Sarcină, mănâncă de două ori mai bine !

Prin Nu vom face din ea brânză Parenthood este jocul copiilor!?

Postat la 27.10.2020, actualizat la 25.01.2021

Dieta, activitatea fizică, somnul, sarcina este momentul să ai grijă de tine ! „Deși nu trebuie să mănânci de două ori mai mult, mâncând de două ori mai mult te vei menține în formă pe parcursul acestor nouă luni excepționale și vei satisface nevoile nutriționale importante ale bebelușului tău nenăscut. 😊 Echilibru și varietate, aceasta este rețeta ideală, care este benefică pentru toți membrii familiei. Este chiar recomandabil să optimizați conținutul plăcii înainte de concepție. Vă îndrumăm! 😉

Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, de Mediu și Sănătatea Muncii (ANSES) a actualizat recent recomandările nutriționale pentru femeile gravide. Sarcina crește nevoia de mulți nutrienți: proteine (în al treilea trimestru), apă, precum și aproximativ zece minerale și vitamine(1). Cu toate acestea, studiile efectuate de consumatori arată că femeile care sunt susceptibile de a avea un copil sau care sunt deja însărcinate au un aport sub referințele nutriționale (aporturi recomandate) pentru mulți micronutrienți (2). Cu o posibilă repercusiune asupra sănătății viitoarei mame, deoarece bebelușul este „servit” ca prioritate, în detrimentul rezervelor materne: un aportul insuficient de calciu poate favoriza demineralizarea osoasă, lipsa de fier, anemie. Când unele aporturi sunt foarte mici, poate exista chiar un impact asupra dezvoltării bebelușului sau un risc crescut de prematuritate. De aici și importanța îngrijirii conținutului plăcii! 👍

Nutrienți și alimente cheie

ANSES subliniază importanța vitaminei B9 (sau acid folic), iod și fier, pentru cursul bun al sarcinii. Înalta Autoritate pentru Sănătate recomandă suplimentarea cu vitamina B9 oricărei femei care intenționează să aibă un copil (prescris în timpul unei consultații preconcepționale), deoareceun deficit la începutul sarcinii poate provoca o malformație a sistemului nervos al bebelușului(3). Chiar dacă referințele nutriționale nu sunt crescute, ar trebui monitorizate și aporturile de vitamina D, calciu, fibre și omega 3 „EPA” și „DHA”. Unii dintre acești nutrienți pot, dacă este necesar, să facă obiectul suplimentelor prescrise de medic. Pe de altă parte, nu este recomandat să luați suplimente alimentare pe cont propriu(4). Mai bine pariați pe cele mai bogate alimente.

Produse lactate, pește, fructe și legume, au un loc special în dieta viitoarelor mame 😁: studiile observaționale arată că consumul lor regulat este asociat la copiii cu o risc mai mic de greutate prea mică la naștere sau prematuritate (produse lactate, pește) sau la o o mai bună dezvoltare intelectuală (pește) și la mama, la a risc mai mic de diabet gestațional (fructe și legume) (1).

Alimente moderate sau evitate

În perioade excepționale, măsuri excepționale ! Anumite alimente pot compromite cursul bun al sarcinii, deoarece transportă compuși sau microorganisme toxice pentru copil. Mai bine să le excludeți cât mai curând posibil, de exemplu atunci când opriți contracepția(1).

A modera:

Băuturi bogate în cofeină: maxim 2 până la 3 căni de cafea sau ceai pe zi. ANSES recomandă împotriva așa-numitelor băuturi energizante.
Niște pești de apă dulce: anghilă, dorată, crap și anumiți pești sălbatici prădători (care se hrănesc cu alți pești): colină, biban, halibut, dorată ... (5).
Ficat (vițel, junincă ...) și alimente derivate (mousse sau pate de ficat ...).
Alimente care conțin fitoestrogeni (substanțe care pot avea efecte similare cu cele ale estrogenului feminin), în special produsele care conțin soia (băuturi, deserturi, tofu, mâncăruri gătite vegetariene ...): maxim 1 pe zi.

A evita:

Toate băuturile care conțin alcool: vinuri, beri, cidru, aperitive ...
Unii pești sălbatici prădători: pește spadă, siki, salmonetă, lamprea ... (5).
Alimente îmbogățite cu steroli vegetali („Iaurturi” sau margarine destinate persoanelor care au prea mult colesterol), cu excepția cazului în care se recomandă altfel din punct de vedere medical.
Produse care conțin îndulcitori (extracte de stevie, sucraloză ...): îndulcitori de masă, băuturi „ușoare” ...
Toate alimentele crude sau insuficient preparate de origine animală, care poate fi la originea toxoplasmozei sau listeriozei (sau care poate fi contaminată de alți microbi): cărnuri (carpaccio, friptură tartară etc.), mezeluri (cârnați din ficat de porc crud, șuncă crudă etc.), crude lapte, brânzeturi din lapte crud (cu excepția pastelor fierte presate), ouă (maioneză de casă ...), fructe de mare, pește (sushi, sashimi, tarama ...) inclusiv pește afumat. La fel ca și brânzeturile vândute rase sau tăiate, brânzeturile moi (Camembert, Munster etc.), anumite cărnuri fierte, rillettes, pateuri, produse din jeleu, foie gras și crustacee vândute gătite și decojite. Evitarea cărnii crude sau slab gătite protejează și împotriva toxoplasmozei. Viitoarele mame care nu sunt imune ar trebui, de asemenea, să spele legumele bine (în special cele care vor fi servite ca legume crude) și aveți grijă să nu manipulați așternutul pentru pisici.

Bune repere

Liniile directoare pentru echilibrarea meniurilor sunt practic aceleași cu cele stabilite pentru adulți și copii. Dar, pentru a preveni deficitele de sarcină, ANSES recomandă favorizarea anumitor alimente(1).

Frecvența potrivită (6) (7) Alimentele de preferat

Lactate	3 porții pe zi, de exemplu 1 pahar de lapte, 1 iaurt natural și 1 parte de brânză.	Brânzeturile presate sunt cele mai bogate în calciu: - Cele al căror aluat este gătit, chiar dacă sunt fabricate din lapte crud: Beaufort, Comté, Emmental, Gruyère ... - Cele al căror aluat nu este gătit, dar care sunt fabricate din lapte pasteurizat: Cantal, Raclette ...
Peste si fructe de mare	2 porții pe săptămână: - 1 pește gras (hering, macrou, sardine, somon etc.), mai bogat în omega 3 „EPA” și „DHA”. - Și 1 pește slab (cod, polen, merlan etc.).	Peștii marini sunt cei mai bogați în iod. Scoicile, scoicile, midiile, crustele sunt fructele de mare care oferă cel mai mult fier.
Fructe si legume	Cel puțin 5 porții zilnice (minimum 400 g în total), de exemplu 2 porții de fructe și 3 porții de legume.	Sparanghelul, sfecla, țelina, varza, spanacul, salatele verzi, se numără printre cele mai bogate legume în vitamina B9.
Nuci	O mână mică (20 g) zilnic de migdale, alune, nuci sau fistic fără adaos de sare.
Legume uscate	Cel puțin de două ori pe săptămână.	Fasolea, lintea și mazărea despicată sunt cele mai bogate în vitamina B9.
Amidon	In fiecare zi. Cel puțin un aliment cu cereale integrale (pâine integrală sau din cereale, paste semi-complete, orez brun etc.) pe zi.	Alimentele din cereale integrale oferă de 2 până la 3 ori mai multe fibre decât produsele rafinate (baghetă, orez alb etc.), esențiale pentru reglarea tranzitului intestinal.
Carne și păsări de curte	Maximum 500 g de carne pe săptămână (miel, carne de vită, carne de porc, vițel etc.), păsări de curte neincluse.	Carnea de vită, prepelița, rața, iepurele, porumbelul, sunt cele mai bogate în fier.
Mezeluri	Maxim 25 g pe zi.	Budinca neagră este bogată în fier.
Gras	În fiecare zi, în cantități rezonabile.	Uleiurile de rapiță sau nuci sunt bogate în omega 3 esențiale "ALA".
Sare	În fiecare zi, în cantități rezonabile.	Sare iodata.
Băuturi zaharoase, inclusiv sucuri de fructe	Maxim 1 pahar pe zi.
Alte băuturi nealcoolice	Cel puțin 1,3 litri pe zi.	Ceaiuri de apă și plante.

A ține minte:

Ia o dieta echilibrata si variata este deosebit de important pe tot parcursul sarcinii. 🤰
perioada este ideală pentru optimizarea meniurilor întreaga familie și redescoperiți mâncarea prea rar consumat. În așteptarea acestui eveniment fericit, este și momentul pentru care cuplul înființează o organizație de cumpărături și gătit. 😊