Sfaturi pentru a începe în nutriție

Când practici un sport, și mai ales antrenamentul cu greutăți, este foarte important să ai o dietă bună. Acestea din urmă trebuie să fie foarte echilibrate la nivelul celor 3 familii mari care sunt proteine, lipide și carbohidrați.

Prembule: Ce este o dietă echilibrată ?

În societățile noastre moderne, a dieta echilibrata este adesea reprezentat ca o piramidă unde baza este de 60% carbohidrați și 40% din tort este împărțit între proteine și grăsimi.
Acest tip de echilibru este nou pe scara evoluției umane. Într-adevăr, în perioada sa paleolitică (cea mai lungă), dieta sa a fost mult mai bogată în proteine (35-40%), ceea ce a contribuit semnificativ la creșterea creierului său pentru a deveni ceea ce suntem astăzi. Fapt atestat de oamenii de știință.

Prin urmare, echilibrul poate fi considerat un echilibru între cele 3 mari familii. Prin urmare, idealul ar fi să abordăm proporțiile 1/3 proteine, 1/3 carbohidrati, 1/3 lipide.

Sedentarizarea ne-a permis să economisim proteine, astfel încât echilibrul a fost mutat în favoarea carbohidraților, ceea ce corespunde și exploziei agriculturii. Noi, sportivii, suntem mai aproape de strămoșul nostru paleo, mai degrabă decât de omul sedentar de astăzi în raport cu consumul de proteine. Ca urmare, nevoile noastre de proteine devin mai importante și echilibrul se deplasează din nou către proteine.

Pasul 1: satisfaceți-vă nevoile de proteine

În orice dietă, trebuie să începeți prin satisfacerea nevoilor sale de proteine. Proteinele nu pot fi făcute de corp și, prin urmare, trebuie să fie provin din mâncare.

Necesarul de proteine nutriționale al unui sportiv corespunde foarte des unei reguli stabilite, care este 2g per kg de greutate corporală golită de masa sa grasă.

Pasul 2: satisfaceți nevoile lipidice

Lipidele sunt extrem de importante în dietă. Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte în mod ideal 10% din aportul total de calorii (predat în școala medicală) și raportul dintre grăsimile saturate și nesaturate ar trebui să fie de 1/3 - 2/3. Prin urmare, acest lucru înseamnă că 20% din aportul total de calorii trebuie să provină din grăsimi nesaturate.

Se va observa că contribuția lipidelor este 30% indiferent de tipul dietei întreprinse (creșterea în greutate, scăderea în greutate, ...).

Aveți grijă de aportul dvs. de omega-3: aceste lipide sunt concentrate în principal organe de pește și într-o măsură mai mică, în mușchiul lor. Uleiurile vegetale omega-3 sunt pur și simplu neinteresante în sensul că organismul nu le poate asimila ca atare, deoarece este forțat să le transforme.

Prin urmare, cea mai bună sursă de omega-3 este uleiuri de pește ca ulei de ficat de cod.

Pasul 3: satisface aceste nevoi de carbohidrați

Organismul este perfect capabil să funcționeze exclusiv pe proteine și lipide. Inuitii (reali) au o dietă 100% carnivoră, există și astăzi, populația se descurcă bine și nu este deficitară.

Cerințele de carbohidrați sunt prea mari deseori exagerat, agricultura intensivă și preparatele care creează dependență de către industriași au mult de-a face cu aceasta.

Carbohidrații sunt, așadar, doar acolo „suplimentează” o nevoie calorică în funcție de tipul de dietă întreprinsă (prin urmare, le vom vedea în jos pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii).

Pasul 4: un exemplu tipic

Postulează:
- nimeni din 30 de ani măsurare 1m80 greu 80 kg și dorind Pierzând greutate
- nevoie de pierde 15 kg a fi uscat
- metabolismul estimat 1800kcal

Cerințele sale de proteine sunt: (80-15) x2 = 130g este 520 kcal
Nevoile sale de lipide sunt: 540
- saturat 1800x10% = 180 kcal
- nesaturat = saturat x 2 = 360 kcal
Nevoile ei de carbohidrați sunt: 1800- (520-540) = 740 kcal

Ceea ce ne oferă următoarea defalcare:
- 29% proteine
- 30% lipide
- 41% carbohidrați