Alergare: Split pentru începători # 52

Astăzi am să vă povestesc despre un nou pas în pregătirea ta ca alergător: intervalul. Când începem să alergăm, încercăm în principal să alergăm lung și departe, indiferent de performanța noastră. Dar odată ce ai atins un anumit nivel, de exemplu 30 de minute de alergare sau 5 km, sau chiar 10 km, 8 km ... 1 oră! Stagnăm, ne-am obișnuit cu acest ritm. Acesta este un pic din sensul „paliat”.

Alergarea de multe ori vă permite să progresați rapid în activitatea dvs. sportivă. Ca începător, suntem uimiți la fiecare sesiune, din păcate, după câteva luni progresul devine limitat. Nu din lipsă de motivație sau de pregătire, doar pentru că îți lipsește încă puțin în program pentru a progresa din nou: Este binele și fericitul numit FRACȚIONAT.

Un cuvânt puțin barbar, adesea asociat cu VMA, 30 × 30, 40 × 20, 2x5x30-30 ′ sau 2x8x40-20 ′ etc. etc. Te liniștesc, și pentru mine a fost de neînțeles. De multe ori am căutat informații pe net și am întâlnit site-uri de alergări a căror complexitate m-a respins atât de mult încât am preferat să rămân în paliativ ... Pe scurt, vom descifra și explica toate acestea astăzi 😉 pentru ca mâine să fii regina cronometrul tău !

Pentru a face o sesiune de antrenament pe intervale, mai întâi trebuie să-mi cunosc MAS-ul.

VMA: Viteza maximă aerobă: așa-numitele pași „aerobici” promovează capacitățile de respirație și pot fi întreținute de alergător fără suferință = fără a intra în prea multe detalii VMA corespunde de fapt unui ritm intens de curse dar care poate fi susținut doar aproximativ 1km sau 6min. Acest lucru este specific fiecărui alergător și se poate îmbunătăți

Voi face un alt articol pentru a intra în detaliile calculului (dacă vă grăbiți și doriți detalii, citiți Biblia alergătorului meu + expert >>)

Deci, rularea în acest ritm „VMA” vă poate îmbunătăți. Astfel, favorizând fracționalul, în cele din urmă MAS-ul nostru va putea crește, vom putea menține acest MAS mai mult de 6 minute.

DAR, știi asta să știi MAS-ul său nu este obligatoriu, pentru o lungă perioadă de timp nu am cunoscut-o niciodată pe a mea, în afară de aceasta, încă nu sunt sigur cât de mult dețin în prezent. Acesta este motivul pentru care, de asemenea, DUMNEAVOASTRĂ nu doriți să vă luați capul cu acest calcul, amintiți-vă doar că VMA este aproape echivalent cu un „ritm de 90% sprint” (imaginați-vă în schimb pe Usain Bolt . aici lol), ci o privire sunt capabili de menţine pe aproape 1km sau între 5 și 7min. Pe scurt, un ritm ÎNALT, dar nu 100% sprint ... de fapt 90-80% din capacitatea ta de a sprinta ca nebunul după ultima piesă vândută la talie acolo (sper că este clar)

Odată ce ai o idee aproximativă a abilităților tale de a alerga „ÎNALT” (deci nu sunt de durată). Va trebui să puteți alterna mersul VMA (sau înalt) cu un mers mai lin. Aici ajungem la antrenamentele la intervale.

Să luăm 1 minut și să ÎL ÎMPĂRȚIM între 30 de secunde ritm MAS și 30 secunde răcire = ritm de jogging ușor = obțineți un interval. În limba engleză vorbim despre un interval de antrenament, care poate avea mai mult sens pentru dvs., deoarece acestea sunt intervale de X secunde între rulare foarte rapidă și foarte lentă.

Deci, este atât de simplu: o alternanță între viteză mare și ritm moale pentru a vă antrena explozivitatea și rezistența. Cu excepția faptului că împărțirea dvs. nu va dura doar 1 dată 30 + 30, o veți face de câteva ori de 6 ori, de exemplu? 6x1x30-30 = O sesiune de 6 ori 30 de secunde la ritm mare 30 de secunde calmează-te. Aici obțineți aceste calcule ciudate.

De exemplu, o sesiune mai completă poate avea ca rezultat 8x2x30-30 + 1'30 = două sesiuni de 8 intervale 30 sec rapid 30 sec calm + 1min30 odihnă între cele două sesiuni. Deci asta e: alternez de 8 ori 30sec rapid 30sec lent, mă odihnesc 1min 30 apoi încep din nou. Sper că mă urmăriți 😉

Pe scurt, care este divizarea?

o metodă de antrenare a mai multor cicluri de alergare la intervale regulate în două faze: accelerare, recuperare. Vă permite să vă îmbunătățiți capacitățile de rezistență și poate fi modulat la toate nivelurile și posibilitățile fiecărui alergător.

Beneficiile sunt numeroase: rezistență mai bună, putere de rulare, îmbunătățirea MAS, tehnică de rulare, ușurință mai bună ...

Sfatul meu pentru a începe bine sesiunile dvs. split:

- Cel mai important lucru este să poți menţine în timpul celebrelor 30 de secunde, acest ritm ridicat. Nu faceți de 7 ori 30 × 30 dacă în ultimele două sau trei 30 × 30 nu mai puteți alerga la fel de repede pe cât ați început. MAS este o viteză de intensitate mare pe care ar trebui să o păstrați fără a „suferi” mai mult de un km.

- Începeți SLOW. Nu atacați prima sesiune de 8 ori 30 × 30. Vă recomand să faceți în schimb 20 de secunde într-un ritm ridicat pentru 40 de secunde de odihnă, să încercați să o faceți de 4 ori prima dată, apoi 6 apoi 8 și să schimbați saltul și să treceți la 30 de secunde rapid 30 de moale și ne reînnoim. Variați plăcerile 😉

- Alternez alergarea rapidă și cea lentă, dar dacă la început aveți probleme să țineți pasul cu ritmul, încercați să mergeți în loc să alergați încet.

- Ia un cronometru. Folosesc un ceas Geonaute cumpărat cu 5 euro la Decathlon, este obișnuit doar să mă cronometrez în intervalele mele. Alerg, mă uit la fiecare 30 de secunde etc. etc. Aceasta nu este cea mai practică soluție, există aplicații gratuite pe iPhone/Android cu programe încorporate/cronometre specializate în interval, nici măcar nu trebuie să te uiți la ecran, un BEEP îți spune când să rulezi, când să recupera. Există, de asemenea, programe pentru rularea ceasurilor de tip Tomtom, Geonaut, Garmin, Nike etc. etc.

- Practicați periodic aceste antrenamente la intervale, cel mult de două ori pe săptămână cel puțin o dată la două săptămâni. Amintiți-vă, dacă vă opriți prea mult, riscați să pierdeți beneficiile antrenamentelor. Personal, am o sesiune săptămânală împărțită, este fixă, aranjez programul meufuncționează

Port: jambiere Roxy Outdoor Fitness, A Hanorac Nike, formatori Nike Pegasus, șosete și ceas Decathlon

Un cuvânt rapid despre ținuta mea: în prezent testez produsele Roxy Outdoor Fitness. Brandul tocmai s-a lansat în alergare și fitness, vă invit să descoperiți Colectie pentru că iese din ceea ce vedem la producătorii obișnuiți de echipamente 😉! Atât de mult pentru sportul de modă în afara zilei, nu m-am putut abține, dar până la urmă aici este încă un blog de modă; P !

Programul meu actual curent:

În fiecare miercuri merg la o cursă de 7-8 km în care încorporez 2 sesiuni de 8 ori 30 × 30 sau 40 × 20 de split (2x8x30-30 + 1min30) Cei 2,5 km la început sunt echivalenți cu încălzirea mea, eu împărțiți-vă apoi pentru 12-13 minute, care este din nou aproximativ 2 km, apoi săriți înapoi pentru 2,5 km reveniți la calm. Acesta a fost programul meu pentru antrenamentul meu de 10 km.

Programul de mai jos este ceea ce eu numesc un program „rapid”, acesta este cel pe care îl veți găsi cel mai adesea pentru a crește viteza pe km (de exemplu faceți 6min/km, după câteva săptămâni, puteți coborî în jur de 5min40/km etc. etc.). Cu toate acestea, există și alte tipuri care corespund pregătirilor pentru distanțe mari, cum ar fi jumătate și maraton. Voi vorbi din nou despre asta într-un articol special „pregătirea semimaratonului” 😉

AVERTISMENT >>> Amintiți-vă că acest antrenament are scopul de a vă îmbunătăți performanța, necesită multă energie, teren complet plat, astfel încât să vă puteți concentra asupra vitezei și cronometruului și nu asupra cățelușului care scapă, a pietricelei, a găurii, a bălții. Nu te duci pentru un antrenament pe intervale pe stomacul gol, nu este antrenament pentru a fi practicat pe stomacul gol. Dacă o faceți seara, asigurați-vă că ați luat o gustare cu 2 ore înainte.

Nu ezitați să vă împărtășiți propriile sfaturi pentru acest tip de instruire sau să comentați întrebările dvs. 😉