Sfaturi nutriționale: forma de pe farfurie!

Sfaturi nutriționale: înțelegeți și învățați elementele de bază pentru un stil de viață mai bun.

Iată câteva sfaturi nutriționale pentru a vă îmbunătăți stilul de viață și starea fizică. Modul în care mâncați vă va influența sănătatea, deficiențele nutriționale pot fi responsabile de boli grave. Înțelegerea următoarelor informații vă va ajuta, de asemenea, să vă controlați greutatea, indiferent dacă doriți să pierdeți sau să câștigați. Înțelegerea modului în care funcționează corpul tău este esențială pentru a te putea adapta la nevoile sale și a avea rezultate de durată.

Calorii

În fiecare zi, corpul tău folosește energia pentru a funcționa. Această energie este utilizată pentru a face funcționarea organelor vitale sau pentru a contracta mușchii. Această energie este cuantificată sub numele de calorie (kcal).

Cheltuielile zilnice de energie ale fiecărui individ vor depinde de mai mulți factori: vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și activitatea fizică. Alimentele fac posibilă satisfacerea acestor nevoi de întreținere prin furnizarea calorii necesar.

Această cheltuială energetică va depinde în principal de dumneavoastră metabolismul bazal. Aceasta corespunde nevoilor zilnice de energie ale corpului tău în repaus. Adică cheltuielile minime de energie necesare pentru buna funcționare a celulelor, mișcările respiratorii, bătăile inimii sau menținerea organelor vitale. Pentru a slăbi mai repede, este deosebit de înțelept să vă creșteți metabolismul bazal.

Această energie este distribuită în funcție de nutrienți:

În medie, cheltuielile energetice zilnice sunt:
2500 de calorii (kcal) pentru un bărbat adult.
2000 de calorii (kcal) pentru o femeie adultă.

Aceste cifre sunt medii pentru persoanele cu o construcție medie și care nu participă la activitate fizică.

Pentru a ști câte calorii arzi în fiecare zi există o singură soluție. Mănâncă exact aceleași mese (în același timp, dacă este posibil), timp de câteva zile, urmărind un anumit număr de calorii și vezi dacă greutatea ta crește sau scade.
Dacă greutatea ta crește înseamnă că mănânci mai multe calorii decât cheltuie corpul tău (exces de calorii). Dacă scade înseamnă că mănânci mai puține calorii decât cheltuie corpul tău (deficit caloric) și dacă se stabilizează ... Bingo! Știi exact câte calorii arzi pe zi.

Variațiile greutății dvs. vor depinde, prin urmare, de caloriile pe care le ingerați. Cu cât mănânci mai mult, cu atât crești în greutate și cu cât mănânci mai puțin, cu atât pierzi mai mult în greutate. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că pierderea în greutate sau creșterea indicată de cântarul dvs. nu se referă doar la grăsimi. De asemenea, puteți câștiga sau pierde mușchi.

Nutrienți

Mâncarea este de origine vegetală sau animală. Acestea conțin energie și substanțe nutritive care susțin creșterea, întreținerea și buna funcționare a organismului. Acești nutrienți sunt compuși din macronutrienți și de micronutrienți.

Necesarul de nutrienți va depinde de activitatea fiecărui individ. A te pune în sport, de exemplu, te va obliga să completezi anumite deficiențe (cum ar fi zincul) sau să mănânci mai multe proteine pentru a nu pierde mușchi. Prin urmare, trebuie să găsim un echilibru între macro și micro nutrienți, astfel încât organismului să nu îi lipsească nimic. În zilele noastre, micronutrienții sunt din păcate prea slabi în dieta noastră.

Proteinele

Sunt lanțuri de aminoacizi. Este chiar baza corpului nostru: mușchii, hormonii, enzimele și anticorpii sunt compuși din el. Există 20 de aminoacizi, dintre care 8 sunt esențiali, deoarece organismul nu îi poate fabrica. Prin urmare, trebuie să le căutăm în alimente, sunt de origine animală (carne, pește, ouă și produse lactate) sau vegetale (soia, cereale, leguminoase etc.).

Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, deoarece prin definiție mușchiul este format din proteine (de fapt sarcomere compuse din filamente de actine și miozine care sunt proteine). În acest caz, trebuie să știți că o proteină animală este mai eficientă pentru construirea mușchilor decât o proteină vegetală. Pentru o persoană care face culturism, o friptură de soia delicioasă nu va fi la fel de eficientă în reconstrucția mușchilor ca o friptură de vită, de exemplu (chiar dacă are aceeași cantitate de proteine).

Acum, de unde știi câte proteine ar trebui să mănânci în fiecare zi? Media pentru un individ sedentar este între 0,6 și 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Un individ de 75 kg ar trebui, prin urmare, să mănânce aproximativ 60 g pe zi.

Vă rugăm să rețineți: 100 g de carne nu corespund cu 100 g de proteine, ci doar aproximativ 20-25 g. Depinde de tine să te uiți la etichete pentru a vedea procentul de proteine din alimente.

Glucidele

Acestea sunt zaharuri (sau glucide). Ele sunt principala sursă de energie pentru corpul uman.

Când intră în sânge, iau forma glucozei. Când intră în mușchi și ficat, iau forma glicogenului (combustibil pentru contracția musculară). Contrar credinței populare, glucidele sunt singurele substanțe nutritive (macro) care nu sunt esențiale pentru viață. Am putea supraviețui mâncând doar proteine și grăsimi, deoarece acestea din urmă se pot transforma în glucoză. Se găsesc în principal în alimente dulci, fructe, lapte, amidon, legume, cereale etc.

Excesul de carbohidrați este cel mai adesea responsabil pentru creșterea în greutate.

Lipidele

Lipidele sunt grăsimea ființelor vii. Sunt alcătuite din lanțuri de acizi grași sau derivați. Există 3 tipuri:

Acizi grași saturați

Consumate în exces, pot avea multe efecte dăunătoare asupra organismului, cum ar fi rezistența crescută la insulină sau utilizarea scăzută a lipidelor ca substrat energetic. Nu sunt esențiale, deoarece organismul este capabil să le producă singure din carbohidrați. Acești acizi grași se găsesc în unt, grăsimi animale și ulei de palmier. Au o formă solidă la temperatura camerei.

Acizi grași mononesaturați

Sunt benefice pentru sănătate, atâta timp cât sunt consumate în cantități rezonabile. Acestea sunt, de exemplu, omega-9 găsite în uleiul de măsline, dintre care știm toate beneficiile asupra sănătății cardiovasculare sau asupra prevenirii anumitor tipuri de cancer.

Acizi grași polinesaturați

Acestea sunt probabil cele mai importante pentru menținerea sănătății bune, deoarece se referă la omega-3 și omega-6, care sunt acizi grași esențiali, adică corpul nu poate produce. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, în zilele noastre, raportul nostru omega-3 omega-6 este complet dezechilibrat. Într-adevăr, pentru o cantitate de omega-3 consumată, ingerăm de 20 de ori mai mult omega-6, care dăunează sănătății. Omega-3 se găsesc în grăsimi vegetale, cum ar fi rapița sau uleiul de nucă, în migdale și nuci. De asemenea, la peștii grași precum somonul, sardinele, heringul sau chiar tonul. Omega-6 se găsesc în principal în grăsimile animalelor din fermele din fabrică, carnea roșie, porumbul, soia, ovăzul și chiar uleiurile vegetale (cu excepția uleiului de măsline sau de rapiță).

Aveți grijă să nu mâncați prea des somon sau ton. Fiind pești mari, sunt încărcați cu metale grele care pot fi toxice pentru organism.

Nu este neobișnuit ca persoanele care doresc să piardă în greutate foarte repede să meargă fără grăsime în mese. De exemplu, vor alunga toate uleiurile din dieta lor, crezând că consumul lor le-ar face să îngrășeze.

De ce ? Să știți că există un hormon care are rolul opus de insulină: este glucagon. Glucagonul va atrage energie din depozitele de grăsime, acesta este cel care vă scurge grăsimea corporală. Și pentru ca acest hormon să fie secretat, aveți nevoie de lipide bune, cum ar fi uleiul de măsline sau migdalele.

Fibrele

Fibrele alimentare nu pot fi digerate sau absorbite de sistemul nostru digestiv. Se face distincția între fibrele solubile și fibrele insolubile. Fiecare dintre aceste două tipuri de fibre acționează într-un mod diferit în corpul nostru și, prin urmare, generează beneficii diferite.

Fibra solubila

Aceste fibre se dizolvă în apă. Se găsesc în structurile interne ale plantelor. Previn constipația formând un fel de gel în timpul digestiei. Prin încetinirea tranzitului, acestea încetinesc creșterea glicemiei, previn diabetul de tip 2 și reduc absorbția grăsimilor. Prin urmare, acestea sunt importante în mecanismul de slăbire.

Fibre insolubile

Sunt incapabili să se dizolve în apă. Rolul lor este destul de mecanic: călătoresc prin tractul digestiv neschimbat și, prin urmare, mută alimentele în stomac și intestine. Acestea sunt, de exemplu, plicurile exterioare ale plantelor, cum ar fi pielea de mere, leguminoasele, cerealele integrale și semințele oleaginoase.

Ar trebui să vă propuneți să reduceți aportul de fibre insolubile. Într-adevăr, ele pot avea un efect dăunător asupra organismului prin reducerea absorbției anumitor alimente, modificând astfel metabolismul. Cojile de cereale sau leguminoase, de exemplu, se pot lega de minerale. Prin formarea unor mase insolubile nu mai pot fi absorbite de organism. Prin urmare, este înțelept să favorizați alimentele semi-complete decât cele întregi. Încă conțin fibre, dar mai puțini factori anti-nutriționali.

Concluzie

Schimbarea obiceiurilor alimentare nu se întâmplă peste noapte, dar fiți siguri că o masă dezechilibrată din când în când nu vă va distruge toate eforturile zilnice și beneficiile lor.!
O alimentație sănătoasă înseamnă a avea un stil de viață sănătos. Alegerile, deciziile, planificarea meselor și dacă vă exercitați în mod regulat depind de dvs.

Lasă un comentariu anulează răspunsul

Trebuie să fiți conectat pentru a posta un comentariu.