Sfaturi pentru prevenirea constipației

Majoritatea oamenilor vor avea o perioadă de constipație la un moment dat. Există câteva sfaturi pentru a reduce posibilele consecințe și durata.

1-Adoptați o dietă bogată în fibre

Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame pe zi. Prin urmare, este important să citiți cu atenție etichetele atunci când faceți cumpărături pentru a face cele mai bune alegeri pentru a vă crește aportul de fibre. Amintiți-vă că Ghidul alimentar din Canada recomandă consumul a 6 până la 8 porții de produse din cereale pe zi, de preferință cereale integrale.

Alimentele de origine vegetală - fructe (în special kiwi, struguri și prune uscate), legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe conțin toate fibre dietetice. Există două tipuri de fibre: fibre insolubile și fibre solubile. În general, plantele conțin aceste două tipuri de fibre, dintre care majoritatea sunt fibre insolubile. Integrați treptat aceste alimente pentru a vă crește treptat aportul de fibre pentru a controla mai bine disconfortul temporar al intestinului subțire cauzat de această modificare a dietei.

Fibre insolubile

Previn constipația prin absorbția multă apă care stimulează contracțiile intestinului. Consumul acestor fibre trebuie să fie însoțit de o mulțime de lichide pentru a evita obstrucția tractului digestiv.

Fibra solubila

Psyllium este una dintre plantele rare care conține în principal fibre solubile. Ovăzul și orzul îl conțin, de asemenea. Acest tip de fibre ajută la prevenirea constipației prin absorbția apei.

Pentru mai multe informații despre acest subiect, vă invităm să consultați un nutriționist care vă poate răspunde la întrebări și vă poate oferi mai multe sfaturi specifice stării dumneavoastră.

2-Bea suficient

În general, se recomandă să luați 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi, sau aproximativ 8 până la 10 pahare de apă. Folosiți-vă imaginația pentru a vă face să beți mai mult. Încurajați să beți mai multe cantități mici pe tot parcursul zilei în loc de cantități mari cu o masă.

3-Exercițiu fizic regulat

Mersul, pedalatul, activitatea fizică influențează mușchii abdominali și favorizează tranzitul intestinal.

4-Răspundeți la nevoia de a avea o mișcare intestinală imediat ce apare

După masă, intestinele se contractă pentru a trece scaunul. Este un reflex natural care te ajută să treci fără scaun. Neascultând dorința de a face mișcare intestinală, evacuarea devine mai dificilă.

Masaj de colon

Pentru a stimula intestinele, puteți face acest masaj la 20 de minute după terminarea ingestiei unei mese.

Desenați un „eu” folosind presiune constantă sau cercuri mici, începând de la creasta iliacă dreaptă (pelvisul) până la coastele drepte. Repetați de 3 ori.
Desenați un "L" cu presiune constantă sau cercuri mici, începând de la creasta iliacă dreaptă (pelvisul) la coastele drepte și apoi la coastele drepte până la coastele stângi. Repetați de 3 ori.
Desenați un "U" cu presiune constantă sau cercuri mici, începând de la creasta iliacă dreaptă (pelvis) până la coastele drepte și apoi coastele drepte spre coastele stângi. În cele din urmă, continuați cu coastele stângi până la creasta iliacă stângă (pelvis).

Stiai asta…

Un kinetoterapeut în reabilitarea pelviană și perineală vă poate ajuta cu mai multe probleme în regiunea anorectală la fel de mult la bărbați, femei și copii.

incontinență fecală (pierderea scaunului sau gazului)
constipație sau evacuare dificilă
apăsare/impuls necontrolabil
leziuni anorectaculare postoperatorii/intervenții medicale
anorectacol al durerii

Coloană produsă de Stéphanie Bélanger, kinetoterapeut în reabilitarea pelviană și perineală la Kinatex Sports Physio Beauport și L'Ormière.

Echipa Kinatex Sports Physio este formată din profesioniști din domeniul sănătății care oferă servicii de reabilitare multidisciplinară de calitate în regiunea Quebec City.