Și dacă ne-am întoarce în patru ?

Buna ! Astăzi am vorbit despre accesarea cu crawlere, cunoscută și sub numele de accesarea cu crawlere, și de ce cred că am beneficia cu toții de a o face din nou. Vă place? Să mergem !

Noțiunea de stabilitate

Bebeluși, începem să ne explorăm spațiul prin diferite faze succesive:

începem prin stăpânirea mișcărilor capului, brațelor și picioarelor
trecem apoi în poziția șezând
mergem pe patru picioare
ajungem să mergem pe cele două picioare

Aceste etape diferite au necesitat adaptarea, întărirea progresivă a mușchilor și articulațiilor diferitelor părți pentru a dobândi forța fundamentală. Această forță ne-a permis să trecem de la culcare la șezut, apoi să începem să ne târâm pe patru, apoi pe doi. Această forță de bază se bazează pe stabilitatea diferitelor articulații și pe întărirea mușchilor care le înconjoară. Termenul important aici este STABILITATE. Fără această stabilitate, nu este posibilă nici o mișcare simplă, darămite cele mai complexe.

Problema este că poziția de bază, pe care o stăpânim pe deplin la maturitate, nu ne mai face să lucrăm la această stabilitate fundamentală. În plus, majoritatea dintre noi avem un stil de viață predominant așezat, ceea ce nu ajută.

Drept urmare, tindem să pierdem treptat această stabilitate fundamentală. Și activitățile noastre fizice ne învață de obicei noi mișcări, valorificând o structură care nu mai este neapărat stabilă. Acest lucru duce uneori la apariția anumitor leziuni cronice, care vin și pleacă odată cu odihna și reluarea antrenamentului. Pentru a ieși din acest cerc vicios, desigur, construirea musculară este esențială, cel puțin pentru a corecta dezechilibrele musculare existente.

Dar de ce să nu mergem mai departe, să adâncim și să ne întoarcem la sursele mobilității noastre, târându-ne? ?

Cele 3 principii fundamentale

Ține capul sus! Exercitați-vă sistemul vestibular

Țineți capul ridicat pentru a exercita sistemul vestibular

Sistemul vestibular participă la echilibrul nostru. Acest organ este situat în urechea internă, adică în cap. Nu voi intra în detaliile anatomiei sale, dar să fii conștient de faptul că el acționează ca un detector de mișcare, în special cele ale capului. Vă va permite astfel să vă mențineți capul într-o poziție optimă, astfel încât ochii să fie întotdeauna fixați la orizont. Ce face târâtorul acolo ?

Crawling este ideal pentru stimularea sistemului vestibular din două motive:

angajează brațele și picioarele în mișcare, spre deosebire de picioare. Aceasta este o diferență notabilă, deoarece ne va permite să îmbunătățim la costuri reduse conștientizarea membrelor noastre în acțiune, altfel numită propriocepție, care este un element important al echilibrului.
ne obligă să acționăm activ pentru a menține capul și ochii în direcția orizontului, ceea ce nu este cazul în poziție în picioare, deoarece capul este susținut de structura coloanei vertebrale

Desigur, există și alte modalități care sunt cu siguranță mai eficiente pe termen mai mult sau mai puțin scurt pentru a stimula sistemul vestibular, pentru a vă antrena echilibrul în diferite poziții pe o minge de yoga, pentru a face exerciții pe suport instabil, cum ar fi bilele bosu sau baloanele. Dar acestea sunt exerciții avansate și relativ periculoase dacă nu aveți un minim de echilibru și forță. Aceste exerciții sunt la un nivel superior, în afara scopului acestui articol. Vrei să construiești mai întâi o bază, iar baza este cel mai bine construită cu exerciții simple și sigure. Și ce mai bun decât întoarcerea la elementele de bază ?

Respiră prin stomac !

După seria mea de articole despre acest subiect, acum știți importanța respirației abdominale pentru sănătate, performanță și bunăstare. Dar ce face ea într-un articol despre târâtoare ?

Pentru a înțelege pe deplin, susțineți acest test. Ridică-te, mergi și respiră prin piept, apoi prin stomac. Care este cea mai ușoară metodă de respirație? Respirația pe burtă este sigură, dar dacă nu ați reluat încă obiceiul de a respira prin stomac, este posibil să respirați pieptul.

Acum urcă pe patru picioare, umblă și respiră din nou prin piept și apoi prin stomac. Care a fost cel mai ușor? Cu siguranță că și stomacul respira și multe aici cred. De ce această diferență? În timp ce stăm în picioare, mișcările cutiei toracice sunt libere, nu există alte constrângeri decât greutatea propriului corp care să împiedice respirația ridicată. Dar, odată cu patru picioarele, brațele sunt fixate la sol cu o presiune puternică asupra mâinilor și o angajare puternică a trunchiului și a mușchilor corpului superior pentru a menține brațele drepte. În mișcare este și mai rău. Stresurile de pe cutia toracică sunt mult mai mari, mișcările de expansiune, cum ar fi umerii în sus, devin mult mai dificile. Respirația prin stomac devine cea mai ieftină soluție pentru respirație în mișcare. Mersul pe patru picioare vă va permite să reînvățați cum să respirați prin burtă în mișcare.

Întăriți-vă X-ul lucrând mișcările contra-laterale !

După cum arată celebrul desen al lui Leonardo Da Vinci, Omul Vitruvian, corpul uman formează un X.

Aceasta înseamnă că brațul stâng este coordonat cu piciorul drept și invers. Această configurație apare din creierul nostru, deoarece emisfera stângă guvernează mișcarea membrelor din partea dreaptă a corpului, partea dreaptă din stânga. Când mergem în poziție verticală, oscilația brațelor ilustrează bine această situație. Brațul stâng avansează pe măsură ce piciorul drept avansează. Brațul drept se mișcă înainte când piciorul stâng se mișcă înainte.
Un alt exemplu: în jjb, exercițiul homarului necesită luarea sprijinului transversal între un picior și un umăr pentru a vă deplasa.
Crawlingul funcționează în același mod, cu excepția faptului că această coordonare este esențială pentru mișcare și echilibru. Dacă legătura nu este eficientă, nu putem merge mai departe. Dacă avansăm membrii pe aceeași parte, cădem (bine, nu neapărat, dar este totuși mai puțin eficient). Dar cealaltă parte importantă a X-ului este nodul, punctul în care toate ramurile se unesc. Acesta este abdomenul nostru. Trebuie să fie puternic angajat pentru a menține spatele drept și înveliș optim, ceea ce va permite membrelor opuse să avanseze în mod coordonat fără ca întreaga noastră structură să fie dezechilibrată și să se prăbușească la fiecare pas.

Cele 5 tipuri de crawling

Plimbarea bebelușului - baby crawl

Într-o poziție cvadrupedică pe mâini și genunchi, mergeți deplasând membrele înainte în diagonală, adică mâna stângă și piciorul drept, apoi mâna, piciorul drept și stâng, pentru a respecta X. Țineți capul sus pentru a privi spre orizont, bustul drept și respirați cu burta. Demonstrație video de Tim Anderson, cofondator al sistemului original de rezistență.

Walking Leopard - leopard crawl

Lucrurile devin puțin mai grele. Pentru această variantă, sunteți pe patru picioare pe mâini și picioare, cu capul sus, brațele întinse și picioarele flectate pentru a menține fesele la nivelul sau chiar sub nivelul capului. Când mergeți în această poziție, asigurați-vă întotdeauna că aveți fesele cel puțin la nivelul capului sau mai jos, cu genunchii mergând între brațe. Respirați cu stomacul și mergeți încet pentru a începe.

The Spiderman Walk - Spiderman Crawl

Urcăm o crestătură în dificultate. Pentru această variație, luați poziția de plecare a plimbării cu leopardul. De acolo, începeți să mergeți înainte, dar de data aceasta, cu fiecare pas, flecați brațele ca și cum ați face o împingere. Flexează-ți brațele mai mult sau mai puțin, în funcție de ușurința ta de a face flotări. Picioarele se deschid spre exterior, astfel încât genunchii să atingă exteriorul coatelor la fiecare pas. Deși acest lucru este mai dificil decât versiunile anterioare, încercați să vă mențineți capul drept și să nu vă lăsați șoldurile să cadă, miezul ar trebui să fie mai activ.

Crawl tiger crawl (sau comando crawl)

Penultima variantă a acestei liste înainte de accesarea cu crocodil, începeți accesarea cu comandă pe antebrațe și picioare, și nu pe mâini, ca în celelalte variante. Urmați același principiu de mișcare ca și pentru crawl-ul Spiderman, cu excepția faptului că antebrațele și nu mâinile sunt așezate pe sol cu fiecare pas. Încercați, de asemenea, să mențineți fesele cât mai jos posibil, deși va fi dificil să le mențineți la nivelul capului.

Walking the aligator - aligator crawl

Versiunea „supremă”. Aici poziția inițială este poziția intermediară a târâtorului spiderman, brațele îndoite și pieptul aproape de sol, dar veți menține această poziție pe tot parcursul exercițiului. Mergeți înainte respectând poziția capului, înălțimea feselor și respirația abdominală. Varianta mult mai dificilă care necesită mult efort. Numită și crawl șopârlă, această mișcare a fost popularizată de Ido Portal.

De ce să practici târâtorul ?

Pot număra cel puțin 6 beneficii ale practicării regulate a accesării cu crawlere:

lucrează stabilitatea articulațiilor și stabilizarea mușchilor într-un mod sigur și progresiv
funcționează întregul corp, cu o cerere semnificativă pentru abdominale, în special pentru mușchii adânci, cum ar fi transversul.
funcționează respirația abdominală în mișcare, care este un mod bun de a te obișnui cu respirația în acest fel și de a dobândi coordonarea adecvată pentru a juca alte sporturi.
poate fi practicat oriunde și fără echipament
nu trebuie să exersezi ore întregi în fiecare zi, începe cu 1-2 minute într-un ritm normal este deja o încălzire bună
provoacă un impact foarte mic asupra articulațiilor, ceea ce îl face potrivit pentru toate publicurile.

Rutina mea personală: 2 minute sau 100 de pași de leopard târându-se dimineața la trezire, încălzirea înainte de sesiunile de box BJJ și Thai sau înainte de sesiunile mele de construcție musculară acasă. Practicarea diferitelor progresii poate fi, de asemenea, o sesiune completă de muncă tehnică și de consolidare.

Aici ! Sper că v-a plăcut articolul și v-ați făcut să doriți să aprofundați mai mult subiectul accesării cu crawlere și beneficiile acestuia. Dacă doriți să aveți mai multe detalii teoretice și concepte, în special cu privire la întărirea X-ului, vă pot sfătui doar să citiți cărțile Original Strength sau Original Strength: Performance de Tim Anderson.