Bazele nutriționale pentru practica sportivă: macronutrienți și micronutrienți

servesc

Aceste informații sintetice intenționate sunt destinate să vă ofere o viziune clară și ierarhică a principalelor echilibre și priorități nutriționale.
Important este înțelegerea generală a nevoilor și rolului fiecărei familii de nutrienți.

Pentru a funcționa corect, adică pentru a păstra în stare bună și pentru a avea suficientă energie, corpul nostru are nevoie de:

  • Oxigen
  • Apă: fără apă supraviețuirea noastră este limitată la câteva zile
  • Hrană: fără hrană supraviețuirea noastră este de maximum o lună.

Compoziția alimentelor noastre este împărțită în mai multe familii de macronutrienți, în funcție de natura lor biochimică și/sau funcția lor. În principal distingem:

  • proteinele
  • Glucidele
  • Lipidele

Vitaminele și mineralele nu sunt macronutrienți, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru corpul nostru.

Proteinele

Sunt molecule formate dintr-un ansamblu de aminoacizi legați între ei. Există 20 de aminoacizi în total, dintre care 8 se spune că sunt esențiali, deoarece nu pot fi sintetizați de organism și, prin urmare, trebuie furnizate în cantitate suficientă prin alimente.

Proteinele sunt principalii constituenți ai tuturor țesuturilor din corpul nostru: piele, organe, mușchi, dar și hormoni, enzime și anticorpi ai sistemului imunitar.

Proteinele nu sunt utilizate în mod normal ca sursă directă de energie. Pentru producerea de energie, organismul folosește în principal carbohidrați și lipide. Utilizarea proteinelor pentru producție are ca rezultat pierderea masei musculare, semn de subnutriție.

Care sunt nevoile ?

Contrar credinței populare, nu este necesar să mâncați în exces proteinele.

Într-adevăr, observarea consumului real mediu în țările occidentale arată o consum ridicat de proteine: dublul nevoilor calculate.
Acest lucru este inutil, scump, posibil dăunător sănătății, cu siguranță nu este ideal pentru planetă, dar asta înseamnă că sportivii omnivori au rareori un deficit de proteine ​​cu o dietă comună.

Nevoile unui adult mediu (fără creștere, numai pentru întreținerea organismului) sunt de 0,7 până la 0,8 grame de proteine ​​/ kg de greutate/zi sau de 50 până la 70 de grame de proteine ​​(deci de exemplu 200 până la 280 de grame 25% proteine alimente).

Nevoile pentru sportivi sunt mai mari, deoarece mușchii implicați necesită mai mulți aminoacizi pentru întreținerea lor.

Vegetarienii și veganii scapă de această frenezie proteică cu aporturi mult mai măsurate.

Dacă luăm în considerare profilurile mai puțin complete de aminoacizi ale majorității proteinelor vegetale și digestibilitatea medie mai mică a acestora, putem recomanda în mod rezonabil un aport de proteine ​​de 1 g/kg greutate pe zi pentru veganii sedentari (non-sportivi) și să aplicăm aceeași siguranță coeficient de + 20/40% pentru nevoile de întreținere ale sportivilor vegani, adică 1,2 până la 1,4 gr/kg de greutate pe zi (fără creșterea masei musculare).

Glucidele

Acestea sunt toate „zaharuri” care sunt utilizate pentru producerea de energie.

Înainte de a vorbi despre nutriție, trebuie să ne dăm seama de natura excepțională a acestei familii de nutrienți fără de care nu s-ar fi dezvoltat nicio viață pământească. Carbohidrații sunt pur și simplu rezultatul transformării energiei solare în substanțe nutritive prin mecanismul fotosintetic al plantelor, care este sursa întregului lanț alimentar.

Fără soare, fără carbohidrați, deci fără viață.

Glucidele sunt furnizorul de energie preferat al organismului sub formă de glucoză. Sunt utile atât pentru funcționarea creierului, cât și pentru activități fizice.

În funcție de compoziția lor (numărul lor de atomi de carbon) distingem glucide „rapide” (glucoză și alte forme conexe, care merg direct în procesul de producere a energiei) și glucide „lente” (de exemplu amidon din paste și cartofi etc.) care poate fi depozitat (ca glicogen) în ficat și mușchi, dar care nu este disponibil imediat. Acestea trebuie reduse la glucoză pentru a fi utilizate.

Un gram de carbohidrați oferă 4 calorii: pentru o cheltuială medie de energie de 2000 de calorii/zi, dacă avem în vedere că carbohidrații trebuie să acopere cel puțin 50% din aceste nevoi, atunci sunt necesare 250 de grame de carbohidrați pe zi (1000/4).

Efortul sportiv intens de lungă durată (alergare, ciclism) poate reprezenta o cheltuială suplimentară de 600 kcal/oră.

Lipidele

Acestea sunt grăsimile și uleiurile.

Caracteristica lor comună este că sunt insolubili în apă.

Se face o distincție familiară între lipidele saturate (toți atomii de carbon sunt saturați cu hidrogen) care sunt solide la temperatura camerei și lichide nesaturați la temperatura camerei (uleiuri).

Lipidele sunt implicate atât în ​​compoziția țesuturilor, în special a membranelor celulare, în metabolismul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), cât și în furnizarea și stocarea energiei: grăsimile constituie de departe primul stoc de energie în corpul nostru (1 gram de lipide produce 9 calorii).

Vom vedea în capitolul următor valoarea de a te antrena pentru a-ți folosi bine grăsimile.

Ca și în cazul aminoacizilor, unele lipide sunt esențiale (trebuie furnizate în mod absolut prin alimente), acesta este în special cazul acizilor grași Omega 6 și Omega 3 și în special DHA și EPA (corpul sintetizează puțin, dar nu în cantitate suficientă).

Dacă acești 3 macronutrienți sunt esențiali pentru sănătatea ta, merită să vorbești și despre vitamine și minerale.

Vitamine si minerale

Aceștia sunt micronutrienți care reprezintă aproximativ 4% din greutatea noastră.

Cele mai importante sunt Calciu și fosfor (sodiu, magneziu, potasiu) care sunt implicate în compoziția oaselor și a dinților, dar și în mecanismele de producere a energiei și contracția musculară.

Toate mineralele și vitaminele au funcții esențiale specifice.

Nevoile zilnice pentru fiecare micronutrient sunt bine evaluate * (de către VNR: valori nutriționale de referință).

Exercițiile fizice măresc utilizarea (și/sau eliminarea) majorității vitaminelor și mineralelor. Prin urmare, este necesar să se compenseze aceste pierderi cu contribuții suplimentare pentru a menține nivelul de performanță.

*Vitamina B12 și fierul pentru vegani scăpați de această regulă deoarece, este de obicei acceptat faptul că, în absența oricărui consum de produse de origine animală, aportul zilnic de vitamina B12 ar trebui să fie de 3 până la 4 ori mai mare decât VNR. Absorbția scăzută de corp a fierului conținut în plante (fier non-hem = non-sânge) ar trebui, de asemenea, să încurajeze veganii să ia o marjă similară de precauție pentru acest mineral. (Se recomandă, de asemenea, un test de sânge anual pentru aceste două elemente).

Pentru a merge mai departe în înțelegere:

Principalul mecanism de producere a energiei: ATP și ciclul Krebs

Dacă ATP vi se pare o asociație de tenis, acordați-vă timp pentru a citi următoarele.

ATP se referă, de asemenea, la molecula (adenozin trifosfat) care printr-un mecanism cunoscut sub numele de ciclul Krebs și în prezența multor oxigen se află la baza producției de energie de către organism.

Fenomenul remarcabil de reținut este că ATP poate fi obținut atât din carbohidrați (cea mai ușoară soluție), cât și din lipide (trigliceride în stoc).

Prin urmare, energia noastră provine din două surse principale: lipide și carbohidrați. Motorul nostru este oportunist și poate accepta mai multe tipuri de combustibili !

Limitați aciditatea corpului în timpul efortului

Efortul fizic crește aciditatea corpului, mai ales prin producția celebrului Acid lactic.

Aceasta din urmă este cauza arsurilor musculare și induce crampe și dureri severe.

Acidul lactic este un produs secundar al ciclului Krebs de îndată ce oxigenul lipsește puțin. Scăderea producției de acid lactic și scăderea acidității generale sunt sub-obiective importante ale antrenamentului și nutriției sportive.

În ceea ce privește dieta, trebuie să recomandăm, pe lângă o bună hidratare:

  • Pentru un efect structural pe termen mediu: aport bun de magneziu (ușor pentru vegani: semințe, varză, napi, mazăre etc.), omega 3 (uleiuri sau suplimente) și vitamine din grupul B care permit utilizarea optimă a glucozei.
  • Pe termen scurt înainte, în timpul, după exerciții: bicarbonatele de sodiu sau potasiu diluate în apă sunt foarte utile pentru limitarea creșterii acidității și, prin urmare, întârzierea apariției durerii, crampelor și facilitarea recuperării (majoritatea băuturilor sportive îl conțin).
    Nu depășiți 10 grame pe litru de apă (1%) și testați în prealabil pentru a vă ajusta sensibilitatea (o doză prea mare poate fi greață).

În articolele următoare, vom vorbi despre managementul nutrițional necesar eforturilor îndelungate, precum și despre relația dintre proteină și masa musculară.

Sperăm că v-a plăcut acest articol.
Pentru a descoperi produsele noastre adaptate consumului dvs., vizitați site-ul nostru !

Nu ezitați să ne alăturați pe rețelele de socializare pentru a fi la curent cu noutățile noastre.