Sesam: beneficii pentru sănătate, informații nutriționale

Această mică oleaginoasă cu un gust delicat de nucă este folosită în toată lumea: stropeste chiflele de burgeri, intră în compoziția de hummus, dă crocante nougelor chinezești și aromă makis-urilor din California. Dar pe lângă faptul că ne încântă papilele gustative, susanul este o comoară a beneficiilor nutriționale. !

beneficii

  • Beneficii pentru sănătate
  • Compoziția nutrițională
  • Calorii
  • Forme care trebuie favorizate pentru sănătate
  • Cât de mult să consumi
  • Pentru cine
  • Rău dacă consumăm prea mult
  • Contraindicații

Ce beneficii pentru sănătate ?

Susanul este unul dintre cele mai vechi alimente folosite pentru proprietățile sale medicinale: semințele sale erau deja consumate în India acum 7.500 de ani și în China acum 5.000 de ani! Ambalat cu antioxidanți, vitamine, minerale, fibre și acizi grași esențiali, susanul este un aliment sănătos prin excelență.

Bun pentru inimă:

Conținutul său ridicat de acizi grași nesaturați, fibre și fitosteroli îi conferă proprietăți hipocolesterolemiante recunoscute. Conform mai multor studii (1 și 2) lignanii conținuți în semințe ar reduce nivelul colesterolului total și al HDL (colesterol rău) la persoanele cu colesterol ridicat. Un alt studiu (3) arată că uleiul de susan ajută la scăderea tensiunii arteriale pacienți hipertensivi. În cele din urmă, un studiu din 2004 a demonstrat că o dietă bogată în fitosteroli a fost invers asociată cu concentrații scăzute de colesterol total (4).

Antioxidant:

Susanul este unul dintre alimentele cele mai bogate în antioxidanți. Acești antioxidanți au capacitatea de a protejează celulele corpului de efectul dăunător al radicalilor liberi. Acestea din urmă sunt implicate în apariția unor boli legate de îmbătrânire, anumite tipuri de cancer și boli cardiovasculare. Principalii antioxidanți din susan sunt: ​​vitamina E, sesamol, sesaminol și tocoferoli.

Previne anumite tipuri de cancer la femei:

Susanul este deosebit de bogat în lignani, compuși vegetali cu un efect similar hormonilor sexuali feminini. Acești lignani aparțin familiei fitoestrogenilor, al căror consum - la femeile fără antecedente de cancer hormonal dependent - ar reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer în perioada post-menopauză.

Bun pentru tranzit:

Foarte bogat în fibre; atât insolubil (60%), cât și solubil (40%), susanul este de mare ajutor în stimularea tranzitelor leneșe. Astfel, ajută la lupta împotriva constipației prin creșterea volumului scaunului.

Compoziția nutrițională

Susanul face parte din semințele uleioase, ceea ce înseamnă că este alcătuit în mare parte din lipide și, prin urmare, poate fi extras cu ușurință din ulei. Lipidele de susan sunt deosebit de interesante din punct de vedere nutrițional, deoarece sunt compuse în principal din acizi grași polinesaturați și acizi grași mononesaturați cardioprotectori. De asemenea, sunt foarte bogat în Omega 3 și omega, așa-numiții acizi grași esențiali deoarece corpul nostru nu știe cum să le fabrice. Pe lângă lipidele sale valoroase, susanul este considerat unul dintre cele mai complete alimente, datorită varietății largi de micronutrienți pe care îi conține. Partile minerale: este astfel bogat în special în calciu, magneziu, fosfor, potasiu, fier și zinc. În ceea ce privește vitaminele, conține vitamina E în cantități mari, precum și vitaminele B1 și B6 în cantități apreciabile. Susanul este, de asemenea, o sursă de vitamina B2, B3 și folat. În cele din urmă, această mică sămânță de aur conține mulți antioxidanți, fitosteroli și fitoestrogeni.

Calorii de susan

Având în vedere conținutul ridicat de grăsimi și la fel ca toate celelalte semințe oleaginoase, susanul are o valoare calorică destul de mare întrucât conține 573 de calorii la 100g. Cu toate acestea, această valoare calorică ar trebui să fie legată de porțiile consumate, care sunt în general mici. Rar mâncăm mai mult decât o mică mână din aceste semințe, presărate pe un vas sau într-o rețetă. O lingură de susan oferă apoi doar aproximativ șaizeci de calorii !

NUTRIENȚI DIN SEMINȚE DE SESAM: CONȚINUT PE 100 G NUTI, SEMINȚE ȘI CASTANE: MEDIA ALIMENTELOR
Proteină 17,7 g 13,1g
Glucidele 9,3 g 20,9 g
- cu zahar 0,5 g 10,6 g
- din care amidon 0,4 g 8,0 g
Fibre dietetice 8 g 8g
Lipidele 56,4 g 39,7 g
- inclusiv colesterolul 0 mg 0,7 mg
- din care satura 7,6 g 8,3 g
- dintre care acizi grași mononesaturați 18,8 g 16,7 g
- dintre care acizi grași polinesaturați 21,8 g 12,3 g
Apă 4 g 16 g

> Mai multe informații despre vitaminele și mineralele din semințele de susan

Ce forme de favorizat pentru sănătate ?

Există diferite tipuri de susan în magazin, variind de la alb, negru la auriu. Susanul alb sau blond este un susan decojit, din care a fost îndepărtat plicul. Susanul negru este un soi diferit, fără coajă. Susanul blond poate fi, de asemenea, plin și mai maroniu, sau prăjit și auriu. Dacă toate aceste soiuri de susan sunt foarte bogate în nutriție, versiunile complete sau negre au un conținut de fibre și minerale chiar mai mare decât albul decojit. Susanul poate fi savurat și ca piure sau tahini. Valoarea sa nutritivă este similară cu cea a susanului întreg. Din nou, susanul negru sau piureul de susan întreg este mai hrănitor decât piureul de susan alb. In cele din urma, uleiul de susan este excelent pentru sănătate și are aceleași proprietăți cardioprotectoare și antioxidante ca și susanul. Acest ulei poate fi utilizat și extern, în masaj pe piele. Îl protejează de iritații și îi permite să mențină flexibilitatea și elasticitatea.

Cât de mult să consumi ?

Dacă susanul este excelent pentru sănătate, este totuși necesar să se ia în considerare contribuția sa grasă și calorică în cazul unui consum foarte regulat. Prin urmare, este de preferat să vă limitați la o lingură pe zi de susan, ulei de susan sau piure de susan pentru a nu crește prea mult nivelul de calorii al dietei.

Cine o poate mânca ?

În afară de persoanele alergice la acesta, oricine poate mânca susan. Alergia la susan este una dintre cele mai frecvente 10 alergii. Provoacă reacții care pot fi respiratorii, cutanate sau digestive. În Franța, susanul este, de asemenea, unul dintre cele 14 ingrediente care trebuie menționate pe ambalajul alimentelor industriale, conform AFPRAL (Asociația franceză pentru prevenirea alergiilor). Noi recomandă să nu se introducă în dieta copiilor înainte de vârsta de doi ani. Pe de altă parte, nu este absolut recomandat în timpul sarcinii: dimpotrivă, conținutul său de folat îl face un aliment valoros pentru viitoarea mamă.

Ce rău dacă consumăm prea mult ?

Consumul excesiv de susan poate provoca tulburări digestive precum diaree și dureri intestinale.

Contraindicații ?

Persoanele care suferă de diverticuloză colonică sau intestinală ar trebui să limiteze consumul de semințe de susan, precum și toate celelalte semințe mici (mac, in, mei), care pot fi depuse în diverticuli și accentuarea inflamației.