Recuperare - Păstrați o zi liberă de culturism în 2021

Deci, cum ar trebui să arate ziua de odihnă a culturismului tău? ? Trebuie să stai cu mâinile în sân ?

Dacă ați muncit din greu restul săptămânii făcând antrenamente de intensitate mare, ați urmat programul Insanity sau ați lucrat cu sarcini grele, dvs. zi de recuperare musculara este bine meritat.

Într-adevăr, este foarte important să oferiți corpului dumneavoastră șansa de a se odihni și de a vă recupera după ce ați lucrat din greu. Deși se pare că rezultatele depind foarte mult de intensitatea antrenamentelor, nu trebuie să uitați că corpul dumneavoastră folosește odihna musculară pentru a se reconstrui și pentru a deveni mai puternic.

Puteți profita de ocazie pentru a merge la o drumeție cu prietenii, a face o plimbare lungă cu câinele dvs., a merge la plajă cu copiii dvs., a face o plimbare cu bicicleta cu vecinii sau a face o sesiune de stretching? ?

Vă voi explica diferența dintre odihnă și recuperare musculară, astfel încât să puteți răspunde la aceste întrebări.

Ziua de odihnă a culturismului - La ce servește ?

Majoritatea programelor de antrenament de forță, cum ar fi antrenamentul de forță sau HIIT Tabata, necesită 48 de ore de odihnă pentru mușchi. Acesta este motivul pentru care o facem deseori sesiuni pe jumătate de corp, de ex. picioare și secțiunea mijlocie luni, și pectorale, spate și brațe marți.

Miercurea poate fi rezervată pentru activități fizice mai puțin intense, cum ar fi întinzându-se, A Excursie de nordic walking sau din jogging, etc. De asemenea, puteți profita de ocazie pentru a face din nou o sesiune de ab, deoarece mușchii săi scurți sunt deosebit de rezistenți.

Unii oameni preferă să facă tot corpul, adică să antreneze toți mușchii într-o singură sesiune. Nu vi-l recomand, decât dacă programul dvs. o cere.

În esență din aceste 2 motive:

  1. Sesiunea dvs. va trebui să fie lungă și să atragă multe din rezervele dvs. Dacă ai 20 de ani, s-ar putea să nu fie o problemă, dar va ...
  2. Va trebui să vă antrenați doar la fiecare 2 sau 3 zile, ceea ce nu este ideal pentru a avea un antrenament de forță consistent. Dacă nu practici un sport mai puțin intensiv în aceste zile.

Recuperarea musculară te construiește

Ideea este să acordați fiecărui mușchi timp de recuperare după un antrenament înainte de a-i cere să facă același lucru din nou. Aceasta este, de asemenea, ceea ce permite construirea musculaturii. În caz contrar, veți câștiga forță și rezistență doar cu riscul de a vă răni rapid.

Desigur, nu toate sporturile funcționează așa. Alergătorii, de exemplu, aleargă adesea în fiecare zi și pot lua doar una sau două zile întregi de odihnă pe săptămână. Dar, în acest caz, este mai ales pentru că sportul lor necesită rezistență și nu volum.

Acestea fiind spuse, dacă antrenamentul tău are ca scop lucrul la rezistență și la respirație, zilele de odihnă sunt mult mai puțin importante. Dar, în acest caz, asigurați-vă că păstrați o zi liberă pe săptămână.

Alte sporturi pot cădea undeva între ele, dar niciun sportiv nu ar trebui să lucreze la un grup muscular până la epuizare în fiecare zi. Ar fi contraproductiv, chiar și o sursă de rănire.

Beneficiile zilei de odihnă a culturismului

A vă odihni întreaga zi după un antrenament deosebit de intens nu este singura modalitate de a vă proteja de supraîntrenare.

Cu toate acestea, aceasta este o strategie bună din următoarele motive:

  • Vârful durerii musculare este adesea la 48 de ore după ultima noastră sesiune intensă. Dacă te-ai antrenat prea mult luni, s-ar putea să nu o simți prea mult marți și să crezi că poți face mai mult. Dar dacă aștepți până miercuri, nu va fi aceeași melodie. Atunci vei ști exact unde ești și la ce nivel de antrenament te poți aștepta pentru joi.
  • Odihnește-te la fiecare 3 zile înseamnă că o treime din zilele tale va fi ușoară. Acest lucru este important, deoarece este psihologic dificil să te antrenezi din greu în fiecare zi. După o zi de recuperare musculară, veți vedea că motivația dvs. este mult mai mare.
  • Mintal, este mai ușor să te ții de un antrenament atunci când nu te bucuri de el. Antrenamentele intense nu sunt întotdeauna distractive și vor exista zile în care va trebui să vă bateți. Este în regulă când se întâmplă din când în când. Dar dacă este totuși dificil, probabil că veți renunța. Așadar, rețineți că zilele de odihnă sunt importante pentru consistența antrenamentului dvs., adică pentru a dura în timp.

Bine, dacă ai abilități excepționale și îți place să suferi în fiecare zi, continuă. Dar, dacă în orice moment vă simțiți răniți sau obosiți, ascultați-vă corpul și adăugați o zi de regenerare musculară la fiecare 3 zile.

Exemplu de antrenament cu recuperare musculară

Iată un exemplu de rutină de antrenament pe care prefer să îl folosesc chiar acum:

  • Luni: Spate, biceps, umeri, curea abdominală
  • Marți: picioare, pectorali, triceps
  • Miercuri: Odihnește-te
  • Joi: Spate, biceps, umeri, curea abdominală
  • Vineri: picioare, pecs, triceps
  • Sâmbătă: curea abdominală
  • Duminică: Odihnește-te

De asemenea, aveți opțiunea de a alege un astfel de program:

  • Luni: Bust
  • Marți: picioare, abs
  • Miercuri: odihnă
  • Joi: Bust
  • Vineri: picioare, abs
  • Sâmbătă: odihnă
  • Duminică: odihnă

Desigur, puteți adapta toate acestea la programul și preferințele dvs. Amintiți-vă că important este să aveți un antrenament regulat. Aceasta se numește consistență.

2021

Programul muscular în 3 luni

Câștigați rapid mușchi cu un echipament redus: 2 gantere și o bancă sunt suficiente !