Sindromul de suprasolicitare: cauze, simptome și tratament

Explicațiile prof. Lars Donath și Dr. Oliver Faude, oameni de știință în domeniul sportului.

Epuizat, obosit, complet plat: așa se simt sportivii care sunt victime ale antrenamentului excesiv. L-am întrebat pe prof. Lars Donath de la Universitatea Germană de Sport din Köln (DSHS) și Dr. Oliver Faude de la Universitatea din Basel pentru a ne explica ce se află în spatele termenului suprainstruire, cum să recunoaștem simptomele și, mai presus de toate, cum să evităm supraîntrenarea.

Oboseala severă și o scădere bruscă a performanței pot fi primele semne ale supraentrenamentului.

Suprasolicitarea: punctele esențiale

Dintr-o dată, nimic nu merge bine: ai dat totul în ultimele tale sesiuni de antrenament, fie că trebuie să fii pe deplin pregătit pentru o competiție viitoare, cum ar fi un maraton, sau pentru că antrenamentul nu a produs încă rezultatele scontate. Dar, în loc să-ți îmbunătățești starea fizică, devii din ce în ce mai puțin în formă și te simți slăbit. În acest tip de situație, termenul suprainstruire se utilizează în mod recurent.

Dar ce anume face suprainstruire sau mai degrabă, sindrom de supraentrenament ?

Ce este suprainstruirea? Definitia

Din perspectiva medicinei sportive, supraentrenamentul înseamnă o reacție cronică la antrenament sportiv excesiv. Acest sindrom poate apărea atunci când un atlet se antrenează prea intens și/sau prea frecvent și/sau nu gestionează corect fazele de recuperare între sesiunile de antrenament. Sindromul de supraentrenament se manifestă ca scăderea performanței sportivilor, " care este încă detectabil chiar și după o fază de recuperare prelungită », Explică cei doi specialiști în pregătirea sportivă. Apar tulburări de intensitate variabilă: simptome subiective, care nu sunt legate de o cauză organică.

Despre: majoritatea oamenilor tind să folosească termenul suprainstruire cu orice preț, ceea ce nu este pe deplin corect din punctul de vedere al medicinei sportive, care folosește în schimb termenul sindrom de supraentrenament. După cum explică Dr. Faude: „ suprainstruirea este un proces, folosit uneori în mod deliberat pentru o perioadă limitată de timp, pentru a modifica și a ajusta o metodă de antrenament (de exemplu, în tabere intensive de antrenament). Dacă este urmat de o fază de recuperare suficientă, aceasta nu este o problemă și, în câteva zile sau săptămâni, sportivul ar fi trebuit să ajungă la un nivel mai ridicat. Pe de altă parte, dacă supraentrenamentul se face pe o perioadă prea lungă sau dacă fazele intermediare de recuperare sunt insuficiente, atunci există riscul de a dezvolta sindromul de supraentrenare. "

Când apare de obicei supraîntrenarea ?

Potrivit lui Oliver Faude și Lars Donath, este greu de spus care sunt disciplinele sportive mai mult sau mai puțin favorabil suprainstruirii: " este probabil să întâmpine mai multe cazuri de antrenament excesiv în categoria sporturilor de rezistență, decât în categoria sporturilor de forță sau viteză, dar acesta din urmă este, de asemenea, afectat. "

Prea multe eforturi în zona anaerobă precum cursele de viteză, a antrenament de anduranță prea intens, recurente și prea multe participări la concursuri sunt printre factorii de risc deosebit de importanți.

" Diferitele exerciții, planificate inițial pentru a promova recuperarea între perioadele de efort intens, sunt adesea prea intensive sau prea lungi. Un alt motiv poate fi faptul că perioada de timp acordată recuperării după o tabără de antrenament a fost prea scurtă », Explică experții. " Ceea ce poate fi și o problemă este antrenamentul monoton și continuu. Dimpotrivă, este necesar să se favorizeze un antrenament care include o alternanță de exerciții foarte fizice, dar variate și o fază de odihnă în consecință. "

Sportivii de nivel superior sunt mai expuși în special riscului de apariție a sindromului de supraentrenament.

Consecințele antrenamentului excesiv: cum reacționează corpul

Dar ce se întâmplă exact în corpul unui sportiv, care a fost supus unui antrenament sportiv excesiv sau a urmat un antrenament prea intens? " Prea multă expunere la stres, sau mai degrabă, prea multă secreție a așa-numiților hormoni „de stres”, poate duce la un eșec al feedback-ului sistemului de reglare a stresului, în principal pe axa HPS (hipotalamo-pituito-suprarenal), care în rândul său are o influență asupra reglării hormonale și imunologice, asupra sistemului cardiovascular, a metabolismului și a sistemului nervos central, precum și asupra sistemului nervos autonom ” », Explică Lars Donath și Oliver Faude.

" Pentru a simplifica: organizația se înființează un sistem de autoprotecție, pentru a se asigura că sportivul nu mai este capabil să se expună la atâta presiune. Eforturile maxime devin dificile și odată cu eforturile submaximale, apare mai devreme o senzație de oboseală. Fiziopatologia sindromului de supraentrenament este similară cu cea a burnoutului și a altor sindroame legate de stres. "

O altă posibilă consecință: " într-o situație de hipercatabolism proteic (care nu apare neapărat), proteinele sunt degradate într-un mod neobișnuit de ridicat », Explică Oliver Faude. Nu este posibil să spunem cu certitudine că creșterea în greutate este legată de suprainstruire: " încă nu avem suficiente date științifice pentru a putea face o astfel de afirmație. ".

Pe scurt, supraentrenamentul apare atunci când corpul este supus unui stres excesiv.

Simptome ale supraentrenamentului

Iată câteva simptome tipice ale supraentrenamentului:

durere (de obicei la nivelul picioarelor, mușchilor sau articulațiilor, cefalee)

oboseală, epuizare, lipsă de energie, slăbiciune

probleme de somn

incapacitate de relaxare, nervozitate crescută, neliniște

scăderea rezistenței

hipertensiune arteriala

un sistem imunitar slăbit (mai multe infecții, dureri în gât)

creșterea marcată a numărului de leziuni

dezechilibru hormonal: producție anormal de mare de cortizol și testosteron anormal de scăzut

la femei: nereguli ale ciclului menstrual

Doar obosit sau deja suprasolicitat ?

Oliver Faude și Lars Donath ne explică faptul că nu se trece brusc de la o fază de mare oboseală la dezvoltarea sindromului de supraîntrenare: „ trecerea de la oboseală extremă și bruscă, rezultată dintr-o sesiune de antrenament intensă, prin oboseală cronică (de exemplu după o tabără de antrenament intensiv), la un sindrom de supraentrenament este progresivă. "

În legătură cu suprainstruirea, de asemenea, auzim foarte des despre „suprainstruire” (sau „suprasolicitare”). Este important să se facă distincția între a depășirea funcțională și unul depășire nefuncțională, spune Oliver Faude.

" Depășirea funcțională este utilizat în mod obișnuit în antrenamentul atletic și corespunde condiției în care se află sportivul în urma unei creșteri controlate a sarcinii de antrenament. "

" depășire nefuncțională se referă la starea în care sportivul se află după un antrenament prea intens și/sau o fază de recuperare inadecvată și constituie o etapă preliminară a sindromului de supraîntrenare. "

" Dacă o persoană a dezvoltat sindrom de supraentrenare, atunci este de obicei prea târziu. », Explică Lars Donath și Oliver Faude.

După antrenament intensiv, recuperarea adecvată este primordială.

Consecințele și tratamentul suprainstruirii

Una dintre consecințele directe ale suprainstruirii este „ o perioadă lungă de odihnă forțată, adică, în general, un sfârșit prematur de sezon pentru sportiv. », Explică specialiștii. Pentru un sportiv de nivel înalt, suprasolicitarea recurentă îl poate obliga să-și pună capăt carierei profesionale.

Dacă credeți că aveți sindrom de supraentrenare, ar trebui consultați un medic sportiv cât mai curând posibil.

Cu toate acestea, diagnosticarea sindromului de supraentrenament nu este o mică lucru: „ în prezent, din punct de vedere clinic, nu există niciun marker care să permită detectarea fiabilă a unui sindrom de supraentrenament și mai ales a fazei de suprasarcină care precede sindromul de supraentrenare. "

Pentru a putea detecta sindromul de antrenament excesiv la un sportiv, este necesar să se elimine mai întâi alte cauze potențiale: " diagnosticul sindromului de supraentrenament rezultă dintr-un diagnostic diferențial, adică trebuie să se asigure că nici o altă boală nu poate fi la originea simptomelor pacientului, cum ar fi de exemplu o infecție, un deficit de fier sau tulburări metabolice. "

O vizită la medic vă poate ajuta să identificați cauzele pierderii performanței și apariția simptomelor oboselii.

Dacă suspiciunile dvs. sunt confirmate, medicul dumneavoastră vă va oferi probabil aceeași recomandare ca Lars Donath și Oliver Faude: odihnește-te suficient și recuperează-te. De obicei, durează câteva săptămâni sau luni pentru ca organismul să se recupereze după antrenament excesiv.

Acestea recomandă insistent împotriva oricărui tratament medicamentos sau farmacologic, precum și a aportului de suplimente alimentare. Corpul tău are nevoie de o fază de recuperare, pe care trebuie să o oferi absolut.

O schimbare a stilului de viață personal vă poate ajuta, de asemenea, dacă suferiți de supraentrenament, de exemplu, lucrând într-un mod țintit pentru a elibera stresul în exces, dormind suficient sau folosind tehnici de relaxare.

Bineînțeles, cel mai bun ar fi totuși, să nu se supraentreneze.

Cum să evitați supraîntrenarea

Pentru Oliver Faude și Lars Donath, cel mai bun mod de a evita suprainstruirea este de a lua sfaturi de prevenire:

1. Monitorizarea sistematică a eforturilor

Este important să asigurați o relație echilibrată între efort și recuperare în timpul antrenamentului.

" Prin monitorizare înțelegem: documentația de instruire », Explică Dr. Faude, oferindu-ne exemple:« un sportiv amator ambițios poate, de exemplu, să ia notițe despre conținutul antrenamentului său: câți kilometri am parcurs? Cât de repede? Ce performanță am obținut? Care a fost ritmul meu cardiac și care a fost percepția mea despre efort (scara Borg)? Înregistrând în mod regulat toate acestea într-un jurnal de antrenament, se poate identifica rapid sursa problemei. În sportul de nivel înalt, abordarea este evident mult mai nuanțată. "

2. Periodizarea instruirii

Planificați-vă în mod sistematic antrenamentul sportiv, adică împărțiți-l în faze: o etapă de antrenament deosebit de intensivă este urmată de o fază mai puțin intensivă, cu un volum de antrenament redus.

Dacă, de exemplu, vă pregătiți pentru o competiție, cum ar fi un maraton de ciclism, ar trebui să vă organizați antrenamentul conform principiului periodizării și să vă fragmentați antrenamentul după cum urmează: o fază de pregătire, o fază de competiție și o fază de tranziție. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți în mod eficient performanța, fără a vă cere prea mult din corpul dumneavoastră și a rezultat într-un antrenament excesiv.

3. Faza de recuperare

Este adesea recomandabil să efectuați o recuperare activă la sfârșitul unui antrenament, de exemplu, exerciții de calmare, întindere, dușuri alternând apă foarte rece și fierbinte sau o vizită la saună. Cu toate acestea, Dr. Faude sfătuiește împotriva acestor metode: „ eficiența acestor metode nu a fost niciodată dovedită științific și poate fi chiar contraproductivă. "

Despre: faza de răcire la sfârșitul antrenamentului nu este o măsură de recuperare. Savantul explică: „ Exercițiile de răcire mențin corpul arzând carbohidrați, în timp ce reaprovizionarea rezervelor sale de glicogen (nutriție la 1-2 ore după exercițiu) este obiectivul preferat dacă este necesară recuperarea rapidă. "

Întrebarea care sunt măsurile cu adevărat relevante pentru o recuperare optimă face în prezent obiectul cercetării științifice în cadrul proiectului. Regman, proiect condus de universitățile germane din Saarbrücken, Mainz și Bochum și subvenționat de Institutul Federal German pentru Științe Sportive. Mai multe informații despre recuperare pe site-ul web al proiectului (în germană).

O dietă sănătoasă și echilibrată, un somn suficient și pauze între sesiunile de antrenament sunt, de asemenea, importante pentru sportivi.

Recuperarea după un antrenament este esențială.

4. Recuperați sănătatea după boală sau infecție

Reluați antrenamentul numai atunci când vă simțiți suficient de bine.

5. Luați în considerare factorii de stres atunci când planificați sesiunile de antrenament

Atunci când vă planificați antrenamentul, luați în considerare și factori externi: stres la nivel privat sau profesional, deplasări, schimbări ale climatului și fusurilor orare, altitudinii sau orice alt aspect care vă poate perturba fizic și/sau psihologic echilibrul.

Specialiștii

Profesorul. Lars Donath Dr. Oliver Faude sunt experți în domeniu: lucrează și ocupă o funcție de cercetare în domeniul științei pregătirii sportive la Universitatea Germană de Sport din Köln și la Universitatea din Basel.

Profesorul. Dr. Lars Donath Șef al Departamentului Științe de Formare Intervențională la Institutul pentru Științe Sportive și Informatică Sportivă de la Universitatea Germană de Sport din Köln, Germania (DSHS).

PD Dr. Oliver Faude este director adjunct al Unității de Științe de Formare și Mișcare din cadrul Departamentului Sport, Mișcare și Sănătate al Universității din Basel.

Multe mulțumiri lui Lars Donath și Oliver Faude !

Sfaturi de lectură

Dacă vă interesează ciclismul, iată un articol din revista noastră online, care vă poate interesa: Antrenamentul încrucișat în ciclism sau cum să preveniți dezechilibrul muscular alegând antrenamentul de compensare adecvat.

Sunteți alergător și intenționați să participați la primul dvs. maraton? Articolul nostru despre pregătirea maratonului pentru începători vă va oferi sfaturi excelente despre antrenament, nutriție și gestionarea alergării.

Antrenează-te cu grijă și ai grijă de tine! Echipa ta owayo.