Push Up și Progression

  • Explicația formei corecte de mișcare de împingere în sus pe podea
  • 0:00 - Demonstrație de împingere cu picioarele drepte
  • 0:24 - Progresie: Demonstrație de împingere cu genunchii pe podea

Condiție prealabilă: Corpul înclinat împinge în sus (mâinile ridicate și sprijinite de perete, pe un scaun sau un colț al unei piese de mobilier) SAU împingeți în sus pe genunchi.

Cuprins

Mușchii au funcționat

Acest exercițiu toracic folosește următorii mușchi:

  • Pectoral mare și mic
  • Deltoid (în principal fasciculele anterioare)
  • Triceps
  • Coraco-brahial
  • Mare zimțat
  • Trapez
  • Abdominale
  • Antebraț
  • Se utilizează și biceps și stabilizatori.

Cum se face o împingere în sus (pompă) și progresul

femeie

  1. Cu fața în jos și sprijinindu-se de mâini și degetele de la picioare,
  2. Mâinile puțin mai late decât umerii și la nivelul pieptului,
  3. Picioarele împreună,
  4. Corpul ținut în linie dreaptă de la cap până la picioare pe tot parcursul mișcării,
  5. Coborâți corpul la pământ,
  6. Atingeți pieptul pe podea,
  7. Urcați în vârf împingând mâinile,
  8. Repornire.

Viteza de execuție: În general, ascensiunea se face rapid și coborârea la sol, mai controlată (cel puțin 2-3 secunde).

Respiraţie: Inspirați în timp ce coborâți spre podea și expirați în timp ce urcați.

Progresează până la împingere completă

Această mișcare poate fi efectuată în același mod cu genunchii rezemați pe podea sau, mâinile pe o bară ridicată (colțul unei mese, bancă sau perete poate funcționa și). Schimbați înălțimea barei pentru a micșora sau a mări nivelul de dificultate.

Câte flotări de făcut? - Niveluri FemmeFit

Împingerea este un exercițiu care nu necesită niciun echipament sau greutăți. Pentru a crește sau a reduce nivelul de dificultate, faceți mai mult sau mai puțin sau faceți câteva variante. În general, o femeie va juca 5 până la 15 repetări complete și controlate fără oprire.

Nivelurile programelor FemmeFit

Repetări și variații sugerate pentru acest exercițiu în programele de antrenament FemmeFit, în funcție de nivelul de experiență, tipul corpului, vârsta și obiectivele:

  • Nivelul 1 (Începător și/sau Femeie Micuță): Pe genunchi până la 15 repetări SAU până la 5 repetări normale
  • Nivelul 2 (Femeie intermediară și/sau medie): Normal mai mult de 5 până la 12 repetări
  • Nivelul 3 (Femeie avansată și/sau puternică): picioare normale sau ridicate, mai mult de 12 repetări

➡️ Detalii complete despre nivelurile FemmeFit și factorii de luat în considerare.

Pentru a crește intensitatea în siguranță: Este important să continuați să faceți mișcări controlate frumoase atunci când creșteți nivelul de dificultate al împingerii în sus. Dacă nu este cazul, este mai bine să reveniți la un nivel inferior pentru a face exercițiul bine (în formă bună și sigur), pentru a face mișcări cu o viteză de execuție mai lentă (tempo) sau câteva repetări suplimentare.

Acest lucru va crește forța de rezistență și, după un timp, efectuați exercițiul cu picioarele drepte sau picioarele ridicate (cu un număr mai mic de repetări), în timp ce efectuați seturi sigure.

Variații

Același exercițiu poate fi efectuat și:

  • Mâini mai late sau mai apropiate,
  • Mâinile pe gantere și aproape de corp,
  • Mâinile pe inele și aproape de corp,
  • Picioarele ridicate pe o minge sau pe o bancă,
  • Cu un singur braț,
  • Cu un picior ...