Alergare: aceste greșeli care se strică în timp ce se întorc de la sport

Mănâncă imediat după exercițiu, omite o masă din lipsă de pofta de mâncare, ia prea multe proteine. Multe sunt greșelile pe care le putem face atunci când revenim de la alergare.

Publicat la 11/10/2018 la 11:30, actualizat la 11/10/2018 la 11:31

Mănâncă imediat după jogging

Desigur, dacă alergi direct de la birou, este foarte posibil să îți fie foame când antrenorii sunt opriți. Dar este mai bine să așteptați cel puțin cincisprezece minute înainte de a mânca, pentru creier. Antrenorul sportiv William Chanconie explică: „La fel ca la începutul unei curse, corpul are nevoie de un sfert de oră pentru a se cufunda în efort. După alergare, corpul și creierul au, de asemenea, nevoie să înțeleagă că efortul s-a terminat și că faza de recuperare poate începe. "

Așteptați prea mult pentru a mânca

Așteptând prea mult, îți strici literalmente eforturile. Dacă cineva caută să câștige în performanță pentru o cursă sau pur și simplu printr-o provocare personală, acesta este chiar cel mai rău dintre schemele conform antrenorului sportiv: „prin întârzierea mesei, pierdem masa musculară. glicogenul muscular. Dacă nu-l aprovizionăm cu carbohidrați și proteine, îl face el însuși degradându-se. " Dar dăunează și recuperării corpului, potrivit lui Nicolas Aubineau, dietetician și nutriționist sportiv (1): „procesul de reconstrucție accelerează în cele treizeci de minute care urmează efortului, pentru a scădea în timp. Profitând de acest interval de timp pe care ne recuperăm în cel mai bun caz ".

Nu înghiți nimic pentru că nu ți-e foame

După ce transpirați sânge și apă, nu este neobișnuit să treceți pasul de alimentare pentru a aluneca sub duș și apoi sub plapumă. Cu toate acestea, "prin omiterea mesei, deteriorăm aparatul. În toate cazurile, corpul trebuie completat pentru a evita crampele, oboseala și deficiențele", spune antrenorul sportiv William Chanconie.
Bine de stiut: prefer lichid. Dieteticianul explică: "sângele se găsește în principal în mușchi și nu în sistemul intestinal, este de preferat să punem tractul digestiv în repaus. Optăm pentru supe, sau o băutură de recuperare bogată în proteine, carbohidrați și minerale". Nu ezitați să stropiți totul cu condimente sănătoase, cum ar fi curcuma.

Rețeta dieteticianului: amestecați un lapte vegetal bogat în proteine, puțin sirop de agave, soc sau miere pentru zahăr, apoi măcinați un kiwi și dovleac sau semințe de floarea-soarelui pentru acizii grași esențiali.

Mănâncă oricum

Dacă filtrăm mâncarea la intrarea gurii înainte și în timpul alergării, la întoarcerea din alergare, de multe ori relaxăm eforturile. "Am distrus corpul în timpul sportului, așa că trebuie să îl reconstruim furnizând proteine (animale cu carne albă sau vegetală), carbohidrați și minerale. A lua timp pentru a face acest lucru înseamnă a asigura o următoare sesiune. La fel sau chiar mai eficient", indică dieteticianul și nutriționistul. Pentru a face acest lucru, eliminăm grăsimile saturate, carnea roșie, brânza sau chiar carnea rece; pe scurt: toți nutrienții răi greu de digerat și care nu sunt folosiți pentru recuperare.

Mănâncă prea multe proteine

Dacă un aport de proteine este esențial pentru refacerea mușchilor, nu are rost să luați mai mult decât este necesar. „Reacțiile organismului sunt limitate, organismul, de exemplu, nu poate digera în medie mai mult de 20 de grame de proteine în cantități imediate. Dincolo de aceasta, supraîncărcarea netratată de organism cântărește pe rinichi, provocând o creștere a filtrării, dar și în acidificarea corpului ”, explică dieteticianul și nutriționistul. Amintiți-vă că excesul de proteine va necesita mai multă energie din organism pentru a le digera, ducând la oboseală. Ultima veste proastă, și nu în ultimul rând, „neștiind ce să facă cu tot acest aport de proteine, organismul le stochează sub formă de grăsime subcutanată sau viscerală”, adaugă antrenorul William Chanconie.

Nu beau suficient

Ne mulțumim adesea cu unul sau două pahare mari pentru a ne potoli setea, obrajii la fel de roz ca ai prințului Harry după o după-amiază de polo. Singura problemă, hidratarea trebuie să dureze câteva ore după efort. „Este recomandabil să beți aproximativ jumătate de litru pe oră după alergare, pentru a furniza mineralele pierdute prin transpirație și pentru a evacua toxinele eliberate de mușchi în timpul exercițiului prin urină”, explică Nicolas Aubineau. „Bem cu înghițituri mici pentru a evita balonarea și pentru a nu-i umple stomacul cu apă fără să fi mâncat”, sfătuiește antrenorul William Chanconie. Fără o hidratare adecvată, corpul nu poate funcționa corect. În programul festiv: oboseală, risc crescut de rănire și capacitate fizică redusă.
Bine de stiut: apele carbogazoase post-exercițiu permit, datorită bicarbonatului, să amortizeze excesul de aciditate al corpului cauzat de exerciții.
Băutura după efort a antrenorului: într-o sticlă de litru și jumătate de apă, se toarnă un litru de apă, o jumătate de litru de suc de struguri, o lămâie stoarsă și se adaugă două vârfuri de sare. Vitamina C, sodiu, magneziu și zahăr: această băutură este un adevărat rapel.

(1) Autor pentru Running Food, (Ed. Mango), 12,95 EUR.