Puterea fibrelor alimentare

Auzim multe despre fibre dietetice și beneficiile lor pentru sănătate. Un anumit vocabular le înconjoară și uneori este dificil de navigat. Care e diferenta dintre fibre solubile și insolubile? Unde se găsesc și care sunt punctele lor forte?

Ce este fibra?

Fibrele fac parte din familia carbohidraților (zaharurilor). Cu toate acestea, acestea oferă mai puține calorii decât zaharurile simple (zahăr, miere, zahăr brun, zaharuri naturale din fructe sau din lapte.) Și decât anumite carbohidrați complecși, cum ar fi amidonul din produsele din cereale, de exemplu. Cum este posibil? Acest lucru se datorează faptului că este un tip de carbohidrați care traversează sistemul digestiv și ajunge practic intact în intestinul gros, unde fermentează datorită acțiunii bacteriilor din flora intestinală.

Solubil sau insolubil?

Există diferite tipuri de fibre, inclusiv așa-numita fibră solubilă și așa-numita fibră insolubilă. Indiferent de „tipul” lor, toate fibrele sunt benefice organismului. Să vedem care sunt specificitățile lor:

Fibra solubila

După cum sugerează și numele, fibrele solubile se dizolvă în apă. În organism, prin urmare, se amestecă cu apă pentru a forma un gel, care va avea ca efect încetinirea trecerii alimentelor de la stomac la intestin. Prin încetinirea digestiei în acest fel, fibrele solubile ajută la prelungirea senzației de plenitudine care urmează aportului alimentar. Acest efect este un element care ajută la controlul greutății. Mai ales că alimentele bogate în fibre necesită adesea mai multă mestecare, ceea ce încetinește consumul de alimente și permite mai mult timp pentru ca semnalul de sațietate să ajungă la creier.

Și mai sunt! Acest gel format din fibre solubile încetinește și absorbția zaharurilor, permițând un control mai bun al glicemiei (nivelul zahărului din sânge), ceea ce este, printre altele, interesant pentru persoanele cu diabet zaharat.

Combinată cu o dietă moderată cu grăsimi, fibrele solubile promovează, de asemenea, sănătatea cardiovasculară, ajutând, printre altele, la reducerea colesterolului total și a LDL (cunoscut sub numele de colesterol rău).

Majoritatea alimentelor care sunt surse de fibre conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile în proporții diferite. Printre sursele de fibre, iată alimente care conțin proporții bune de fibre solubile:

fructe si legume
orz
ovăz
nuci
semințe
leguminoase (naut, linte, fasole roșie, neagră, albă etc.).

Fibre insolubile

Fibrele insolubile, pe de altă parte, nu se amestecă cu apă. Mai degrabă, acționează ca un burete prin absorbția apei. Odată pline de apă ca un burete, fibrele insolubile cresc greutatea scaunului și astfel promovează o bună regularitate a intestinului, contribuind în același timp la prevenirea constipației. Acest „efect burete” al fibrelor insolubile facilitează, de asemenea, controlul greutății, deoarece odată pline de apă, fibrele preiau un volum mai mare în stomac, favorizând astfel satietatea.
Principalele surse de fibre insolubile sunt:

tărâțe de grâu sau de ovăz
făinuri întregi
pâini făcute din făină integrală
paste din cereale integrale
orez brun
cereale și alte produse din cereale integrale.

Știați?

Ar trebui să se urmărească un aport de 38 de grame pe zi pentru bărbați și 25 de grame pe zi pentru femei. Cu toate acestea, în medie, în Canada, consumăm jumătate din ceea ce este recomandat.
Pentru a beneficia de beneficiile fibrelor, este benefic să vă creșteți consumul zilnic. Cu toate acestea, este înțelept să o faceți treptat, pentru a da sistemului digestiv timp să se adapteze și astfel să se evite anumite disconforturi.

Ne hidratăm!

Dacă câștigăm crescând treptat aportul de fibre, ne asigurăm că ne hidratăm suficient. Fibrele trebuie să se amestece cu apă (solubilă) sau să devină inundate (insolubile) pentru a fi pe deplin eficiente.

Fă din fibre aliații tăi zilnici

Există „faux-dureri-albe” pe piață sau pâini albe care pretind că conțin la fel de multe fibre ca pâinea integrală. Uneori, nu sunt la fel de bogate în fibre pe cât poate fi pâinea „reală” cu cereale integrale. Alteori, eticheta indică un conținut interesant de fibre, dar în realitate fibrele folosite sunt uneori măcinate atât de fin încât să devină invizibile încât să-și piardă o parte din bunătatea lor.

În plus, consumând acest tip de produs, nu te obișnuiești cu gustul și textura cerealelor integrale reale. Pe scurt, pare avantajos să pariați pe produse din cereale reale cu cereale integrale ca ingredient numărul unu.

Pentru a profita zilnic de toate beneficiile fibrelor, bucurați-vă de includerea fructelor și legumelor în meniu la fiecare masă, gustând o varietate de produse din cereale integrale, pregătind câteva mese pe bază de leguminoase, toate acestea. dietă și hidratare adecvată.