5 moduri de a câștiga forța de presă pe bancă !

presa

Orice practicant de culturism a avut neapărat dreptul la faimoasa întrebare „Cât de mult împingi cu presa de bancă?”. Presa de bancă este cea mai populară mișcare din sălile de greutate din întreaga lume. Nu este de mirare că mulți dintre noi suntem deosebit de dornici să facem progrese în acest exercițiu.
Iată 5 moduri de a o face.

1. Îmbunătățește-ți tehnica

Tehnica puternică vă va permite să vă ridicați mai greu și să evitați rănirea. Urmați aceste sfaturi:

Bara ar trebui să fie la încheieturi, ancorat ferm în palme, nu la vârful degetelor.

Strângeți bara ! Ideea este să strângeți bara suficient încât să nu se miște și să fie stabilă.

Contractă-ți mușchii superiori ai spatelui. Puneți umerii înapoi pentru a deschide în mod corespunzător cutia toracică. Acest lucru oferă o bază solidă pentru a efectua mișcarea.

Folosește-ți picioarele ! Punând picioarele ferm pe pământ, creați o presiune care va fi utilizată de partea superioară a corpului, în special de spate. Picioarele reprezintă 60% din corp și sunt, de asemenea, un vector de forță !

Coatele trebuie să fie aproape de corp, nu la 90 °. Aceasta este singura modalitate de a împinge bara în linie dreaptă. De asemenea, permite spatele să fie mai stabil pe bancă.

2. Întărește-ți spatele și brațele

Aveți nevoie de o bază solidă pentru a efectua o presă de banc impresionantă, dar și de brațe puternice pentru a controla sarcina pe faza negativă și pozitivă.

Consolida:

Partea superioară a spatelui și a spatelui. Mișcările de rând pun multă presiune pe acești mușchi. Sunt, de asemenea, mișcarea opusă a bancului de presă.

Triceps. Presa strânsă pe bancă și scufundările vă vor întări tricepsul

Biceps. Brahialul acționează ca un stabilizator pentru presa de bancă. Bucla ciocanului va întări acest mușchi.

3. Ridicați repede

Ridicarea ușoară a unei încărcături nu vă va întări niciodată. Cu cât ești mai rapid, cu atât poți să te ridici mai greu pe bancă. Indiferent de sport, dacă necesită explozivitate, sportivii care îl practică sunt, în general, foarte musculos (sprinteri, fotbaliști americani etc.).

4. Mănâncă mai mult!

Cu cât ești mai musculos, cu atât organismul are nevoie de mai multă hrană pentru a funcționa optim. Mușchii ard multe calorii în timp ce se contractă și fără o alimentație adecvată, nu veți câștiga forță sau masă musculară. Dacă nu reușiți să ingerați suficiente calorii și aveți scopul de a câștiga putere și greutate, un câștigător bun vă va fi de mare ajutor.

5. Evitați rănile

Leziunile la umăr sunt foarte frecvente în bancă. Dacă mănânci corect și te antrenezi din greu, acesta este singurul obstacol real care îți poate opri progresul.

Echilibrat. Asigurați-vă că lucrați cu mișcarea opusă (înapoi cu rândul) pentru a preveni dezechilibrele musculare. Încercați să lucrați la spate la fel de des ca pectorii.

Tehnica adecvată. Nu vă lăsați umerii înainte, nu întindeți coatele prea departe și strângeți bara cu toată puterea.

Postură. Lipiți omoplați strâns pentru a evita rănirea. Faceți o presă militară în picioare pentru a vă îmbunătăți echilibrul și trageți bărbia pentru a întări întreaga centură toracică și partea din spate a umărului.