Program competitiv de culturism ischios și glutes

glutes

Două concurente de sex feminin își încearcă norocul în Las Vegas și oferă un program de antrenament pentru corpul inferior.

Jamie Collins, bikini profesionist la IFBB și concurenta Michelle Bresnahan, vă oferă acest program de fitness pentru a vă consolida în mod eficient partea inferioară a corpului, aici hamstrings și fese.

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pentru glute și ischiori, atunci vă putem recomanda doar această sesiune de forță/fitness. Nu vei fi dezamăgit.

Programul de culturism este disponibil în acest videoclip Youtube:

Dieta ta joacă un rol foarte important și suplimentele potrivite îți pot oferi un impuls în atingerea obiectivelor tale, cum ar fi proteină:

Programul corpului inferior: ischios + glutes

1 Buclă alungită a picioarelor

4 seturi, 12-15 repetări

2 TRISET

Sumo ghemuit ghemuit

Cu gantere sau kettlebell

4 seturi, 12-15 repetări

Lift cu gantere cu picioare drepte

4 seturi, 12-15 repetări

Leagăn Kettlebell

4 seturi, 12-15 repetări

3 Buclă de picioare așezată

4 seturi, 12-15 repetări

4 Mașină de aducție

4 seturi, 12-15 repetări

5 Hack squat

Dacă este posibil inversat

4 seturi, 12-15 repetări

Acum vă vom oferi sfaturi și sfaturi despre cum să faceți toate aceste exerciții bine, în siguranță și pentru o eficiență maximă. !

1 Buclă alungită a picioarelor

După o încălzire bună, să mergem după buclă, concentrându-ne asupra controlul fazei excentrice și oferind mai multă putere/viteză pe faza concentrică.

Concentrându-se mai puțin pe cantitatea de greutate pe care o adaugă și mai mult pe forma de execuție a mișcării, Jamie generează mai multă forță pentru fiecare grup muscular. Mai multă forță înseamnă mai multă „rupere” musculară, ceea ce lasă mai mult spațiu pentru creșterea musculară. Această abordare poate fi utilizată pentru toate mișcările de antrenament de forță, profitând la maximum de conexiunea minte-mușchi.

Acest exercițiu se efectuează pe o mașină ischială în poziție culcată. Ea țintește musculatura exterioară a hamstrilor. Pentru a profita la maximum de această mașină, poziționați-vă confortabil pe mașină, cu picioarele depărtate și ruloul poziționat între gleznă și gambă. Țineți șoldurile pe bancă în timp ce împingeți greutatea, opriți-vă 1 secundă în partea de sus a mișcării, apoi eliberați încet greutatea, astfel încât să vă puteți concentra asupra părții negative a mișcării.

2 TRISET: sumo squat, sumo deadlift și kettlebell swing

Al doilea exercițiu este un triset, adică secvența a 3 exerciții care contează ca o repetare. Iată o serie gigantică fese speciale inclusiv:

  1. Sumo squat
  2. Sumo deadlift
  3. Leagăn Kettlebell

Jamie își întărește glutele până când are probleme să iasă din sala de sport. 😉

Secvența acestor 3 mișcări implică neutilizarea unei sarcini la fel de grele ca la un singur exercițiu. O să-ți simți glutele !

Sumo squat

Sumo squats puneți mai mult accent pe:

  • Interiorul coapselor tale
  • Fesierii tăi
  • Jambiere
  • Flexorii tăi de șold

Forma adecvată de sumo este de a vă poziționa picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior. Când începeți să vă ghemuiți, ar trebui să vă păstrați trunchiul drept, nucleul cuplat și absul strâns și spatele drept, nu rotunjit.

Începeți prin a sta în ghemuit. Pe măsură ce vă întoarceți, aduceți șoldurile înainte și strângeți-vă glutele pentru a finaliza repetarea.

Pentru tine recuperare și vă ajută să construiți mușchi, luați BCAA:

Sumo deadlift

Sumo deadlifts sunt foarte asemănătoare. Din nou, așezați picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Ține pieptul afară, abdomenul strâns și spatele plat. În timpul exercițiului, mențineți tensiunea și întindeți-vă hamstrii și fesierii, nu partea inferioară a spatelui.

Leagăn Kettlebell

Kettlebell se leagănă sunt o modalitate excelentă de a termina triset. Acestea oferă un antrenament cuprinzător al corpului care vizează nu numai șoldurile, fesierele și hamstrii, ci și:

  • Abdominale
  • Umeri
  • Pectoralii
  • Dorsal mare

Deci cam totul! Corpul tău va angaja, de asemenea, mușchi mai mici pentru a controla și stabiliza greutatea pe care o miști.

Cu toate acestea, nu există niciun beneficiu pentru supraîncărcare în aceste mișcări. Alegeți o greutate care să vă dea impresia că puteți face încă 2 până la 3 repetări la final, dar pe care le puteți controla pentru fiecare dintre repetările pe care le faceți.

3 Buclă așezată

Odată ce trisetul este complet, este timpul să faceți ședința ischio curl, care pune mai mult accent pe în interiorul ischiosului.

Asigurați-vă că spatele este plat pe spătar. Poziționați corpul astfel încât genunchii să se aplece cu ușurință peste marginea scaunului. Perna de pe picioare ar trebui să fie deasupra genunchilor, astfel încât cvadricepsul să fie blocat corespunzător și să nu se miște.

Poziționați partea inferioară a mașinii astfel încât tija să fie poziționată între partea inferioară a gambei și partea superioară a gleznei. Buclați-vă, apoi lăsați picioarele să se extindă complet fără ca greutatea să lovească stiva de greutate, apoi efectuați următoarea repetare.

După comoditatea dvs., puteți încărca mașina mai mult .

4 Mașină de aducție

Jamie prezintă apoi un stil nou pentru construirea aductoarelor (coapselor interioare) care vizează gluteii superiori.

Ea sugerează să vă aplecați înainte în timpul mișcării și veți simți diferența ... Concentrați-vă pe conexiunea minte-mușchi și amintiți-vă să strângeți cu genunchii și nu cu picioarele. !

5 Inversare squat hack

Acesta este un exercițiu foarte interesant și puternic pentru final: ghemuitul invers.

În caz invers, dacă mașina o permite, aveți capul îndreptat spre spatele mașinii. Din moment ce Jamie și Michelles vizează glutei și hamstrings în acest antrenament inferior, plasarea piciorului este mai largă.

Pe măsură ce începeți repetările, asigurați-vă că abdominalele sunt strânse, că mușchii țintă sunt cuplați complet și, pe măsură ce coborâți, gluteii se întind. În timp ce cobori într-o ghemuit, nu-ți lăsa genunchii să treacă prea departe de degetele de la picioare. A permite acest lucru să se întâmple, în special în cazul unei ghemuituri grele, poate dăuna sănătății articulare și poate provoca probleme în viitor.

Antrenamentul de forță este un sport pe termen lung și trebuie să îl joci în siguranță pentru a rezista în timp.

În cele din urmă, pentru musculare abdominale, recomandăm faimoasa roată: