Kilogramele mele în timpul și după sarcină: cum să mă descurc ?

Kilogramele mele în timpul și după sarcină: cum să mă descurc ?

„Am luat kilograme în timpul sarcinii și nu le mai pot pierde ...”

Această propoziție care răsună ca un ecou în urechile tale a intrat în discuția zilnică a mii de femei, indiferent de originea lor geografică.

Sarcina: evoluția greutății

Sarcina este o perioadă de mare ajustare hormonală pentru a permite dezvoltarea și sănătatea copilului. Hormonii secreti vor ajuta la creșterea poftei de mâncare și, prin urmare, la creșterea aportului zilnic de alimente. Este legitim să te îngrași în timpul sarcinii. Astfel, toate elementele necesare creșterii și protecției viitorului bebeluș (uter, lichid amniotic etc.) vor contribui la creșterea în greutate.

Creșterea medie în greutate recomandată este de 12 kg (11,5 până la 16 kg), iar acest lucru se bazează pe calculul indicele de masă corporală (IMC, greutate/(înălțime) 2) a femeii înainte de sarcină pentru a evalua creșterea în greutate ideală pentru sarcina ei.

Creșterea în greutate ar trebui să fie aceeași pentru toate tipurile de femei (slabe, subțiri, obeze)? Cum se poate ca creșterea în greutate să fie atât de importantă când bebelușul la naștere cântărește în medie 2 până la 3,5 kilograme (kg)? monitorizarea greutății în sarcină este deci primordial. Cu toate acestea, este important să nu te priva pentru a evita deficiențele.

Ce știm?

Dacă înainte de sarcină mama avea un IMC scăzut (corespunzător unei greutăți mici), atunci este de dorit să aveți în timpul sarcinii o creștere în greutate mai mare decât o femeie care era obeză înainte de sarcină, la care se recomandă o creștere mai mică în greutate. Astfel, în ciuda aportului „recomandat” de 12 kg, creșterea în greutate „dorită” va depinde de greutatea dinaintea sarcinii. Unele femei vor lua mai mult și altele puțin mai puțin.

Pentru o greutate normală înainte de sarcină (adică având un IMC de aproximativ 23), 12 kg este aportul „recomandat”, 15 până la 16 kg în caz de sarcină multiplă (gemeni, triplete etc.). Dacă nu se recomandă creșterea excesivă în greutate, nu este dorită o creștere insuficientă în greutate (mai mică de 7 kg) la femeile obeze și expune copilul la deficiențe nutriționale.

Control bun al greutății

Creșterea în greutate bine controlată în timpul sarcinii limitează complicațiile nașterii, promovează revenirea la greutatea pre-sarcină după naștere, menținând în același timp condițiile ideale de sănătate și alăptare.

Cauzele creșterii în greutate

Creșterea în greutate în primele 4 luni de sarcină va fi de 4 până la 5 kg și ulterior de 1 până la 2 kg pe lună, sau de 5 până la 8 kg în medie. Această creștere în greutate poate fi atribuită creșterii grăsimii și mușchilor (2,6 kg), a sânilor (1,6 kg), a lichidului amniotic (0,9 kg), a sângelui și a altor fluide corporale (1,5 kg), a uterului (1,1 kg) și a placentei (0,7 kg).

Ideea că trebuie să „mănânci pentru doi” în timpul sarcinii este greșită și poate fi folosită de unele femei pentru a justifica pofta de mâncare. Necesarul real de energie în timpul sarcinii crește doar cu maximum 1/5 .

Consecințele creșterii în greutate

A fi supraponderal prezent sau dezvoltat în timpul sarcinii va crește riscul de complicații și acest risc va crește odată cu creșterea în greutate excesivă și progresivă. Complicațiile sunt hipertensiunea arterială, nașteri mortale, hemoragie la naștere, preeclampsie, diabet de tip 2, diabet gestațional (diabet la femeile gravide), obezitate persistentă și risc de a dezvolta boli cardiovasculare pe termen lung, riscul de tromboembolism (având un vas de sânge blocat). La femeile obeze, cu cât creșterea în greutate este excesivă, cu atât este mai mare riscul nașterii prin cezariană, prematuritate și exces de mortalitate în timpul nașterii.

A mânca prea mult sau prea puțin este asociat cu obezitatea infantilă în copilărie. Bebelușii definiți ca „grăsimi” (prin definiție medicală pediatrică și nu viziune populară) la naștere prezintă un risc mai mare de a deveni obezi sau de a dezvolta boli metabolice în adolescență. Există un risc de deces prematur din cauza bolilor cardiovasculare mai târziu în viață.

Cum se controlează creșterea în greutate în timpul sarcinii ?

În comparație cu pre-sarcina, necesarul zilnic real de calorii în timpul sarcinii crește doar cu 1/10 din luna a 4-a (cu 250 kilocalorii/zi în plus sau cu o felie de pâine integrală cu o bucată de brânză) și ajunge la 500 kilocalorii/zi din luna a 7-a, care corespunde unui aport de fructe, nuci precum nuci, alune sau migdale, lapte, muesli cu fulgi de cereale.

Sfatul meu practic

În general

Puneți-vă întrebarea de fiecare dată când doriți: „Mi-e foame sau este pofta lacomă?”
Limitați pofta excesivă de alimente („pofte de mâncare excesive”)
Nu mai mâncați când vă este mai foame, nu este nevoie să vă terminați farfuria dacă nu trebuie
Știind cum să te distrezi, rămânând în același timp măsurat („controlul apetitului lacom”)

Nutriție

O dietă sănătoasă, echilibrată și variată, adaptată nevoilor sarcinii
Favorizați mai multe mese mici decât mese mai mari. Rata de 3 mese mici și 2 gustări mici pe zi poate fi potrivită pentru unele femei
Fructe și legume (măr, caise, roșii, morcov, broccoli): cel puțin 5 porții pe zi (3 legume și 2 fructe). O porție = 1 mână.
Produse din cereale (cartofi și leguminoase): 3 până la 4 porții pe zi. O porție = 75 până la 125 g de pâine (¼ la ½ baghetă) sau 180 până la 300 g de cartofi sau 45 până la 75 g de biscuiți de cereale integrale, fulgi de cereale, făină, paste, orez, porumb sau alte boabe.
Lapte și produse lactate (lapte, iaurt, brânză): 3 până la 4 porții. O porție = 2 dl lapte sau 150 până la 200 g iaurt sau 30 până la 60 g brânză.
O porție de carne, pește = 100 până la 120 g sau 40 g de proteine din soia texturate sau 2 până la 3 ouă
Evitați alimentele grase în exces. Cu toate acestea, obținerea suficientă vă va oferi multă energie, vitamine liposolubile și acizi grași.

Băuturi

În cantitate, beți 1,5 până la 2 litri în timpul sarcinii și cel puțin 2 litri în timpul alăptării.
În calitate, prioritate băuturilor neîndulcite: apă, ceaiuri din plante cu fructe și ierburi, totuși, vă puteți permite 2 până la 3 dl (1 pahar normal) de băutură dulce, cum ar fi cola sau sirop.

Micile extras

Dulciuri și gustări sărate: 1 rând de ciocolată sau 3 fursecuri sau 1 lingură de înghețată sau 30 g de chipsuri, biscuiți sau nuci sărate
Faceți activitate fizică regulată
Luați măsurarea greutății la fiecare vizită de urmărire a sarcinii
Nu dietați în timpul sarcinii
Alăptați cât puteți
Discutați cu medicul și nu ezitați să primiți sfaturi de la un dietetician

Controlul greutății după naștere

Trebuie să știi cum să dai corpului timp pentru a-și reveni de la schimbările de greutate suferite în timpul sarcinii.

Majoritatea femeilor își vor recâștiga greutatea inițială în medie la 1 an după naștere.

Alăptarea participă la pierderea în greutate prin deblocarea sânilor, la cheltuirea energiei, permițând astfel pierderea excesului de greutate.

Nu este recomandată pierderea în greutate în timpul alăptării. O dietă sănătoasă, echilibrată și variată, combinată cu activitatea fizică, sunt cele mai bune modalități de a recâștiga greutatea înainte de sarcină. După alăptare, este posibil să se regleze aportul caloric și activitatea fizică pentru a atinge o greutate țintă ideală (IMC între 18 și 25).

Activitate fizica

Asociat cu o dietă adecvată, activitatea fizică este un motor esențial pentru cheltuielile regulate de energie și ajută la controlul creșterii în greutate înainte, în timpul și după sarcină.

Nu este niciodată târziu să începeți activitatea fizică, a vă activa vă va face mult bine și vă va ajuta să vă recuperați după naștere. Dacă făceați deja o activitate, este bine să o păstrați. Cu toate acestea, dacă ai fost mic sau nu ai activ, îți recomand să faci mișcare în fiecare zi, cu intenția de a arde calorii.

Este important de menționat că fiecare sarcină este unică și că activitatea fizică poate fi descurajată pentru sarcinile cu risc ridicat. Astfel, este bine să luați întotdeauna sfaturi de la ginecologul dvs., care poate recurge la sfaturile mai specifice ale medicului sportiv.

Sfatul meu practic

Alegeți o activitate fizică cu risc redus de șoc, rănire sau cădere: mers activ, gimnastică blândă, fitness, yoga, bicicletă, înot, aerobic pe apă.
Evitați eforturile excesive în timpul sarcinii și la câteva săptămâni după naștere
De asemenea, alegeți activități de grup, împreună cu partenerul sau un prieten, pentru a păstra motivația, de exemplu cursuri de gimnastică prenatale sau postnatale.
Folosiți orice formă de activitate care vă vine în cale: alergarea sarcinilor, luarea scărilor în locul liftului, luarea pauzelor la locul de muncă pentru a face exerciții de flexibilitate
Activitatea fizică în aer liber este excelentă pentru a vă schimba mediul vizual, pentru a vă stimula motivația, pentru a obține o oxigenare bună și expunerea la soare
Faceți exerciții fizice cel puțin 30 de minute pe zi, mai mult dacă puteți: exerciții de reabilitare perineală, plimbări în natură, alergare ușoară cu căruciorul și multe altele.

Este esențial să vă adaptați la mediul dvs. de viață pentru a găsi mijloacele de exercițiu.

Pentru drum…

O dietă echilibrată cu activitate fizică înainte, în timpul și după sarcină oferă condițiile potrivite pentru o sarcină necomplicată și un copil sănătos. Creșterea în greutate bine controlată va preveni, de asemenea, toate complicațiile pentru mamă și copil.