Rudy Coia, Julien Venesson: „Există exerciții de evitat atunci când vrei să construiești mușchi”

Pentru autorii Ghidului culturismului natural, dacă doriți să progresați fără a vă răni, ar trebui evitate anumite gesturi și exerciții.

Rudy Coia, celebrul antrenor de culturism și Julien Venesson, jurnalist și autor științific și-au unit forțele pentru a oferi celor care practică culturismul sau doresc să înceapă, o metodă bazată atât pe experiența lui Rudy, cât și pe cele mai recente descoperiri despre fiziologia mușchilor, colectate de Julien. Le-am cunoscut.

LaNutrition.fr: Rudy, Julien, putem, cu adevărat, cum putem spune, să ne transformăm fizic fără steroizi sau produse dopante, sau este o modă inaccesibilă? ?

Rudy Coia și Julien Venesson: Da, desigur, dar va necesita să lucrăm inteligent și mai ales să înțelegem ce facem și de ce. În această abordare se potrivește cartea noastră, oferind toate cărțile pentru a permite tuturor să își construiască propriul program individualizat și să progreseze.
Cireșa de pe tort: culturismul practicat în mod natural, adică fără produse dopante, îmbunătățește foarte mult sănătatea. Studiile au arătat că această practică este singura care reduce semnificativ riscul de cancer, fracturi sau alte boli cronice. În schimb, atunci când luăm produse dopante, aceste beneficii nu apar: avem un corp muscular, dar interiorul este deteriorat. Cităm pe această temă mai multe lucrări foarte serioase în care cercetătorii au urmărit practicanții dopați pe termen lung și rezultatele sunt edificatoare: în medie, acești oameni mor cu 20 de ani mai devreme decât cei care nu au folosit produse dopante.

Este suficient antrenamentul pentru greutatea corporală sau ar trebui folosite gantere ?

A avea durere musculară după un antrenament înseamnă că vă veți dezvolta mușchii ?

Din punct de vedere biologic, rigiditatea este pur și simplu un semnal dureros trimis către creier care indică prezența micro-lacrimilor în mușchi. De multă vreme, prin urmare, s-a crezut că durerile erau semne pozitive pentru creșterea musculară, deoarece ceea ce a fost distrus ar trebui teoretic reconstruit într-un mod mai rezistent.
De fapt, multe cercetări au arătat că nu există nicio legătură între cele două. O modalitate ușoară de a vedea acest lucru este să luăm exemplul alergătorilor de maraton: aceștia pot avea multă durere musculară după un antrenament, fără ca acesta să devină mai mare sau mai puternic. Mai rău, în unele cazuri durerile pot bloca sau încetini progresia, deoarece corpul își va cheltui toată energia pentru a repara daunele cauzate fibrelor fără a avea apoi suficient potențial pentru a întări aceste fibre.

Acesta este motivul pentru care explicăm în cartea noastră care sunt exercițiile care provoacă stresul corect la nivel muscular: cele care provoacă o adaptare și nu o degradare.

Este o idee bună să folosiți uneori greutăți mai ușoare cu seturi lungi? În ce cazuri ?

Depinde de o mulțime de factori. În primul rând, depinde de exercițiul pe care îl faceți: unele exerciții sunt mai potrivite pentru seturi lungi cu greutăți mai ușoare, în timp ce altele sunt mai potrivite pentru seturi mai scurte cu greutăți mai mari. În general, exercițiile cele mai potrivite pentru greutăți mari sunt exerciții poliarticulare, adică exerciții care monopolizează mai mulți mușchi aflați în jurul mai multor articulații în timpul mișcării. De exemplu, presa de pe bancă. Exercițiile care vizează una sau două articulații sunt mai potrivite pentru seturi mai lungi.
Dar alegerea unuia sau a celuilalt depinde foarte mult de factorii genetici: există oameni care nu progresează bine cu seturi lungi și alții care nu progresează bine cu seturi scurte. Depinde de caracteristicile contractuale ale mușchilor. Acesta este un factor genetic, dar din fericire putem ști dintr-un test simplu pe care îl explicăm în cartea noastră.

Ați clasificat ghemuitul barei de gât și tradiționalul deadlift, două exerciții iconice, printre exercițiile periculoase de evitat. De ce ?

Acestea sunt exerciții care, mecanic, pun o anumită încordare pe spate. Puteți avea cea mai bună tehnică posibilă, nu va schimba nimic: cu cât trece mai mult timp, cu atât crește riscul de rănire. În 10 ani, din păcate, am primit mii de mărturii de la oameni cărora li s-a întâmplat acest lucru, mergând uneori atât de departe încât să suferim în fiecare zi de luni de zile. De ce să riști dacă poate fi evitat? Mai ales că există multe alte exerciții la fel de eficiente (și uneori mai multe).
Conform viziunii noastre, mai bine să durezi decât să strălucesc temporar.

Adesea vedem unii oameni în săli de greutăți primind ajutor pentru a finaliza seturi dificile. De exemplu, presa de bancă. Cu toate acestea, în cartea dvs., vă sfătuiți împotriva acestor repetări forțate. De ce ?

Mulți culturisti cred că exercițiile lucrează mușchii. Acest lucru este adevărat, dar nu numai! De asemenea, funcționează un alt organ important: sistemul nostru nervos. El este cel care comandă contracția mușchilor. Este, de asemenea, factorul limitativ în dezvoltarea puterii: atunci când nu mai putem deplasa o sarcină, credem din greșeală că este din cauză că mușchiul nostru nu mai are energie. De fapt, toate experimentele științifice arată că este doar deoarece sistemul nervos este prea obosit pentru a continua să dea o comandă puternică și eficientă.
Cu toate acestea, făcând repetări forțate, desigur creștem puțin oboseala musculară, dar și mai mult oboseala nervoasă. Nu sună prea mult, dar, în realitate, sistemul nervos poate dura foarte mult până se recuperează - uneori peste două săptămâni. Făcând repetiții forțate în mod regulat, ne găsim rapid pe un platou insurmontabil: nu mai progresăm, chiar și regresăm !
În plus, aceste repetări favorizează apariția rănirii. De aceea nu le recomandăm complet.