Proteine ​​pentru a câștiga masa musculară

Cum să câștigați mușchi fără a utiliza produse interzise și fără a vă pune în pericol sănătatea ?

Scopul mâncării este să promovează creșterea masei musculare, modificând distribuția diferiților nutrienți și, de asemenea, ritmul meselor.

proteine

Obiectivul prioritar

Prin urmare, creșterea în greutate trebuie făcută în beneficiul masei slabe în timp ce încercăm să menținem o masă de grăsime identică.

Metoda pliurilor cutanate a fost validată pentru a evalua adipozitatea (% MG) la sportivi, în special în sporturile cu categorii de greutate și pentru monitorizarea longitudinală a sportivilor [Cf.: Măsurarea pliurilor cutanate].

Va fi necesar să se asigure binele toleranța acestor modificări dietetice pentru a evita anumite efecte dăunătoare întâlnite la mulți sportivi slab educați sau slab informați. dietetic singur nu poate face nimic, dar trebuie să fie partener cu un pregătire specifică orientate spre acest scop.

Ce dietă să satisfacă nevoile de proteine ?

Citiți: Proteine ​​și sport ... adaptați-vă dieta

fibra musculara este alcătuit din proteine.

Pentru a crește și a dezvolta masa musculară va trebui să creșteți aportul de proteine. Unele măsuri de precauție sunt esențiale de știut, deoarece creșterea aportului de proteine ​​singură nu este suficientă. Asimilarea și transformarea proteină în organism folosiți mulți constituenți, cum ar fi oligoelemente și apă.

Aporturile de energie acționează ca elemente esențiale pentru construirea mușchilor, odată ce „materia primă” este furnizată în cantitatea potrivită. Masa musculară reprezintă aproximativ 40% din proteinele din corp.

Constituie o rezervă din care organismul va putea extrage proteine ​​pentru a-și satisface funcțiile vitale și, uneori, își poate extrage energia în anumite contexte cu conținut scăzut de calorii. Cerințele de proteine ​​depind de aportul de energie. Problema apare în cazul restricționării aportului de energie la disciplinele din categoria greutății în care pare justificată creșterea semnificativă a aportului de proteine ​​pentru a evita degradarea proteinelor din corp.

În exercițiile pe termen lung, aportul regulat de carbohidrați în timpul exercițiului păstrează, de asemenea, mușchii proteoliză. Starea apei este implicată și în metabolismul proteinelor. Hidratarea corectă în apă pare să protejeze împotriva proteolizei, spre deosebire de deshidratare, care crește oxidarea anumitor aminoacizi (leucina).

Sfat Pro

Căutarea dezvoltării masei musculare necesită creșterea aportului de proteine ​​dar și de energie, apă și oligoelemente.

În general, antrenamentul pare să optimizeze utilizarea proteinelor alimentare și să promoveze sinteza recuperării proteinelor musculare.

Aceste efecte ale activității musculare depind de tipul și intensitatea acesteia:

Sporturi de anduranță și activități pe termen lung

Proteinele sunt implicate aparari anti-oxidante, mecanisme inflamatorii și permit reînnoirea și vindecarea micro-leziunilor fibrelor musculare și a țesuturilor de susținere (țesut conjunctiv, membrană).

Odată cu durata prelungită a efortului, există o scădere a rezervelor de energie de glicogen, ceea ce induce o cerere de proteine ​​pentru a furniza această energie. Această descompunere a proteinelor este însoțită de oboseală musculară și afectarea funcției musculare.

Pentru a evita aceste daune, este necesar un aport suplimentar de alimente în disciplinele pe termen lung (mai mult de 6 ore). După efort, sinteza proteinelor crește, în prima oră de recuperare și pare să fie promovată de diferiți hormoni, inclusiv insulina și hormonul de creștere.

Știați ?

O dietă slab echilibrată, care este prea bogată în proteine, poate favoriza apariția tendinitei. În plus, există mai multe tulburări electrolitice, inclusiv scurgerea de calciu indusă de eliminarea sulfului din degradarea aminoacizilor care conțin sulf (cisteină, metionină).

Citiți: Practică sportivă și leziuni ale tendonului

Sporturi de forță sau sporturi care necesită putere musculară

Căutarea forței sau a creșterii masei musculare încurajează în general practicarea antrenamentului cu greutăți, eforturi intense sau excentrice sau construirea musculară specifică. Aceste tipuri de exerciții duc la deteriorarea structurală a fibrelor contractile, distrugerea proteinelor musculare și producerea de radicali liberi. Această degradare a fibrelor musculare justifică aportul specific de alimente proteice.

Același lucru este valabil și în contextul construirii masei musculare, care implică creșterea cantității de proteine ​​stocate în mușchi. Așadar, aportul de proteine ​​va fi ușor crescut, reprezentând probabil 20-30% din aportul zilnic de energie.

După efort, sinteza proteinelor este îmbunătățită în recuperarea imediată, dacă există concomitent un aport alimentar timpuriu de proteine ​​rapide și carbohidrați.