Sfaturi profesionale pentru a evita blues-ul sezonier

Creșterea în greutate, schimbări de dispoziție, oboseală. Nu căutați mai departe, este posibil să suferiți de blues sezonier. Între terapia cu lumină, vindecarea vitaminelor și medicina pe bază de plante, iată cinci sfaturi de experți pentru a depăși această dorință latentă de a se refugia sub plapumă.

Publicat pe 04/11/2019 la 12:00, actualizat pe 29/01/2020 la 07:03

Încă o dată în această iarnă, oboseala îți joacă cel mai rău truc. Dacă oamenilor de știință le place să creadă că oamenii nu hibernează animale, ați fi dispus să le dovediți greșite. Într-adevăr dificil, să înfrunți această perioadă a anului în care totul pare mai puțin ușor. Între creșterea în greutate și schimbările de dispoziție, depresia sezonieră este un fenomen identificat, care apare de la începutul lunii octombrie până în martie. Afectează între 10 și 12% din populație, majoritatea femeilor și 3% dintre francezi sunt chiar foarte jenate de aceste simptome. Dar acest blues de toamnă nu este inevitabil, iată care sunt reflexele bune de adoptat pentru a fi imunizate.

În centrul atenției asupra terapiei cu lumină

Este dovedit științific: variația sensibilității retinei la lumină explică predispoziția la depresia de iarnă la unii oameni. Cu alte cuvinte, scăderea luminii care însoțește zilele mai scurte are efecte asupra dispoziției. Expunându-vă la lampa de terapie a luminii, le opriți. Reglăm producția de melatonină, hormonul care semnalizează creierul să doarmă și ne repornim ceasul biologic intern. "La persoanele cu depresie sezonieră, am observat că ceasul biologic intern funcționează defectuos și că am avut o schimbare de fază. Ei tind să-și prelungească noaptea mult după ora la care se ridică în mod normal", precizează Laurent Chneiweiss (1), psihiatru și specialist în tulburări de ritm somn-veghe.

„Recomandată din 2005 ca tratament medical, această tehnică este singura ale cărei rezultate au fost dovedite de știință, cu o rată de succes cuprinsă între 50 și 80%”, adaugă Claude Gronfier, cercetător neurobiolog la Inserm și specialist în ritmuri biologice. Cum functioneaza ? Dimineața, la o oră fixă (ne calculăm timpul intern cu un medic de somn sau un medic generalist instruit în el, timpul se va schimba indiferent dacă suntem cei care se ridică devreme sau cei care se ridică târziu), treizeci de minute de expunere, la 30 de centimetri, pentru este suficientă o săptămână sub o lampă cu o intensitate cuprinsă între 5.000 și 10.000 lux. De făcut acasă, după ce ați cumpărat o lampă (minimum 150 de euro, care nu a fost încă rambursată de securitatea socială), într-un centru de somn sau în baruri de terapie cu lumină. Unii psihiatri sau farmacii le închiriază.

În videoclip, felul de mâncare ideal pentru a lupta împotriva blues-ului de iarnă

Alimente cu vitamine deasupra, dulceață pe flop

Zahărul este un anxiolitic natural care crește în timpul oboselii. Cu excepția, desigur, te face să te îngrași. După cum ne amintește Claude Gronfier, „nutriția nu are impact asupra ceasului biologic intern”, dar pe lângă terapia cu lumină, este esențial să vă monitorizați dieta. Prin urmare, ne concentrăm aportul pe ceea ce ne lipsește în perioada critică: nutrienți, vitamine B și C, magneziu. Pentru a evita pofta de zahăr, nu omitem mesele, în special micul dejun. Pentru a umple cu substanțe nutritive și vitamine B, optăm pentru pâine integrală și drojdie de bere în fulgi, ambalată cu vitamine B. O lingură de turnat în salatele sau iaurturile noastre. De asemenea, preferăm legumele uscate, cum ar fi linte sau fasole.

Nuci, migdale, alune, de trei ori pe zi

Pentru magneziu, mergeți la mina de aur: ciocolată (amară și degresată ca Van Houten), pe care o presărăm pe pâine integrală sau pe fructe tăiate. Puteți mânca, de asemenea, cereale integrale sau fructe de mare. Unele suplimente alimentare pot furniza, de asemenea, magneziu, dar fără obligație. "Trebuie să fie bio-asimilabil, amestecul să fie inteligent, de tip Bion Equilibre care asociază magneziu, vitaminele B și C. Trebuie satisfăcut 30% din necesarul de magneziu. Luăm câte un comprimat pe zi în timpul unei cutii", indică Béatrice de Reynal, nutriționist. În cele din urmă, sunt suficiente fructele eterne, nucile, migdalele sau alunele uscate, trei pe zi.

Sport devreme și de bună dispoziție

În plus față de a ne menține picioarele conice și de a juca rolul său de bunăstare aliată cu hormonii prietenei noastre, dopamină și endorfine, exercițiul fizic stabilește recordul pe ceasul nostru. "Ar trebui practicat devreme, cu aproximativ treizeci de minute înainte de zori, în timp ce facem jogging, antrenament cardio sau bicicletă. Ne vom crește temperatura corpului și vom trimite semnale către creier: secrețiile zilei", spune Laurent Chneiweiss. A fi activ cu o jumătate de oră înainte de răsăritul soarelui necesită efort, dar merită efortul.

Plante pentru a cultiva grădina bunăstării

După ce am solicitat sfatul unui farmacist, optăm pentru reflexul de fitoterapie (2) pe lângă efectele luminii. În primul rând, sunătoarea, una dintre principalele indicații a acesteia este lupta împotriva depresiei. Infuzăm 15 până la 20 de grame de floare și câțiva centimetri de tulpină într-un litru de apă, fără a depăși trei căni pe zi. Aveți grijă, consumați în exces, poate fi periculos.

A doua alegere, valeriana. Cel al cărui nume latin înseamnă „a fi bine” este eficient în tablete (urmați instrucțiunile producătorului), mai puțin în ceai de plante, mai ales că gustul său este foarte prost. În cele din urmă, ginsengul, una dintre plantele rare care trebuie recunoscută ca un adevărat medicament. Pentru a fi consumat în capsule în timpul unei cure de aproximativ o lună (niciodată mai mult de trei), ne va stimula funcționarea intelectuală, la jumătate de catarg în timpul depresiei sezoniere.

Vezi lumea

Dacă sfatul poate părea simplist, retragerea în sine rămâne foarte dezvăluitoare a blues-ului de iarnă și nu ne ajută să rămânem pe calea cea bună. Moral în șosete, dorință de nimic în afară de a trăi în patul lui, ajungem să nu vedem mulți oameni. "Trebuie să ieșiți și să vă extindeți rețeaua socială. Tindem să ne retragem în noi înșine și să vorbim din ce în ce mai puțin, dar cu cât avem mai multe contacte sociale, cu atât reducem mai mult intensitatea depresiei sezoniere", spune Laurent Chneiweiss. Aici ești pregătit pentru iarnă !
Pentru a afla mai multe: www.la-luminothérapie.org

(1) Coautor alături de Claude Gronfier de la Enfining with the winter blues, (Ed. Marabout 2014) 15 euro.
(2) Biblia mea de fitoterapie de Sophie Lacoste, Éd. Daily Malin 2014, 23 euro.

* Acest articol, publicat inițial în 2018, a fost actualizat.