Furcă sau bețișoare: sfaturi pentru a mânca bine

Postat pe 07.09.2015 la 9:30 a.m., actualizat la 07.09.2015 la 9:30 a.m.

Cum se mănâncă bine? Cu ce ustensilă? Stând sau în picioare? Singur cu tableta lui sau în companie? Multe criterii trebuie luate în considerare pentru a obține un echilibru nutrițional bun.

Conținutul farfuriei noastre corespunde tehnicilor de manipulare a alimentelor în vigoare în latitudinile noastre.

DIGITAL. Acest articol este preluat din lunile Sciences și Avenir nr. 823.

Un singur p lat sau un meniu variat? Furculiță, bețișoare sau degete? Așezat în poziție verticală pe un scaun sau prăbușit pe canapea? În timp ce „a mânca bine” se bazează, fără îndoială, pe calitatea alimentelor pe care le consumăm, trebuie să fim atenți și la modul de a face acest lucru pentru a realiza o dietă echilibrată. Astăzi, împărțit între cerințele de conviețuire a unei mese cu familia sau prietenii și oferta din ce în ce mai mare de mâncare rapidă și produse „gata de mâncare”, am pierdut oarecum instrucțiunile de utilizare a „mâncați bine”. Mai presus de toate, ar trebui evitată raționalizarea excesivă, care este contraproductivă. „Recomandările nutriționale nu trebuie luate ca poziții ferme, ci ca repere care indică direcția către o dietă echilibrată”, avertizează dr. Dominique-Adèle Cassuto, autorul cărții „Ce mâncăm?” Ediții Odile Jacob, care ne amintește că a rămâne pe curs nu împiedică pașii laterali, de exemplu să vă schimbați micul dejun la jumătatea dimineții, dacă nu vă este foame când vă treziți. „Principalul lucru este să știi să te asculți și să înțelegi că nu mănânci doar cu capul, ci și cu corpul tău”, conchide nutriționistul.

Cât de mult să mănânci în fiecare zi ?

Ghidurile nutriționale zilnice de pe etichetele alimentelor se bazează, în general, pe un aport fix de 2.000 kilocalorii pe zi. Cu toate acestea, nevoile variază în funcție de sex, vârstă (scad cu aproximativ 30% de la 18 la 80), starea de sănătate și activitatea fizică. Astfel, nevoile unui bărbat adult sedentar (mai puțin de 30 de minute de activitate fizică pe zi) variază în medie de la 2.400 la 2.600 kcal pe zi, cele ale unei femei de la 1.800 la 2.200 kcal. Prin urmare, aceste etaloane rămân orientative, echilibrul nutrițional nefiind calculat pe o masă sau chiar pe o zi, ci săptămâna sau chiar luna.

Este mai bine să fii singur sau în companie (bună) ?

Noțiunea de comensalitate, care poate fi definită ca plăcerea de a mânca împreună, rămâne foarte prezentă în Franța. Un studiu Crédoc din 2010 arată că 80% din mesele franceze sunt luate împreună (familie, prieteni, colegi). Un punct pozitiv, potrivit experților, ușurința utilizării, de fapt, încetinește defalcarea consumului de alimente, ceea ce poate duce la gustări, un factor al excesului de greutate.

„Acționează ca un regulator social: toată lumea își spune că nu poate să nu mănânce sau, dimpotrivă, mănâncă mai mult decât partea lor. Este, de asemenea, un regulator temporal: ne luăm timp pentru a împărtăși această masă și, prin urmare, obținem mai mult. decât dacă mâncăm singuri, pentru că este nevoie de aproximativ douăzeci de minute pentru a fi declanșat ", precizează dr. Cassuto.

De câte ori trebuie să ne așezăm la masă ?

Rămânem dedicați „modelului alimentar francez” constând din trei mese pe zi și recunoscuți ca un bun garant al unei diete echilibrate - doar 15% dintre francezi spun că gustă foarte des. Potrivit sondajelor efectuate de Crédoc și INSEE, observăm astfel „vârfuri de consum” la prânz (între 12 și 13:30) și la cină (între 19 și 20:30). Pe de altă parte, 30% dintre adulți și aproape 12% dintre școlarii francezi nu iau micul dejun. Cu toate acestea, într-un studiu publicat în American Journal Of Clinical Nutrition în septembrie 2014, cercetătorii au arătat că dacă iau sau nu această gustare de dimineață nu a avut niciun efect asupra greutății. Absența acesteia ar fi de fapt compensată cu calorii egale la următoarele mese. Însă micul dejun este încă recomandat copiilor, deoarece generează o memorie spațială și pe termen scurt mai bună și o concentrare mai bună.

În picioare, așezat, culcat

Un lucru este sigur: trebuie să dedici cel puțin douăzeci de minute meselor, timpul necesar pentru a ajunge la sațietate. Dar în ce poziție? Organele de digestie, în special stomacul, nu trebuie stoarse pentru a funcționa corect, ceea ce previne balonarea sau arsurile la stomac. Pozițiile așezate - spatele drept fără să vă sprijiniți pe farfurie - și ghemuitul - spatele drept, tocurile de la sol - sunt cele mai potrivite pentru a promova această relaxare. Pe de altă parte, este mai bine să evitați să mâncați în picioare sau să mergeți, posturi sinonime cu mesele din mers și care perturbă tranzitul. În cele din urmă, spre deosebire de ceea ce s-ar putea crede, întinderea imediat după o masă grea nu facilitează digestia: poziția favorizează într-adevăr refluxul gastroesofagian. Dacă doriți să vă odihniți, este mai bine să vă ridicați partea superioară a corpului.

Vizionarea ecranelor (TV, tabletă, smartphone) are un impact ?

Ecranele (computer, televizor) - dar și citirea - induc o captare dăunătoare a atenției asupra consumului de alimente: prinși în imagine, avem tendința de a mânca prea repede și fără foamea. O analiză publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică - reunind rezultatele a 24 de studii - a arătat că această practică crește în medie cu 10% cantitatea de alimente consumate în acel moment și cu 25% care a consumat în timpul unei mese. Viitor. Un studiu realizat în 2010 de Ministerul Sănătății din Franța a mai arătat că copiii care petrec mai mult de o oră pe zi în fața unui ecran au un risc cu 30% mai mare de supraponderalitate decât cei care petrec mai puțin de o oră.

Cu o furculiță, degete, bețișoare ?

Conținutul plăcii noastre corespunde tehnicilor de manipulare a alimentelor în vigoare în latitudinile noastre. Astfel, occidentalii, folosind cuțite și furculițe, mănâncă preponderent carne de friptură, în timp ce alte culturi o pregătesc mai mult sub formă de hash sau de bucăți pre-tăiate, care sunt ușor de manevrat cu degetele sau bețișoarele. Cu toate acestea, aceste prezentări au un impact asupra percepției alimentelor și, prin urmare, asupra consumului de alimente. O serie de experimente efectuate la Universitatea din Oxford (Regatul Unit) au arătat astfel că un iaurt simplu era perceput ca fiind mai dens atunci când lingura era mai ușoară și mai puțin dulce când lingura era de culoare rece (negru sau albastru)! În ceea ce privește brânza, pare mai sărată atunci când este consumată cu un cuțit, mai degrabă decât cu un vârf. Fiecăruia după gusturile sale !