Pentru seniori

Pentru a rămâne în formă mult timp, este important să mănânci bine, dar și să te miști bine! Se recunoaște într-adevăr că activitatea fizică păstrează autonomia și sănătatea pe măsură ce îmbătrânim.

seniori

Rămâneți în formă după 65 de ani

Prin mișcare ne referim toate mișcările vieții de zi cu zi: mers pe jos, grădinărit, meșteșuguri, joc cu nepoții și, de asemenea, toate activitățile fizice care pot fi făcute în timpul liber.

Practicarea activității fizice în fiecare zi și reducerea timpului petrecut în șezut sunt benefice sănătății, indiferent de vârstă: protejează împotriva anumitor boli (hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, diabet, osteoporoză etc.), previne creșterea în greutate și păstrează autonomia prin menținerea mușchilor, os și, de asemenea, capitalul cerebral. Este un mod minunat de a rămâne în formă.

Recomandările

Este recomandat să exersați activități de rezistență, activitati aleconstruirea musculaturii, echilibru și relaxare. Abilitățile dezvoltate de aceste patru tipuri de activitate fizică sunt esențiale pentru a vă păstra independența în viața de zi cu zi.

Vi se recomandă să practicați cel puțin 30 min activități fizice dinamice pe zi.

Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, este recomandat să faceți activități de construcție musculară, flexibilitate și echilibru de două până la trei ori pe săptămână.

  • activități de construcție musculară sunt deosebit de importante pentru menținerea masei musculare și a forței, care tind să scadă odată cu înaintarea în vârstă. De asemenea, vă susțin sănătatea oaselor. Construirea musculaturii, se poate face în viața de zi cu zi (grădinărit, transportul alimentelor, urcarea și coborârea scărilor etc.) sau în cadru exerciții specifice.
  • exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrulpoate fi o parte a activității fizice zilnice (stând pe un picior, stând cu ochii închiși, mersul pe linie pe podea etc.) sau activități de agrement (dans, yoga, etc.). Păstrarea echilibrului ajută la limitarea riscului de cădere.
  • exerciții de flexibilitate poate fi efectuat în timpul activităților zilnice sau în timpul sesiunilor dedicate.

Veți găsi și alte sfaturi despre activitatea fizică pe site pourbienvieillir.fr

Limitați timpul petrecut așezat

Chiar dacă faceți deja cel puțin 30 de minute de activitate fizică dinamică pe zi, este de asemenea benefic să reduceți timpul petrecut așezat

  • Nu sta prea mult: ia-ți timp să mergi puțin la fiecare 2 ore. Fiți mai activ zilnic, crescând activitățile fizice de intensitate redusă (mersul liniștit, plimbarea scurtă prin casă de mai multe ori pe zi, gătitul, apelurile în picioare etc.). Aceste activități fizice de intensitate redusă sunt mai puțin benefice decât activitățile mai viguroase. Cu toate acestea, acestea sunt o modalitate bună de a rămâne așezat pentru mai puțin.

Știați ?

Persoanele de peste 65 de ani care fac mișcare în mod regulat au o somnolență mai redusă în timpul zilei și o calitate a somnului mai bună decât cele care sunt sedentare sau inactive.

Precauții care trebuie luate după 65 de ani

În general, este important să începeți încet și să creșteți treptat până când atingeți nivelul recomandat de activitate fizică, sau chiar mai mare.

Dacă practici deja zilnic activitate de intensitate moderată, ia în considerare desfășurarea activităților de intensitate mai mare în mod regulat pentru beneficii suplimentare pentru sănătatea ta și condiție fizică.

Persoanele de peste 65 de ani care participă la activitate fizică nu prezintă mai multe riscuri de leziuni musculare sau osoase decât persoanele mai tinere, cu condiția să se încălzească suficient la începutul activității lor fizice și să observe progresivitatea efortului. Cu toate acestea, sunteți mai expus riscului de accidentare decât cel mai tânăr pentru activități deosebit de riscante (schi alpin, patinaj etc.).

Activitățile fizice pe timp cald ar trebui evitate. Indiferent de temperatură, hidratează-te în timpul și după antrenament, fără să aștepți senzația de sete, deoarece este mai puțin prezentă pe măsură ce îmbătrânești.

Ce activități să practici ?

Nu știți cu adevărat ce activitate să faceți? Descoperiți câteva exemple de activități fizice pe care să le practicați în viața de zi cu zi sau în activitățile de agrement, în funcție de intensitatea acestora.

Intensitate moderată:

În timpul călătoriilor:

  • Dacă vă îngrijiți nepoții: ridicați-i de la școală pe jos
  • Faceți cumpărăturile locale pe jos
  • În sus și în jos pe scări
  • Coborâți o stație mai devreme pentru a merge pe jos, dacă luați mijloacele de transport în comun
  • Etc.

Pentru munca ta casnică:

  • Tinkering și lucrări de tâmplărie, electricitate, instalații sanitare sau lucrări de renovare
  • Grădinărit (săpat, greblat etc.) și tunderea gazonului
  • Spălați gresia, curățați garajul sau mașina
  • Mecanic
  • Etc.

Ca parte a timpului liber:

  • Mergeți într-un ritm moderat, faceți drumeții, mergeți cu bicicleta
  • Bowling, petanca
  • Dans (jazz clasic, modern etc.) și dans de sală (tango etc.)
  • Gimnastică, Taï Chi Chuan, Qi Gong, Pilates, yoga, aquagym
  • Golf, badminton, tenis de masă
  • Volei
  • Etc.

Intensitate mare

În timpul călătoriilor:

  • Urcă scările cu viteză mare
  • Duceți cursele pe scări
  • Etc.

Pentru munca ta casnică:

  • Faceți o mare curățare de primăvară
  • Deszăpezire
  • Etc.

Ca parte a timpului liber:

  • Schi fond
  • Nordic walking, jogging (alergare), ciclism, înot
  • Zumba, fitness, dans cu cercuri
  • Scrimă, tenis
  • Fotbal, baschet, handbal
  • Etc.

Pentru a afla mai multe despre acestea activități de intensitate moderată și mare, precum și beneficiile acestora, consultați fișele detaliate ale noastre catalog de activități fizice.