O salată făcută ca fel principal !

Când este cald, vrem prospețime pe farfurie. Ce ar putea fi mai bun decât o salată compusă pentru a răspunde? Singur sau pentru o masă mare, poate fi chiar un fel principal echilibrat. Sfaturi de la Véronique Liégeois, dietetician-nutriționist.

Amidon, proteine, legume: aceasta este baza unei salate făcute într-un singur fel de mâncare. Apoi este necesar să vă asigurați proporțiile potrivite, să condimentați într-un mod corect și să cunoașteți sfaturile, astfel încât salata dvs. mixtă să combine aroma și sănătatea.

Echilibrează-ți salata mixtă

„O salată mixtă poate fi un fel principal, atâta timp cât este bine constituită”, indică Véronique Liégeois, dietetician-nutriționist. Ea adaugă: „Deseori proporția de alimente nu este adecvată”. Pentru a vă compune salata, puneți alimente cu amidon: 3 sau 4 linguri, sau 100 g până la 150 g de amidon fiert: aluat, orez, cartofi, quinoa ... Dacă le uitați, vă va fi foame repede după masă! A doua componentă importantă, proteinele: „Aveți nevoie de o porție reală echivalentă cu bucata de carne sau pește pe care ați lua-o, adică între 60 g și 100 g” explică Véronique Liégeois. Alegere dintre: șuncă, ton, ou, pui ...

Vegetarienii pot toca aceeași cantitate de tofu în salată. Apoi adăugați legume crude sau fierte. Cantitatea lor depinde de pofta de mâncare și de volumul total pe care doriți să îl adăugați la salata mixtă. Pentru un fel de mâncare și mai complet, puteți adăuga brânză cubulețe. Nu mai mult de 20 până la 30 de grame !

Dacă îți cumperi salata mixtă, asigură-te că aceste proporții sunt respectate: „Foarte des, salatele mixte gata lipsite de proteine” subliniază acest nutriționist. Cum se finalizează acest curs principal? Adăugați un iaurt sau o parte de brânză, cu excepția cazului în care ați pus un produs lactat în salată, o bucată de fructe și o porție de pâine în funcție de pofta de mâncare. „Acesta din urmă este esențial dacă salata dvs. are puține amidon”, subliniază Véronique Liégeois.

Salată mixtă: „plusul” pentru un fel de mâncare sănătoasă

Marele dușman al echilibrului salatei mixte este sosul! „Aceasta este problema cu salatele vândute gata preparate”, explică nutriționistul. Cine sfătuiește să le evite pe cele pe bază de maioneză, cum ar fi salata piemonteană, și să folosească doar jumătate din doza de sos care însoțește felul de mâncare. Pentru o salată mixtă făcută acasă, adăugați maximum o lingură și jumătate de ulei de măsline, rapiță sau nucă de persoană. Puteți condimenta baza cu o vinaigretă sau cu brânză de vaci și lămâie. Pentru un sos cremos cu lipide, înlocuiți uleiul cu cremă lichidă sau cremă de soia. Dacă îți place maioneza, o poți folosi dar foarte puțin! Cu toate acestea, „nu încercați să ușurați prea mult sosul: avem nevoie de grăsime și dacă salata dvs. este prea ușoară, vă va fi repede foame” sfătuiește Véronique Liégeois.

Pentru o formă de salată, luați în considerare adăugarea de condimente: usturoi, ceapă, șalotă, ierburi aromate. Sunt sărace în calorii și bogate în micronutrienți. Înlocuiți orezul sau pastele cu quinoa, linte sau bulgur pentru o salată mai bogată în fibre și minerale. De asemenea, puteți adăuga fructe uscate: stafide, nuci de pin, miez de nucă ... Nu mai mult de 10 până la 15 g de persoană (o lingură). Dincolo de asta, aportul de calorii este prea important. De ce nu și fructele proaspete? Kiwi în cuburi, bucăți de măr, grapefruit ... În cele din urmă, „salatele mixte sunt o modalitate bună de a mânca pește”, spune nutriționistul nostru. Utilizați ton, somon afumat, cod, merluciu, patinaj ... dar și fructe de mare precum creveți, midii, crabi.

Salată mixtă: combinații reușite

Pentru a vă ajuta să compuneți salate echilibrate și originale, iată câteva idei pentru amestecuri gustoase:

Salate pe bază de carne: fasole roșie, escarolă, șalotă, pătrunjel, vițel tocat sau pui, tomme/linte, roșii tăiate cuburi, șalotă, coriandru, piept de rață tocat/cartofi, lăstari de fasole, șuncă tăiată cubulețe, 1 ou fiert tare/salată, pui, feta, roșii, măsline, ceapă roșie, stafide, brânză de vaci.
Salate pe bază de pește: quinoa, ceapă albă, ridiche, coriandru, arpagic, vinaigretă de citrice: ½ portocală, ½ lime, ½ grapefruit, 1 lingură ulei de măsline, 1: 2 linguri sos de soia/orez, roșii, salată, castravete, ceapă albă, busuioc, ton/ton, spanac, coriandru, capere, roșii cherry, felii de pâine integrală.
Salate pe bază de ouă: roșii, castraveți, salată, șalotă, busuioc, ou fiert tare, gruyère/roșii, mimoză de ou fiert tare, mozzarella, chervil.