Epigenetica: sfaturi pentru a acționa asupra epigenomului nostru

Cum să acționăm asupra epigenomului nostru ?

Epigenetica, această nouă știință, dezvăluie că stresul și, mai larg, stilul nostru de viață, ne influențează genele. Și această amprentă negativă poate fi transmisă de-a lungul generațiilor. Din fericire, regândirea comportamentului nostru poate schimba jocul.

Cartea Simfonia vieții: cum îți va schimba viața epigenetica de Joël de Rosnay, om de știință și scriitor, oferă sfaturi pentru aplicarea zilnică a epigeneticii.

Iată cele mai importante patru.

1. Mănâncă o dietă echilibrată

Vă reduceți aportul de calorii, începând prin a consuma mai puține zaharuri, inclusiv cele lente (pâine, paste, cartofi etc.), care determină organismul să producă insulină. Mănâncă multe legume și fructe, de preferință organice și mai ales colorate (roșu, galben, portocaliu, violet, verde) pentru acțiunea lor antioxidantă și antiinflamatoare. Preferăm peștele care conține omega 3, carne de pasăre și carne slabă, cum ar fi rața și, fără a interzice grăsimile, evităm grăsimile procesate (mezeluri, mezeluri etc.). O dietă fără carne ar trebui să combine leguminoasele și cerealele (cuscus și năut, orez și linte etc.) pentru a furniza proteine. Câteva fructe uscate (migdale, nuci ...) dimineața și două pătrate de ciocolată neagră cu minimum 70% cacao după prânz sunt binevenite. Luăm masa ușor seara.

2. Exercițiu

Este nevoie doar de puțin sport pentru a modula expresia genelor. Dar nici o chestiune de a o face ocazional: pentru a fi benefic, efortul fizic trebuie să fie regulat, în jur de 30 până la 40 de minute pe zi. Depinde de toată lumea să își aleagă activitatea, dar mersul pe jos face truc. Cercetătorii au arătat că atingerea piciorului pe sol trimite unde de presiune la fiecare pas care măresc aportul de sânge la creier. Mersul pe jos determină și producția de endorfine, hormonii plăcerii. Ceea ce face din sport un antidepresiv natural.

3. Gestionează stresul

Stresul provoacă modificări epigenetice care pot favoriza dezvoltarea anumitor boli. Relaxarea, yoga, tai chi, qigong sau chiar meditația o pot reduce. În 2013, un test pe un grup de meditatori comparativ cu un grup de control a indicat mai puțină activitate a genelor implicate în inflamație și o recuperare mai rapidă de la efectele cortizolului (hormonul stresului) la meditatori. Se recomandă să meditați 20 de minute pe zi.

4. Continuă distracția

Dopamina, serotonina, endorfina, oxitocina sunt cei patru hormoni ai plăcerii. Totul este bun pentru a-i stimula și a declanșa emoții pozitive: petrecere, bucură-te de o masă bună, lenește la soare, practică un sport, împărtășește un timp bun cu prietenii, călătorește, te îmbrățișează, promovezi un examen ... sau pur și simplu te relaxezi. Comportamentele altruiste și binevoitoare, relațiile familiale, sociale și profesionale bune sunt, de asemenea, favorabile epigenomului nostru.

A evita

Anumite substanțe chimice, cum ar fi perturbatorii endocrini, găsiți peste tot în mediu (pesticide, produse cosmetice și de igienă, jucării din plastic, ambalaje alimentare, mobilier, vopsele etc.) sunt suspectați de a fi toxici pentru epigenomul nostru. Prin urmare, este mai bine să le interzici, la fel ca alcoolul (peste două pahare pe zi) și tutunul.

Interviu realizat de Jeanne Ray

A citi:
- Ne putem elibera de genele noastre? Epigenetica, de Ariane Giacobino, Stock, 2018.
- Simfonia celor vii. Cum îți va schimba viața epigenetica, de Joël de Rosnay, Les liens qui libéré, 2018.
- Epigenetica sau noua eră a moștenirii, de Andràs Pàldi, le Pommier, 2018.

Găsiți în numărul Sens & santé de iarnă 2019, într-un dosar anti-stres de 30 de pagini „Nu lăsați stresul să vă îmbolnăvească”:
- interviul cu Perla Kaliman, cercetător în biologie moleculară, despre epigenetica „Modul nostru de viață ne influențează genele”
- mărturia lui Guilbert Del Marmol „Calea mea spre reconstrucție mi-a schimbat ADN-ul”
Credit foto: Tirachard Kumtanom de la Pexels