Regulile de bază ale dieteticii

Cum să mănânci și să slăbești sănătos ?

Numai că, între obiceiurile noastre alimentare proaste și toate cunoștințele noastre relative în dietetică, suntem uneori puțin pierduți și nu mai știm cu adevărat ce înseamnă exact „a mânca bine”..

Nu vă panicați, Fork & Bikini ne-a pregătit o mică lecție de recuperare !

Compoziția nutrițională

Pentru cei care și-au uitat lecțiile de științe naturale, iată un mic memento al compoziției nutriționale a unui aliment:

Macronutrienți furnizează energie corpului. Se găsesc în 3 forme:

- Proteinele: participă pentru funcționarea și creșterea organelor și mușchilor. Se găsesc în carne, pește, ouă, produse lactate și cereale. Acestea constituie 15% din aportul zilnic de energie.

- Glucidele: Ei asigură energia necesară la organe și mușchi. Se găsesc în leguminoase, amidon, fructe, dulciuri, produse lactate. Ele constituie aproximativ 55% din aportul de energie.

- Lipidele: Ei reprezintă o rezervă de energie pentru celule. Se găsesc în unt, mezeluri, uleiuri, carne, pește, ouă și semințe oleaginoase. Ele reprezintă 30% din aportul de energie, de preferință sub formă de grăsimi nesaturate.

Micronutrienți corespund vitaminelor și mineralelor.

- Vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, PP. Tot acest alfabet fericit participă dezvoltarea, protecția sau pur și simplu buna funcționare a organismului nostru.

- Mineralele: calciu, cupru, fier, fluor, iod, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu. Mineralele sunt esențiale pentru corpul nostru: transportul oxigenului în sânge, oase și dinți sănătoși, etc.

Fibrele

Mâncarea este, de asemenea, alcătuită din fibre și apă.

- Fibrele: se găsesc în perete sau în interiorul celulelor vegetale. Fibre solubile în apă (pectina, mucilagiul.) promovează sațietatea și sațietatea deoarece formează un gel la contactul cu apa din stomac. Cât despre fibre insolubile, favorizează tranzitul intestinal. Găsit în fructe și legume (proaspete sau uscate), ar trebui să consumăm 30g/zi.

- Apa: esențial pentru funcționarea corpului nostru, deoarece permite transportul nutrienților și eliminarea deșeurilor, pe lângă menținerea temperaturii corpului nostru. Deoarece este eliminat prin urină, transpirație, este esențial să-l reînnoiți consumând 1,5 l/zi !

Dieta echilibrata

Pe scurt, pentru a vă umple în fiecare zi cu vitamine, minerale și substanțe nutritive bune, trebuie să vă asigurați că mâncați:

- 5 fructe și legume: aproximativ 500g, ceea ce nu este uriaș deoarece, pe lângă versiunea standard, se găsesc sub formă de compoturi, suc.

- 3 produse lactate: lapte, brânză, iaurt.

- Pește, carne și ouă: o dată sau de două ori pe zi.

- Grăsime: 1 până la 2 porții

- Amidon sau pâine: 1 porție pe masă.

Masa ideală ar fi deci compusă: o legumă crudă sau gătită, o sursă de proteine (carne, pește, ou), o porție de alimente cu amidon (cartof, orez, pâine), un produs lactat + 1 fruct.

Ca un memento: pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată, este important să mănânci suficient în fiecare zi, dar cu măsură. Asigurați-vă că utilizați porții rezonabile și ascultați sentimentele de foame și sațietate pentru a evita să mâncați mai mult decât este necesar și să depozitați grăsimi inutile.

Calorii și grăsimi

Nu poți vorbi despre dietă fără să vorbești despre calorii și grăsimi! Evaluare mică:

- Necesarul caloric mediu pentru o femeie în funcție de activitatea sa fizică:

> Activitate scăzută (-30 min de activitate/zi): 1.800 de calorii

> Activitate moderată (30 min de activitate/zi): 2.000 de calorii.

> Activitate puternică (mai mult de 1 oră de activitate/zi): 2.400 până la 2.800 de calorii.

> Sarcina: 1.800 - 2.500 de calorii

- Gras: chiar dacă nu sunt rele în sine (pentru că organismul nostru are nevoie de grăsime pentru a funcționa!), sunt foarte calorici. Prin urmare, trebuie să avem grijă să le consumăm cu moderație, să limităm grăsimile animale și să preferăm plantele. (uleiuri de rapiță sau soia).

De asemenea, grăsimi hidrogenate (sau parțial hidrogenat) găsit în viennoiseries sau produse de patiserie industriale ar fi periculos pentru sănătate.