Dieta DASH ajută la scăderea tensiunii arteriale în mod natural

Milioane de francezi suferă de hipertensiune arterială, care este principalul vinovat al bolilor de inimă. Și pentru a o reduce, administrarea de medicamente este foarte adesea inevitabilă, ceea ce poate duce la efecte secundare nedorite. Dar, în ultimii ani, multe studii științifice au arătat o legătură puternică între dietă și tensiunea arterială. Așadar, se dovedește că poate fi redusă în mod natural printr-o dietă special concepută pentru această problemă: dieta DASH. Creată în 1997, această metodă nutrițională a fost desemnată de opt ori cea mai bună dietă a anului. Deci, cum funcționează exact și ce alimente sunt permise? În plus, vă vom oferi un plan alimentar pentru șapte zile !

Ce este dieta DASH și cum funcționează ?

Înainte de a ajunge la elementele de bază și a dezvălui beneficiile acestei metode revoluționare, merită menționate mai întâi câteva fapte generale. Ca bonus, tradus în franceză, acronimul DASH reprezintă o abordare dietetică pentru prevenirea hipertensiunii arteriale. Dar, conform multor studii recente, beneficiile dietei DASH se extind mult dincolo! De exemplu, ajută la pierderea în greutate în timp ce sporește speranța de viață și este destinat și celor care preferă să ducă un stil de viață sănătos.

Votată pentru cea mai bună dietă pentru 2018, metoda DASH implică schimbarea modului în care mâncați, eliminând anumite grupuri de alimente. Pentru informarea dvs., nu este vorba de a vă limita la câteva zile sau săptămâni, ci pur și simplu de a vă schimba obiceiurile alimentare pe termen lung.

Dieta DASH favorizează sarea și toate produsele sărate în general, grăsimile animale și saturate, carnea roșie, zahărul și desigur alcoolul. Cu toate acestea, aceste alimente nu sunt complet interzise - sunt permise cantități mici. Dar, cu condiția să urmărești să slăbești, produsele menționate mai sus trebuie strict evitate.

Scăderea tensiunii arteriale ridicate utilizând dieta DASH

Creșterea bolilor cardiovasculare la nivel mondial se datorează în principal alimentației necorespunzătoare. De exemplu, consumul excesiv de sare, zahăr și produse de origine animală este foarte adesea cauza dezvoltării hipertensiunii, a colesterolului ridicat și a obezității. Abandonarea alimentelor menționate mai sus și acordarea preferinței nutrienților recomandați de dieta DASH contribuie la reducerea considerabilă a tensiunii arteriale.

Dieta DASH nu este un substitut pentru medicamente !

Deși dieta DASH poate reduce tensiunea arterială printr-o abordare sănătoasă, administrarea de medicamente este în primul rând importantă. Luați în considerare faptul că această metodă dietetică nu trebuie considerată o alternativă la medicamente. Dacă aveți îndoieli, nu ezitați să vă adresați medicului dumneavoastră.

Putem pierde în greutate urmând dieta DASH

Pentru pacienții supraponderali cu hipertensiune, pierderea în greutate este cel mai rapid și mai eficient mod de scădere a tensiunii arteriale. Astfel, riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral este mult redus. Deci, dacă doriți să slăbiți și să mențineți tensiunea arterială sănătoasă, este necesar un aport zilnic de 1500 de calorii sau mai puțin.

Dacă acest lucru vi se pare o sarcină dificilă, gândiți-vă din nou, deoarece planul de dietă DASH nu este deloc complicat. Unul dintre cei mai importanți pași de reținut este schimbul de sare pentru ierburi proaspete și/sau, eventual, condimente uscate. Acestea conferă mâncărurilor o aromă specială care maschează complet lipsa de sare. În ceea ce privește grăsimea animală, înlocuiți-le cu uleiuri vegetale precum uleiul de măsline și de rapiță. De asemenea, feriți-vă de grăsimile vegetale întărite, cum ar fi margarina, nuca de cocos și grăsimea de palmier. Conținând o cantitate mare de acizi grași saturați, acestea tind să crească tensiunea arterială.

În general, dieta DASH își propune să reducă cantitatea de sodiu care ar trebui limitată la 1.500 mg pe zi pentru adulți, potrivit American Heart Association. Când vine vorba de alimentele permise, această abordare dietetică include o cantitate mare de cereale integrale, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Iată o mică listă de alimente recomandate:

Fructe: Puteți mânca mere, pere, piersici, fructe de pădure și fructe tropicale, cum ar fi ananas și mango. Amintiți-vă că citricele, cum ar fi portocalele și grapefruiturile, pot interacționa cu anumite medicamente, deci este mai bine să vă consultați mai întâi medicul.
Legume: Evitați legumele congelate sau conservate care au adăugat sare și cumpărați-le pe cele sărace în sodiu. Toate legumele sunt permise.
Ierburi pentru condimentarea felurilor de mâncare.
Cereale integrale: pâine integrală, orez brun, grâu bulgur, quinoa și fulgi de ovăz.
Fasole și linte.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Alimente bogate în proteine.
Carne slabă
Peşte
Uleiuri vegetale.
Semințe
Nuci nesărate și neprăjite.

Putem bea alcool și cafea ?

Consumul prea mult de alcool poate crește tensiunea arterială, provocând multe boli de inimă. Prin urmare, experții sfătuiesc să limiteze considerabil consumul de alcool sau să îl oprească cu totul. În ceea ce privește cafeaua, din păcate, influența sa asupra tensiunii arteriale rămâne incertă. Cu toate acestea, cercetările au arătat că cofeina este destul de capabilă să vă crească tensiunea arterială.

Notă: Dacă aveți deja tensiune arterială crescută sau dacă credeți că cofeina vă afectează tensiunea arterială, nu ezitați să discutați cu medicul dumneavoastră.

De fapt, pentru a crește în continuare reducerea tensiunii arteriale, luați în considerare creșterea activităților fizice. Astfel, rezultatele dietei DASH vor fi mai eficiente.

După ce vă oferim toate informațiile generale despre dieta DASH, să trecem la meniul exemplar pe care îl puteți găsi în următoarele paragrafe.

Dieta DASH: meniu de șapte zile

luni

Mic dejun: 1 cană (90 gr) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 1/2 cană (75 gr) de afine și 1/2 cană (120 ml) de suc de portocale proaspăt.

Gustare: 1 măr mediu și 1 cană (285 gr) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz: sandwich cu ton și maioneză: 2 felii de pâine integrală, 1 lingură (15 gr) de maioneză, 1,5 căni (113 gr) de salată verde și 80 de grame de ton.

Gustare: 1 banana medie.

Cina: 85g piept de pui slab gătit în 1 linguriță (5ml) ulei vegetal cu 1/2 cană (75g) de broccoli și morcovi. Se servește cu 1190 de orez brun.

marţi

Mic dejun: 2 felii de pâine integrală cu 1 linguriță (4,5 g) de margarină, 1 lingură (20 g) de jeleu sau gem, 1/2 cană (120 ml) de suc de portocale proaspete și 1 măr mediu.

Gustare: 1 banana medie.

Pranz: 85 gr piept de pui slab cu 2 cani (150 gr) de salata verde, 45 gr branza saraca in grasimi si 1 cana (190 gr) orez brun.

Gustare: 1/2 cană (30 gr) piersici conservate și 1 cană (285 gr) iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 85g de somon gătit într-o linguriță (5ml) de ulei vegetal cu 1 cană (300g) de cartofi fierți și 1,5 cani (225g) de legume fierte.

miercuri

Mic dejun: la fel ca luni.

Gustare: 1 portocaliu mediu.

Prânz: 2 felii de pâine integrală, 85g de curcan slab, 45g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană (38g) de salată verde și 1/2 cană (38g) de roșii cherry.

Gustare: 4 biscuiți cu cereale integrale cu 45g brânză de vaci și 1/2 cană (75g) de conserve de ananas.

Cina: 170 gr file de cod, 1 cană (200 gr) de piure de cartofi, 1/2 cană (75 gr) de mazăre verde și 1/2 cană (75 gr) de broccoli.

joi

Mic dejun: 1 cană (90 gr) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat și 1/2 cană (75 gr) de zmeură, 1/2 cană (120 ml) de suc de portocale proaspăt.

Gustare: 1 banana medie.

Prânz: Salată formată din 130 gr de ton la grătar, 1 ou fiert, 2 căni (152 gr) de salată verde, 1/2 ceașcă (38 gr) de roșii cherry și 2 linguri (30 ml) de sos de grăsime.

Gustare: 1/2 cană (30g) pere conservate și 1 cană (285g) iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: 85 gr de filet de porc cu 1 cană (150 gr) de legume mixte și 1 cană (190 gr) de orez brun.

vineri

Mic dejun: 2 ouă fierte, 2 felii de slănină de curcan, 1/2 cană (38 gr) roșii cherry, 1/2 cană (80 gr) fasole la cuptor și 2 felii de pâine prăjită de grâu integral, 1/2 cană (120 ml) ) suc proaspăt de portocale.

Gustare: 1 măr mediu.

Prânz: 2 felii de pâine prăjită de grâu integral, 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 45 gr de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană (38 gr) de salată verde și 1/2 cană (38 gr) de roșii cherry.

Gustare: 1 cană de salată de fructe.

Cina: spaghete și pește sau chiftele preparate din 1 cană (190g) de spaghete și 115g de curcan măcinat. Umplutură: 1/2 cană (75 gr) mazăre verde.

sâmbătă

Mic dejun: 2 felii de pâine integrală din grâu însoțite de 2 linguri (40 gr) de unt de arahide, 1 banană medie, 2 linguri (16 g) de semințe amestecate și 1/2 ceașcă (120 ml) de suc de portocale proaspăt.

Gustare: 1 măr mediu.

Prânz: 85 gr de pui la grătar, 1 cană (150 gr) de legume prăjite și 1 cană de cuscus (190 gr).

Gustare: 1/2 cană (30 gr) de fructe de pădure mixte și 1 cană (285 gr) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: 85g friptură de porc și 150g ratatouille, 1 cană (190g) orez brun, 1/2 cană (40g) linte și 45g brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Desert: budinca de ciocolata saraca in grasimi.

duminică

Mic dejun: 1 cană (90 gr) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 1/2 cană (75 gr) de afine și 1/2 cană (120 ml) de suc de portocale proaspăt.

Gustare: 1 pere medii.

Prânz: Salată de pui compusă din: 85 g piept de pui slab, 1 lingură de maioneză, 2 căni (150 gr) de salată verde, 1/2 cană (75 g) de roșii cherry, 1/2 linguriță supă (4 g) semințe și 4 biscuiți de cereale integrale.

Gustare: 1 banană și 1/2 cană (70 gr) de migdale.

Cina: 85g friptură de vită, 1 cană (150g) cartofi fierți, 1/2 cană (75g) broccoli și 1/2 cană (75g) mazăre verde.