Senior: Deveniți vegetarian după 60 de ani ?

Publicat la 29.11.2019, actualizat la 30.11.2019

Vrei să schimbi felul în care mănânci și ești tentat să adopți vegetarianismul? Cum poți fi sigur că te descurci bine, pe măsură ce nevoile tale nutriționale se schimbă odată cu vârsta? Iată câteva puncte cheie pentru a realiza acest lucru rămânând sănătos.

Vegetarianismul constă în a nu consuma carne de animal (carne, mezeluri, pește, fructe de mare etc.). Dietele vegetariene necorespunzătoare, adică fără a exclude produsele lactate și ouăle, pot răspunde nevoilor speciale asociate îmbătrânirii. Într-adevăr, de la vârsta de 50 de ani și mai mult după 60 de ani, asigurați-vă că adoptați un stil de viață sănătos - activitate fizică, somn, dietă ... - optimizează șansele de îmbătrânire într-o formă bună.

Particularitatea dietei persoanelor în vârstă

Prin anticiparea timpului de pensionare, atenția acordată mâncării este justificată. Pe de o parte, deoarece riscul patologiilor legate de dietă (diabet, hipertensiune, exces de colesterol, cancer, osteoporoză etc.) crește pe parcursul vieții. Și, pe de altă parte, deoarece îmbătrânirea crește anumite nevoi nutriționale. Acesta este cazul, de exemplu, cu calciu și vitamina D, care contribuie la reducerea riscului de fracturi legate de osteoporoză, în special la femeile care au o protecție hormonală mai mică după menopauză. Se recomandă suplimentarea cu vitamina D, prescrisă de medic, mai ales iarna.

Contrar credinței populare, pe măsură ce îmbătrânești, este vorba de a continua să mănânci suficiente proteine pentru a face față pierderii fiziologice a mușchilor. Combinată cu activitatea fizică regulată, o dietă echilibrată contribuie astfel la „îmbătrânirea cu succes”.

O dietă specifică de adaptat

Alegerea de a deveni vegetarian necesită regândirea obiceiurilor (cumpărături, gătit, meniuri, ieșire la restaurante sau cu prietenii etc.).

Evitarea cărnii și a peștelui ar trebui compensată prin consumul de alimente pe care este posibil să nu fiți obișnuiți să le includeți în mod regulat în meniuri. Capcana ar fi, de exemplu, să mănânci mai multe legume proaspete fără a te familiariza cu un consum crescut de leguminoase și amidon (cereale, tuberculi etc.). Uneori, aportul de energie scade, deoarece saturația cu fibre vine rapid și teama de a se îngrășa cu amidon duce la a mânca prea puțin.

În cele din urmă, absența cărnii și a peștelui poate duce la lipsa aportului:

- în proteine atât în calitate, cât și în cantitate,
- în vitamina B12,
- fier,
- zinc,
- și grăsimi esențiale ale familiei omega 3.

Din aceste motive, o dietă vegană nu este recomandată persoanelor vârstnice din cauza riscului de insuficiență, în special în proteine, acizi grași esențiali omega 3, vitamina B12 și minerale (calciu, chiar fier).

Monitorizare personalizată

A deveni vegetarian în acest moment esențial din viață merită, prin urmare, luat în considerare. Iar această tranziție trebuie realizată treptat.

Un exemplu este aportul de fibre, care este mai mare la vegetarieni, care poate fi un avantaj pentru cei care sunt predispuși la constipație sau, dimpotrivă, sunt responsabili pentru disconfortul digestiv. Dacă sunteți sensibil la nivelul intestinal și până acum consumator scăzut de plante, nu introduceți prea repede și prea multe cereale integrale și creșteți treptat cantitățile de legume (proaspete și uscate) pentru a vă testa toleranța digestivă.

Dacă este posibil, consultați un specialist în nutriție. Ținând cont de starea dumneavoastră de sănătate, de istoricul dvs. și de posibilele tratamente medicamentoase, el va putea să vă sfătuiască și să evalueze dacă reechilibrarea alimentelor este suficientă sau dacă sunt necesare suplimente nutritive.

Mai multe ouă și produse lactate

Pentru a optimiza aportul de proteine, puteți combina leguminoasele (linte, fasole albă, fasole flageolet, naut, mazăre despărțită etc.) și cereale (grâu, gri, paste, bulgur etc.) de mai multe ori pe săptămână în cadrul aceleiași mese. …).

Pentru omega 3, este recomandat să alegeți cele mai bogate uleiuri (rapiță, in, nuci) și să mâncați nuci (o mână mică pe zi) și, eventual, chiar și suplimente alimentare pe bază de alge. De asemenea, este înțelept să acordați preferință ouălor de la găini a căror dietă a fost îmbogățită cu omega 3.

De aceea, pentru a concilia vitamina B12, proteine de bună calitate, fier, zinc, calciu și vitamina D, este important să consumăm:

- cel puțin 4 ouă pe săptămână,

- 3 până la 4 porții de produse lactate negrimate pe zi.

Rețineți că, deși unele plante conțin fier și calciu, nivelurile și asimilările acestor minerale sunt în general mai mici decât cele ale alimentelor de origine animală.