Rutina legendarului John Grimek cu tot corpul

Dacă ar fi să vă întoarceți în urmă cu 60-70 de ani în trecut și să pășiți într-o sală de gimnastică, ați vedea un loc complet diferit de cele de astăzi. Nu ar fi nimeni care să treacă prin rutine divizate - tot timpul ascultând un amestec de muzică inspirată pe telefoanele lor și care suna în continuare la fel în lunile și anii. În schimb, oamenii zilei au urmat principii simple, de bază, care au funcționat.

În zilele dinaintea utilizării pe scară largă a steroizilor, a antrenamentelor cu volum mare și a „principiilor Weider”, culturistilor profesioniști le place Reg Park sau Steve Reeves și-au construit corpul făcând exerciții fizice complete și antrenându-se cât mai tare pe un număr mic de exerciții compuse de bază, în fiecare antrenament.

Ulei de pește - OMEGA 3

Omega 3 sunt esențiale pentru menținerea sănătății inimii, articulațiilor și creierului. Participă la bunăstarea fizică, cognitivă și intelectuală.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪

Ulei de pește albastru sălbatic (din hamsii, hering, sardine și macrou)
Concentrație ridicată de Omega 3 EPA și DHA
De la pescuitul protejat și certificat Prietenul Mării
Capsule de origine marină și produs certificat fără metale grele
10% reducere cu cod MUSCU

În acea perioadă, scopul principal al practicienilor în culturism era să construiește un corp sănătos, atletic și funcțional puternic în același timp, mai degrabă decât să obțină o aglomerație uriașă făcând un 4x12 pe mașina pieptului. Fundația pregătirii lor a fost, după cum a repetat Reg Park însuși: „ Dacă vrei să fii mai mare, trebuie să devii mai puternic. "

Printre acei culturisti nebuni puternici din vechea școală se număra un bărbat numit John Grimek, cine până în ziua de azi este lăudat ca o adevărată icoană a culturismului și care a fost pionierul a ceea ce astăzi este considerat a fi principiile de bază ale culturismului.

O scurtă biografie

John Grimek, care, apropo, nu a pierdut niciodată o competiție de culturism în întreaga sa carieră, a fost cel mai mare nume în culturism în anii 30 și 40, câștigând de două ori prestigiosul AAU Mr. America. A fost considerat unul dintre cei mai mari culturisti care au trait vreodata de legendar Steve Reeves.

John Grimek și Steve Reeves !

Pe lângă faptul că avea un fizic muscular și estetic spectaculos, John era incredibil de puternic, la fel ca toți marii culturisti din epoca de aur, iar fizicul său se potrivea cu asta. În 1936, Grimek a concurat pentru Statele Unite la celebrele Jocuri Olimpice de la Berlin, iar la un moment dat în carieră a deținut recordul american și mondial pentru presa permanentă (Overhead Press).

În acest articol, vom analiza mai atent unul dintre programele sale preferate de antrenament de forță, bazat pe elementele sale de bază pentru câștigarea forței și construirea masei musculare.

Programul întregului corp al lui John Grimek

Program complet prezentat mai jos a fost publicat de Grimek după retragerea sa din culturismul competitiv și se bazează pe un număr limitat de exerciții compuse, dar și pe câteva exerciții de izolare. Acest program folosește și protocolul de antrenament 3x10 acum foarte obișnuit. Grimek a fost unul dintre primii săi susținători:

luni

Presă de bancă: 3 seturi x 10 repetări
Extrageri ale barei orizontale: 3 x 10
Militar dezvoltat: 3 x 10
Buclă cu gantere: 3 x 10
Gheață de gheare: 3 x 10
Viței în picioare: 3 x 10

miercuri

Presă de banc înclinată: 3 x 10
Bară cu canotaj sau gantere: 3 x 10
Bara ridică din umeri: 3 x 10
O buclă cu o mână: 3 x 10
Picioare: 3 x 10
Abs: 1 x 50 repetări

vineri

Extrageri ale barei orizontale: 3 x 10
Militar dezvoltat: 3 x 10
Bucle înclinate: 3 x 10
Squats frontale: 3 x 10
Picioare drepte: 3 x 10

Acest program pentru tot corpul trebuie făcut doar 3 zile pe săptămână, care vă va permite să vă recuperați și să creșteți optim în zilele de odihnă. Amintiți-vă, unul dintre pilonii antrenamentului de forță este să permiteți corpului să se refacă corect, deoarece în timpul fazei de recuperare are loc creșterea musculară. De aceea, trebuie să vă antrenați din greu și să vă acordați timp pentru odihnă.

Nu vă odihniți prea mult între seturi și mențineți intensitatea antrenamentului ridicată. Grimek a sugerat ca sportivii să se odihnească între ei 45 de secunde și 1 minut între seturi și între 2 și 3 minute între diferitele exerciții.

A bine executat este esențial și Grimek a fost un puternic avocat. Toate repetările trebuie făcute într-un mod lent și controlat și ar trebui să continuați să faceți repetări până când nu mai puteți menține o performanță bună. Balansarea, săritura sau scuturarea barei sau a bilei vă vor împiedica doar progresul.

Nutriție

La fel ca în cazul oricărui program de antrenament de forță, a mânca este la fel de important (dacă nu chiar mai mult) decât ceea ce faci în sala de gimnastică. Dacă doriți să faceți la fel ca culturistii seniori, trebuie să vă alimentați antrenamentul cu alimentele potrivite.

Gânduri finale

S-ar putea să credeți că acesta este un program de formare oarecum depășit sau prea simplificat, și totuși, rezultatele vorbesc de la sine. Sute de oameni au încercat aceste rutine de corp vechi și le-au găsit cel mai eficient lucru pe care l-au încercat. Antrenându-vă din greu la exercițiile compuse de bază, odihnindu-vă mult și consumând alimente curate și sănătoase, veți câștiga rapid volum și putere, la fel ca culturistii în această perioadă, cu mult înainte. Că steroizii intră în sport.

Așa cum Grimek însuși a spus când a fost întrebat ce sfat ar putea da începătorilor: „ Trebuie doar să vă antrenați de 2-3 ori pe săptămână și să adăugați greutate la bar ori de câte ori puteți, să vă odihniți bine, să mâncați alimente sănătoase și să beți multă apă. "

Acesta este motivul pentru care nu trebuie să complicați excesiv lucrurile, pur și simplu păstrați-le cât mai simple posibil. Ar trebui să ținem cont de faptul că fiecare culturist din epoca de dinainte de utilizarea steroizilor și-a construit corpul folosind principiile menționate mai sus. De asemenea, lucrul bun despre această rutină completă a corpului este că este mult mai realizabilă în comparație cu alte programe pentru tot corpul din epoca de aur care au fost, de asemenea, lansate. De exemplu, o mulțime de rutine ale lui Steve Reeves au inclus peste 40 de seturi, ceea ce poate fi mult pentru cineva care nu este un culturist profesionist. Cu rutina prezentată aici, veți face între 16-18 seturi într-un singur antrenament, ceea ce vă va lua de obicei aproximativ o oră pentru a finaliza.

Despre autor

Antrenor sport și dietetician, practicant de lungă durată în culturism, Stephen este creatorul site-ului web de musculare. Își împărtășește cunoștințele și pasiunea.