi indicate nu include seturi de încălziri de adăugat.