Ameliorează durerile musculare și articulare cu osteopatie

Ne-am întâlnit cu Camille Uren, osteopat în Marsilia, care vă oferă câteva sfaturi pentru a reduce durerile articulare și musculare în timpul sarcinii și după.

Exercițiul 1: întindere lombară

Mă întind pe spate, îmi îndoi picioarele, mă asigur că spatele meu este plat pe podea.
Mă apuc de genunchi cu mâinile și îmi aduc picioarele la piept cu o respirație.

În funcție de stadiul sarcinii, burtica ne va deranja. Ne vom întinde picioarele spre exterior pentru a evita stomacul atunci când aducem picioarele înapoi la bust.

Exercițiul 2: întinderea răsucirii spatelui

Mă întind pe spate și îmi îndoi picioarele. Deschid brațele, apoi îmi aduc ambele picioare într-o parte, ținând capul drept * și țin 30 de ani în timp ce respir. Apoi îmi aduc ambele picioare pe cealaltă parte și, de asemenea, țin 30 de ani în timp ce respir.

* Îmi pot întoarce capul de la genunchi pentru a crește întinderea (dacă genunchii sunt în stânga, pot întoarce capul ușor spre dreapta)

Exercițiul 3: întinderea lanțului posterior

Mă întind pe spate, îmi așez fundul de perete și întind picioarele pe el.

Îmi aduc brațele peste cap și îmi îndrept degetele de la picioare spre mine pentru a întinde lanțul posterior. Pentru a crește întinderea, pot chiar să-mi îndoiesc puțin genunchii și să-mi aduc și mai mult vârful degetelor spre mine.

Acest exercițiu ameliorează picioarele grele și edemul.
Dacă vă lipsește flexibilitatea, puteți plasa o pernă sub fese sau sub spate.

Exercițiul 4: Echilibru

Stau pe patru picioare, umerii deasupra încheieturilor, șoldurile deasupra genunchilor și îmi țin spatele drept.

Îmi întind brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Brațul, coloana vertebrală și piciorul sunt aliniate (capul trebuie să rămână în linie cu coloana vertebrală).

Țin 20 de secunde în timp ce respir și alternez.

La acest exercițiu se pot efectua mai multe seturi.

Exercițiul 5: Cathy Bilat

Întins pe podea, îmi flexez șoldul și genunchiul spre exterior și îmi fac arcadele să se atingă.
Țin această poziție cu respirație și cobor un pic picioarele.

Odată coborât, țin și respir. Repet asta până când picioarele mele sunt complet extinse. La sfârșit, îmi aduc vârfurile degetelor de la picioare spre mine în timp ce îmi strâng bărbia și mențin această poziție cu respirație.

Exercițiul 6: Mobilitate toracică

Așezat pe un scaun, antebrațele pe o masă.
Fac turul înapoi, apoi golul înapoi, repet acest exercițiu de mai multe ori pentru a mobiliza vertebrele. Scopul nu este să te rănești !

Exercițiul 7: Respirație

În timpul sarcinii, bebelușul poate exercita presiune asupra diafragmei și poate împiedica respirația.

Pentru a ameliora această durere, este important să învățați să respirați corect.

În picioare, așezat sau întins, respir adânc în timp ce mă umflez stomacul și respir în timp ce suflu.

Repetăm această respirație de mai multe ori, dar aveți grijă să nu vă puneți în hiper-ventilație.

Exercițiul 8: Auto-masaj

Cu o minge vom masa partea dureroasă dintre scapula și coloana vertebrală.
Exemplu Am durere în stânga: îmi așez mingea între omoplatul stâng și coloana vertebrală, cu mâna stângă îmi apuc umărul drept pentru al aduce ușor înainte.
Îndoi picioarele și le trag în sus făcând asta mingea se va rostogoli în sus și în jos și în sus și în jos, o putem roti și de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga.
Faceți acest lucru câteva minute și foarte incet !
Fii atent, acest exercițiu nu ar trebui să amplifice durerea !