Sfaturi de la Catherine, antrenor pentru nutriție: L’Eau

De ce să-ți pese de hidratare și ce se află în spatele cuvântului ?

Vremea bună se instalează treptat și antrenamentul se reia deja ...
Fiecare sportiv bine informat a citit și a auzit cât de esențială este apa pentru viață și sănătate și, prin urmare, pentru performanță. Dar în practică este diferit ... s-au ajuns la recomandările de 1,5 până la 2 L de apă pe zi, cu dificultate.

ASA SA VORBIM HIDRATARE !

De ce să bei ?

Apa ajută la menținerea temperaturii corpului (evaporare și transpirație) ...

esențial pentru munca musculară (funcționarea enzimelor și aportul de săruri minerale (sodiu, potasiu, magneziu etc.)

Prin urmare, apa asigură o bună transmitere a energiei, în special prin plasma sanguină.

Nu uita: fără apă, corpul nostru nu poate stoca energie.
O parte a alimentelor pentru mușchi: glicogen.

Pentru a stoca 1 gram de glicogen, aveți nevoie de 3 grame de apă.

Distribuție, pierderi de apă, care sunt acestea ?

Apa pierdută în timpul activității sportive (transpirație) elimină o cantitate foarte mare de micronutrienți esențiali pentru echilibrul osmolarității.
Trebuie să înlocuim acești micronutrienți pierduți într-un timp foarte scurt pentru a menține efortul în condiții bune și pentru a asigura o recuperare optimă după exerciții.

Pentru ce este apa ?

Corpul este bine construit, într-o situație de activitate sportivă moderată „normală” pentru a activa procesul de răcire, se instalează un mecanism de compensare a volumului de sânge, iar apa este apoi alimentată în principal de apa tisulară a celulelor mici.
Cu toate acestea, o transpirație puternică înseamnă a vă vedea scăderea volumului de sânge.

Când efortul devine intens sau se prelungește pe o perioadă lungă de timp, acest mecanism este fie lent de organizat, fie este insuficient.
În acest caz, apa este alimentată în principal de plasmă.
Prin urmare, este necesar să reechilibrați acest volum plasmatic cu o băutură având aceeași concentrație (sau osmolaritate) ca sângele.
O astfel de băutură va avea avantajul de a nu crea un dezechilibru între stomac (sau intestin) și capilarele sanguine ...

Respectați echilibrul osmotic apă/plasmă

Acest lucru explică de ce pentru testele foarte distructive din punct de vedere al micronutrienților (transpirații abundente) este recomandabil să alegeți băuturi care să respecte acest fenomen de osmoză.
Și aici se explică interesul băuturilor făcute din „maltodextrină” ...
Într-adevăr, maltodextrinele au o osmolaritate abia mai mică decât plasma.
Pe de altă parte, băuturile pe bază de dextroză sau glucoză simplă ar trebui evitate în timpul acestor eforturi de rezistență cu o pierdere mare de micronutrienți: sunt dificil de asimilat de către organism cu o osmolaritate foarte diferită de cea a plasmei.

Minerale și vitamine

În primul rând, potasiul, fosforul și magneziul sunt furnizate în mod normal ca o prioritate în alimentație ... Să nu pierdem din vedere faptul că o băutură la fel de eficientă ca aceasta nu este destinată înlocuirii alimentelor înainte de efort sau pe durata efortului. . dacă este mai mare de 2 ore ?

Glucoza care intră în celulele noastre are nevoie de vitamina C pentru a se transforma într-o moleculă de energie... Dar, ca parte a unei diete echilibrate înainte de efort, aportul de "vitamine" nu este necesar în timpul exercițiului. Dincolo de 4 ore de efort, suplimentarea poate fi luată în considerare dar nu sub formă de suc de portocale (mult prea acid!).

Distribuția apei în corpul uman

Suntem alcătuite din peste 60% apă.

Aproape 60% din corpul uman al unui bărbat adult este format din apă, care este aproximativ egală cu 42 de litri de apă la o persoană de 70 kg.
La femei, datorită proporției mai mari de țesut adipos (masa grasă), această rată este de 55%.

Apa este distribuită diferit în corpul uman și unele organe conțin mai mult din ea decât altele:

PULMINI	SÂNGE	CREIER	MUSCHII NETEZI	OS	ȚESUTUL GRAS
78%	79%	76%	75%	22,5%	10%

În fiecare zi, corpul uman elimină 2,4 litri de apă prin respirație, transpirație, urină ... înlocuirea acestui volum este necesară pentru a evita deshidratarea.

Pierderi zilnice:

Diureza (eliminarea urinei) reprezintă aproximativ 1,3 până la 1,5 L/zi. Orice reducere a aportului de lichide are ca rezultat în special o reducere a debitului de urină, care determină o concentrație a deșeurilor prezente în urină, a căror culoare devine mai închisă și mirosul mai pronunțat.
Scaun sunt responsabili de o pierdere de 0,1 până la 0,5 L pe zi, explicând că una dintre principalele cauze ale constipației este lipsa de hidratare a corpului.
Respiraţie și transpirația reprezintă o pierdere de aproximativ 0,7 la 1 L. Orice creștere de 1 ° C a temperaturii corpului duce la o pierdere de 0,2 la 0,3 L de lichid suplimentar.

Este important să se țină seama de temperatura exterioară (căldura crește pierderile prin transpirație și frigul prin vasoconstricție (vasele se constrâng) determinând o creștere a cantității de urină, umiditate relativă, ventilație, altitudinea și desigur activitatea musculară.

Pentru ce este apa ?

Căutați adesea cel mai eficient echipament sau metodă de antrenament, așa că luați în considerare menținerea primului factor de performanță, corpul dumneavoastră. !

2% deshidratare reprezintă, de exemplu, 1,4 l pentru un sportiv care cântărește 70 kg, adică volumul care poate fi pierdut în abia 1 oră de efort.

Gândiți-vă la o apă cu un PH destul de alcalin, aproape de 8.

Știm că, dacă hrana noastră este prea acidifiantă (prea multă proteină animală) sau că suntem supuși unor stresuri repetate (și poate fi un efort fizic), corpul nostru devine acid și trebuie să mobilizeze bicarbonați pentru a neutraliza acești acizi. Va căuta aceste bicarbonate în oase, unde sunt legate de calciu, magneziu, sodiu și potasiu. Aceste săruri minerale sunt apoi eliberate în urină. Aceasta înseamnă că este într-adevăr important să aveți o cantitate de săruri minerale, dar și să favorizați apa bogată în bicarbonați pentru a neutraliza acizii.

► Ți-am atras atenția anul trecut asupra apei de cocos, care este foarte bogată în electroliți. Este de 13 ori mai bogat în potasiu decât unele băuturi din comerț și de 2 ori mai bogat în sodiu. În plus, are un echilibru foarte bun între acești 2 electroliți.
Profitați de ocazia de a vă alege apa de nucă de cocos, nu toate sunt create egale ... faceți timp pentru a încerca, pentru a vă verifica parametrii, starea generală, recuperarea.

P.S.: Vă pun o apă pe care am apreciat-o personal și pe care am găsit-o în supermarketuri ... 100 ml la fiecare 15-20 de minute

Această apă este un cadou de la natură ... nu vei primi nimic mai bun

Rețetă de băuturi izotonice de casă:

Alegeți malțul potrivit cu un grad de hidroliză sau DE (Dextroză echivalentă) între 0 și 20 maximum.

Pentru 1 litru de apă:
1 pungă de ceai verde
1 pungă de ceai Roïbos
1 linguriță de miere sau sirop de agave
Într-o tărtăcuță, pune jumătate din tărtăcuță în ceaiuri + cealaltă jumătate în apă de cocos

Vă puteți pregăti pentru 2 litri înmulțind cu 2, dar să consumați în următoarele ore.

Nu uitați de laptele de castane și de cocos (ușor proaspăt) indicat anul trecut.