Proteine: de ce necesitățile cresc odată cu vârsta (și cum să te descurci)

nevoile

Mâncarea este cel mai bun medicament, iar alimentația sănătoasă devine o obligație pe măsură ce îmbătrânești.

Îmbătrânirea este într-adevăr legată de o varietate de modificări care pot duce la deficiențe nutriționale și condiții de sănătate.

Din fericire, acest lucru nu este inevitabil și depinde de dvs. să vă adaptați dieta pentru a face față schimbărilor legate de vârstă. De exemplu, puteți mânca alimente bogate în nutrienți și luați suplimente alimentare adecvate pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătoși.

Modul în care îmbătrânirea afectează nevoile nutriționale ?

Îmbătrânirea este legată de diferite modificări ale corpului, inclusiv:

  • sarcopenie sau pierderea densității musculare
  • subțierea pielii și scăderea acidității gastrice
  • osteoporoză
  • ,etc.

Unele dintre aceste modificări vă pot expune deficiente nutritionale, când alții îți pot compromite serios calitatea vieții.

Studiile au estimat că 20% dintre vârstnici suferă de gastrită atrofică, o boală în care inflamație cronică dăunează celulelor care produc acid gastric, care afectează modul în care nutrienții sunt absorbiți.

În plus, trebuie să fii atent cu numărul de calorii ingerate, deoarece pe măsură ce îmbătrânești, acesta scade.

Vedeți cum devine ascuns? Pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să consumi mai mulți nutrienți în timp ce mănânci mai puține calorii! Acesta este motivul pentru care devine crucial să alegeți alimentele potrivite.

Îmbătrânirea și necesarul de proteine

Seniori au nevoie mananca mai multe alimente bogate in proteine mai ales pentru cei care se confruntă cu pierderea în greutate (caz clasic cu vârsta) sau cu o boală cronică, deoarece organismul este apoi mai puțin capabil să transforme proteinele conținute în alimente. În același timp, un organism în vârstă care se transformă are nevoie de mai multe proteine mențineți masa musculară și forța, oase sănătoase și alte funcții fiziologice.

Chiar și o persoană în vârstă sănătoasă va avea nevoie de proteine ​​suplimentare, totuși se estimează că o treime din vârstnici nu primesc suficiente proteine ​​în fiecare zi, adesea din cauza apetitului redus sau a problemelor cu digestia și înghițirea. Ca să nu mai vorbim că produsele din carne de calitate nu sunt întotdeauna disponibile pentru toate bugetele pensionarilor (există desigur alternative cu proteine ​​vegetale, dar nu sunt cunoscute de toată lumea).

Acești seniori sunt afectați de deteriorarea mușchilor lor, ceea ce înseamnă că autonomia lor poate lua o lovitură gravă și că sistemul lor imunitar este mai expus bolilor.

Cercetări recente sugerează că persoanele în vârstă care consumă mai multe proteine ​​sunt mai puțin susceptibile de a-și pierde independența, cum ar fi capacitatea de a se îmbrăca singuri, de a se ridica din pat, de a urca scările și multe altele. Într-un studiu din 2018 care a urmat peste 2.900 de seniori peste 23 de ani, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat cele mai multe proteine ​​au fost cu 30% mai puține șanse de a avea o afectare funcțională decât cei care au consumat mai puțin.

Într-un alt studiu, publicat în 2017 și care a urmat aproape 2.000 de seniori pe o perioadă de șase ani, cei care au consumat cele mai puține proteine ​​au fost aproape de două ori mai probabil să aibă dificultăți de mers sau urcare pe scări decât ceilalți care au mâncat mai mult.

În mod clar, pe măsură ce îmbătrânești, necesitățile tale de proteine ​​cresc pentru a compensa în special pierderile musculare naturale. Dacă mâncarea unei cantități adecvate de proteine ​​nu este suficientă pentru a inversa acest declin, dacă nu mănânci suficient va accelera procesul. Vestea bună este că, după 50 de ani, consumul unei diete bogate în proteine ​​de înaltă calitate combinate cu activitate fizică poate ajuta la depășirea acestei tendințe. !

Câtă proteină este necesară pentru un senior ?

Adesea, acest lucru se va baza pe alocația dietetică recomandată (ADR), care este 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Dar, în cazul nostru, este puțin părtinitor, deoarece persoanele în vârstă sunt rareori incluse în studiile utilizate pentru a face aceste recomandări, iar experții avertizează că acest standard ar putea să nu satisfacă în mod adecvat nevoile de sănătate ale populației în vârstă.

După examinarea altor dovezi, un grup internațional de medici și experți în nutriție a recomandat în 2013 persoanelor în vârstă sănătoase consumă 1 până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Recomandările sale au fost apoi adoptate de Societatea Europeană pentru Nutriție Clinică și Metabolism.

Pentru un senior de 80 kg, acest lucru ar produce aproximativ 90 g de proteine ​​pe zi.

Acum, pentru persoanele în vârstă cu boli acute sau cronice, grupul de experți sugerează o aport de proteine ​​de 1,2 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală, observând în același timp că cantitatea exactă necesară „va depinde de boală și severitatea acesteia” și de alți factori. Aceeași recomandare se poate aplica și seniorilor care au rămas foarte activi: sportivi !

Pentru un senior de 80 kg, acest lucru ar produce aproximativ 120 g de proteine ​​pe zi.

Prin urmare, este recomandat să distribuie consumul de proteine ​​pe tot parcursul zilei. Acest lucru rezultă din cercetări care arată că persoanele în vârstă sunt mai puțin capabile să proceseze proteinele și ar putea avea nevoie de mai mult pe masă. Țintește 20 până la 30g pe masă, în funcție de nevoile tale.

În cele din urmă, știm acum că un aport ridicat de proteine, până la 35% din caloriile zilnice, prezintă un risc pentru persoanele în vârstă, cu excepția cazului în care suferă deja de o anumită insuficiență renală.

Ce fel de proteine ​​ar trebui să alegeți ?

Proteinele în toate formele lor sunt bune de luat: animale și/sau vegetale.

Proteinele animale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie, în timp ce proteinele vegetale nu. Dacă sunteți vegetarian, va trebui să lucrați mai mult pentru a echilibra toți aminoacizii din dieta dvs. și pentru a vă varia alimentele enorm.

Dar suplimentele cu pulbere de proteine ?

De obicei nu sunt necesare și ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe consumul de alimente solide. Acum se poate întâmpla ca, în ciuda tuturor, să nu ajungem la proteinele noastre totale (mai ales în cazul malnutriției sau spitalizării). Dacă aveți în vedere suplimentarea cu proteine, asigurați-vă că luați proteine ​​din zer de bună calitate, cum ar fi zerul iso (a se vedea oferta de pe optigura).

Dacă într-adevăr nu puteți mânca un sandviș de curcan sau un ipsos de linte, shake-ul proteic este încă o opțiune, dar întotdeauna cu acordul medicului dumneavoastră. Acest tip de masă lichidă ar trebui să fie încă ocazională.

Mai presus de toate, pariați pe calitatea și varietatea proteinelor dvs.: carne ecologică, leguminoase bune, unele produse lactate, cum ar fi iaurtul grecesc dacă îl tolerați, nuci etc.

Câteva idei pentru a adăuga cu ușurință proteine ​​în dieta ta zilnică:

  • dimineața, un mic dejun cu un castron de fulgi de ovăz, iaurt grecesc, câteva fructe uscate, o banană și cereale/semințe (chia, in, cânepă, floarea-soarelui, etc)
  • mic dejunuri pe bază de ouă: omletă, omletă, ouă pocate etc.
  • pâine prăjită integrală cu unt de arahide sau migdale ca gustare
  • shake-uri proteice din când în când, cu spanac pentru copii, banane, curmale, lapte vegetal și o lingură de pulbere de proteine
  • nuci (caju, macadamia etc.) și mazăre (fasole de toate felurile) în salate pentru un spor de proteine
  • carne albă și slabă, precum și pește pentru mesele de la prânz