Efectuați pe vreme rece: mâncare adaptată

Nici o modalitate de a te opri din exercițiile în aer liber în această iarnă! Pentru a preveni frigul de a vă sifona căldura și de a vă îngheța ardoarea, fiți conștienți de faptul că frigul implică nevoi nutriționale diferite față de o activitate sportivă practicată pe timp cald. Frigul ajută la reducerea foametei și a setei, ca să nu mai vorbim de mediul înconjurător care poate limita accesul la alimente și lichide. Alimentele nu vor rezolva toate afecțiunile unui mediu rece, dar mâncarea vă va ajuta să vă mențineți temperatura corpului și să vă îmbunătățiți toleranța la frig.

În primul rând, atunci când faceți exerciții pe vreme rece, deshidratarea este un risc care nu trebuie trecut cu vederea deoarece face dificilă menținerea unei temperaturi corporale adecvate și va favoriza oboseala prematură. Pe de o parte, aerul rece este mai puțin umed, mai ales la altitudini mari. Ca urmare, corpul suferă o pierdere semnificativă de lichid prin căile respiratorii, astfel încât aerul rece și uscat care pătrunde în el să fie umezit corespunzător și încălzit la temperatura corpului. Aceasta poate fi cauza pierderii de apă de cel puțin un litru pe zi! Pe de altă parte, frigul stimulează rinichii să producă un volum mai mare de urină din cauza fluxului crescut de sânge către creier și organele vitale pentru a-i menține calzi.

Mulți oameni se acoperă prea mult pentru a efectua activități de iarnă, iar căldura produsă de corp crește dincolo de pierderile de căldură, rezultând eliberarea transpirației. Odată ce hainele sunt îmbibate, pericolul de îngheț crește: hainele umede se lipesc de piele, iar evaporarea umezelii absoarbe căldura corpului mai repede decât aerul. Uneori poate fi dificil să bei suficient iarna, deoarece ți-e mai puțin sete. Cu toate acestea, ar trebui să evitați să mâncați zăpadă, deoarece poate conține microorganisme periculoase și vă va ajuta să vă răcoriți gura și dinții. Pentru a contracara deshidratarea, o soluție simplă și eficientă este rucsacul de hidratare. Încercați să beți în mod regulat băuturi calde, nutritive, care vă vor ajuta să vă încălziți, cum ar fi supa sau ciocolata fierbinte.

8 sfaturi pentru a vă optimiza performanța în timp ce preveniți oboseala fizică și mentală

• Beți în mod regulat băuturi calde, nutritive. Pur și simplu adăugați apă fierbinte la supele deshidratate sau la cacao și lapte praf pentru a face o ciocolată fierbinte bună.

• Evitați alcoolul, care nu ajută la combaterea frigului și face pielea să piardă și mai multă căldură.

• Mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi pentru a vă ajuta să vă mențineți energia până la cină. Un fulg de ovăz preparat cu lapte, fructe uscate și nuci este un exemplu ideal.

• Mesele ușoare care conțin amidon și proteine, cum ar fi un sandviș sau o supă de legume, vă vor ajuta să vă încălziți și să vă mențineți nivelul de energie pe tot parcursul zilei.

• Mâncarea regulată vă va crește toleranța la frig. Consumați gustări bogate în carbohidrați, ușor de digerat, ușor de manevrat cu mănuși și rezistente la frig. Biscuiți și brânză, fursecuri cu unt, covrigi, fructe uscate, paste cu fructe uscate, cereale uscate, granule și sandvișuri cu unt de nuci sunt toate exemple de gustări bune.

• Dacă sunteți predispus la probleme digestive, evitați laptele și leguminoasele. În schimb, optează pentru o băutură din soia și nuci ca alternative.

• Continuați să vă mișcați cât mai des posibil pentru a vă menține temperatura corpului.

• Faceți-vă timp pentru a vă planifica bine și a vă adapta dieta în funcție de activitatea propusă și în funcție de durata, intensitatea, altitudinea și mediul înconjurător.

Alcoolul trebuie evitat în toate circumstanțele: va da impresia de încălzire (deoarece favorizează dilatarea capilarelor sanguine găsite pe suprafața pielii), dar această vasodilatație aduce mai mult sânge cald părților expuse ceea ce determină răcirea mai multă sânge și pierderi crescute de căldură. Alcoolul inhibă și durerea, care poate fi periculoasă pentru persoana care nu va reacționa la frig, amenințându-i. În cele din urmă, alcoolul inhibă hormonul antidiuretic (ADH): urinăm prea mult și prea des, ceea ce duce la deshidratare.

Riscul de hipotermie pe vreme rece nu este neglijabil. Exercițiile fizice sunt o modalitate eficientă de a vă crește temperatura corpului prin producerea de căldură suplimentară. Fie că este cald sau rece, un mușchi care funcționează este un mușchi care consumă. Prin urmare, mușchii folosesc carbohidrați pentru a funcționa, contribuind la nevoia crescută de carbohidrați. De asemenea, mușchii folosesc carbohidrați atunci când tremurăm pentru a ne încălzi, ceea ce crește consumul de energie și ne predispune la oboseală. Pentru a menține nivelul zahărului din sânge, planificați să consumați 30 până la 60 g de carbohidrați pe oră, în mod ideal sub formă lichidă pentru a promova și hidratarea.

Este o greșeală să crezi că pentru a face față și a rezista la temperaturi scăzute, trebuie să mănânci foarte grăsime. Unele animale (urși, foci, pinguini) au o bună rezervă de grăsime ca protecție împotriva frigului și ca sursă de energie atunci când alimentele sunt puține. Schiorii, drumeții sau pasionații sporturilor de iarnă nu împărtășesc acest stil de viață sălbatic, extrem și aleatoriu. Mai degrabă, se expun la efort fizic pentru o perioadă de timp definită cu echipamente adecvate. Prin urmare, pasionatul sporturilor de iarnă nu trebuie să fie gras. Mai degrabă, ar trebui să fie îmbrăcat călduros!

Pentru alpiniști, situația este puțin diferită. Digestia grăsimilor se accelerează în timpul exercițiilor fizice pe timp rece și generează multă căldură. Grăsimea ajută atunci la lupta împotriva răcirii și este o sursă de energie pentru efort fizic de intensitate scăzută și de lungă durată. Având în vedere că greutatea echipamentului poate deveni o constrângere, alimentele alese trebuie să furnizeze energie maximă cu o greutate redusă, iar grăsimea este o alegere înțeleaptă (9 kcal/g). Nucile, pasta de migdale, brânza, ciocolata și uleiul sunt surse excelente de grăsime.

Cu cât mergi mai sus, cu atât ești mai expus la frig și cu atât devine mai dificilă activitatea fizică. Dincolo de 3.500 de metri, corpul va avea nevoie de o perioadă de adaptare. Acest lucru poate duce la greață, lipsa poftei de mâncare, dureri de cap, tulburări de somn și va pierde aproximativ 1 kg pe săptămână. Digestia devine mai dificilă și de obicei există mai multe gaze, umflături și dureri abdominale. Deoarece tranzitul intestinal este încetinit, enzimele digestive consumate după masă pot ajuta la digestia mai bună.

La altitudini mari, oxigenul devine mai rar și organismul folosește mai mulți carbohidrați, deoarece sunt mai ușor de digerat și metabolizat decât alți nutrienți. Pe de altă parte, densitatea energetică a carbohidraților (4 kcal/g) este mai mică decât cea a lipidelor (9 kcal/g). Prin urmare, trebuie să mâncăm mai mult pentru a nu slăbi. Nevoile calorice cresc: 60% carbohidrați, 15% proteine și 25% grăsimi. Alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine, paste, orez și cereale. Un supliment de vitamina C poate fi considerat pentru a compensa pierderile din alimentele precocite sau deshidratate, pe lângă faptul că este necesar pentru a satisface nevoile generate de stres și activitate fizică intensă. Vitaminele complexului B sunt esențiale pentru metabolismul carbohidraților, iar vitaminele A, D și E vor fi cel mai probabil deficitare în dieta dumneavoastră dacă sunteți plecat timp de câteva zile. Un supliment omega-3 poate ajuta la reducerea inflamației cauzate de exerciții fizice repetate, iar un supliment de enzime digestive administrat după masă va ajuta la contracararea efectelor altitudinii asupra digestiei.

În cele din urmă, căldura produsă de digestia proteinelor este mult mai importantă decât digestia carbohidraților sau a grăsimilor, care pot face o diferență în toleranța la frig ore întregi după ingerarea unui aport de proteine. Obținerea de suficiente proteine va ajuta la menținerea masei musculare și la toleranța la exerciții în timpul sejururilor prelungite pe timp rece. Carnea, peștele, brânza, nucile sau leguminoasele vă vor încălzi mai mult decât un fel de mâncare de paste sau orez.

Sporturile de iarnă necesită o dietă adecvată. Dieta influențează direct toleranța la frig și capacitatea funcțională. Amintiți-vă că dieta și îmbrăcămintea dvs. trebuie monitorizate pentru a vă bucura de temperatura de iarnă cât mai mult posibil.