Program de hrană pentru creșterea în greutate

program

Cum să câștigi masa musculară ?

Există trei factori în câștig masa muscular: alimente, Instruire si recuperare. Toate cele trei trebuie să fie prezente pentru a obține cel mai bun câștig de masă posibil și cât mai curat posibil. Indiferent dacă sunteți începător sau expert, este foarte posibil să luați în considerare cu condiția ca program de dieta pentru cresterea in greutate fie de calitate.

Mancare pentru a se ingrasa

  • Creșteți numărul de calorii: Pentru a câștiga masă, deci greutate, trebuie să consumi mai multe calorii. Aportul trebuie să fie peste „normal” și ar trebui să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Nu trebuie să consumați 1800 (femei) sau 2000 (bărbați) calorii, ci cel puțin 3000 kcal pe zi.
  • Mănâncă mai des: Uneori este complicat să mănânci 3000 kcal pe zi, mai ales atunci când organismul nu este obișnuit. Împărțiți-vă mesele și mâncați cel puțin 6 mese pe zi (inclusiv 3 gustări). Păstrați-le între 3 și 4 ore. Aceste 5-6 mese ar trebui să fie mese mici, nu trei mese mari. Pe de altă parte, în zilele de odihnă sunt suficiente trei mese.
  • Mănâncă mai multe proteine: Scopul nu este să mâncăm în orice fel. Creșteți aportul de proteine, esențial pentru construirea mușchilor. Puteți urca până la 3g pe kg de greutate corporală.
  • Nu mâncați „prea multe” calorii: Trebuie să adăugați 300 până la 500 kcal la aportul zilnic. Regimul la 3500 kcal nu este util, deoarece vă poate crește grăsimea corporală. Corpul tău va ști să folosească în primul rând proteinele în exces, pentru a repara mușchii mai stresați. Este esențial să continuați să vă antrenați, deoarece dacă nu vă antrenați și cu un exces de calorii, corpul va stoca energie în grăsimi. Câștigul de masă ar trebui să fie controlat și ar trebui să încercați să câștigați aproximativ 1 kg pe lună. Luarea măsurătorilor dvs. poate fi un bun indicator.
  • Pune-ți întrebările corecte: Care este scopul meu? Pe ce părți ale corpului meu vreau să mă concentrez? Este momentul potrivit pentru a începe câștigul în masă ?
  • Nu mâncați nimic: Câștigul de masă nu ar trebui să fie o scuză pentru a trimite 5 feluri de mâncare într-o zi. Mănâncă produse bune care îți vor oferi energia de care ai nevoie pentru antrenamente și care îți vor limita creșterea de grăsime. Dacă este necesar, pregătiți-vă mesele în avans pentru a vă economisi timp în timpul săptămânii.

Programe alimentare de câștig în masă PDF

După cum am spus anterior, este important ca un începător sau un practicant confirmat să aibă un program detaliat în pdf pe care să-l urmeze pentru a atinge obiectivul maxim de creștere a masei, reducând în același timp câștigul țesutului adipos și, prin urmare, al grăsimii care va fi potențial pierde.
Nutriționiștii noștri au inventat pentru dumneavoastră aceste planuri nutriționale pentru câștigarea mușchilor pe care le veți găsi mai jos.

Obțineți aici planurile noastre de nutriție pentru bărbați și femei

Exemplu de distribuție a caloriilor într-o zi:

      • Mic dejun: 800 kcal
      • Gustare: 200 kcal
      • Prânz: 800 kcal
      • Gustare: 200 kcal
      • Cina: 800 kcal
      • Gustare: 200 kcal

Se recomandă adesea să consumați: 40% carbohidrați, 40% proteine ​​și 20% grăsimi.

Alimentele pe care să vă concentrați în programul dvs. PDM Food ?

      • Proteinele: carne albă, carne roșie slabă, pește alb, pește gras, ouă, proteine ​​vegetale.
      • Carbohidrați cu indice glicemic scăzut: pentru a limita „lovitura de bare” și depozitarea grăsimii.
      • Grăsimile bune: nucă de cocos, măsline, nucă, ulei de susan.
      • Apa: o dietă bună se face și printr-o bună hidratare. (2,5 până la 3L de apă pe zi).

Iată o listă orientativă:

      • Somon
      • piept de curcan
      • Ton
      • Orez alb, brun, brun
      • Lintea
      • Quinoa
      • Cartofi dulci
      • brânză albă
      • Lapte de migdale/soia
      • Fructe de padure
      • Brocoli
      • Tofu
      • Tempeh
      • Năut
      • Seitan
      • Spirulina

Care sunt cele mai bune suplimente pentru câștig de masă ?

Optează pentru câștigători, formule de recuperare pe bază de BCAA și agitatoare de proteine.

  • Câștigătorul: Este un amestec de proteine, carbohidrați, lipide, ceea ce face posibilă asigurarea numărului maxim de calorii necesare pentru a se îngrășa și a dezvolta astfel mușchii. Se digera repede. Pentru o program de hrană uscată vom opta mai mult pentru zer (mai puține calorii)
  • Formule de recuperare: Alcătuit din BCAA. Acestea optimizează recuperarea și stimulează creșterea masei musculare. Antrenamentul tinde să distrugă rezervele de aminoacizi și să compenseze această pierdere, este util să luați BCAA.
  • Agitatorii de proteine: Asigurați-vă un aport regulat de proteine ​​și calitate !
  • Creatina: Crește forța, crește masa și volumul muscular.

Suplimentele nu sunt esențiale, dar pot ajuta foarte mult. În niciun caz nu trebuie să înlocuiască mesele, ci doar să completeze dieta.

Pregătirea în masă

Desigur, câștigul în masă presupune să mănânci mai mult, dar și să te antrenezi din greu. Un antrenament de 4 sesiuni pe săptămână este obligatoriu pentru a spera să obțineți rezultate. Nu văd nerăbdător. Câștigul de masă este un proces destul de lung care poate dura câteva luni (aproximativ 3 luni).

Ce să faci și ce să nu faci ?

Amintiți-vă, scopul creșterii în masă nu este să câștigați în greutate cu orice preț, ci să câștigați în mod corespunzător. Spuneți-vă că, fără un surplus caloric sau un antrenament cu fontă, nu veți ajunge acolo. Unii își dau totul din timpul antrenamentului, dar neglijează aspectul nutrițional și de recuperare. Cu toate acestea, ei nu își pot atinge scopurile în acest fel fără acești trei piloni.