Slăbirea fără a vă lipsi de zahăr bun

Este posibilă și chiar recomandată o dietă fără zahăr. Dar cum să te descurci? Distingerea celui care ne energizează de cel care ne îngrașă este primul pas către un consum echilibrat. Pentru a nu ne strica linia sau sănătatea !

În Franța, consumăm în medie 35-40 kg de zahăr rafinat pe an. Zahărul este peste tot și mâncăm prea mult din el! ", Se plânge Kahina Oussedik-Ferhi, doctor în biochimie moleculară și alimentară, director asociat al Libre Forme 8 și creator de programe personalizate„ nutrienți și alimente ”.

Zahăr, majoritatea dintre noi îl adoră atât de mult! Ne înmoaie durerile. dar ne face febrili; ne încântă papilele gustative, dar ne anesteziază gusturile și, mai presus de toate, ne încurajează calea plăcerii trimițând un mesaj creierului nostru: „Vreau mai mult!”, în timp ce inhibă secreția de leptină, un hormon de sațietate; și asta este întreaga problemă! Ne bucurăm și savurăm acest mesaj și îi cedăm fără prea multă rezistență.

Ce se întâmplă dacă am îmblânzi acest mesaj și ideile sale, știind mai multe despre zahăr? Prin recunoașterea celui care ne face cu adevărat fericiți și a celui care se ascunde în mâncare fără a ne oferi plăceri sau beneficii nutriționale. Pentru a ne reconecta cu cel care este în serviciul energiei noastre, al formei noastre și pe care îl putem arde pe tot parcursul zilei !

Zahar dupa 50 de ani

Este agentul creșterii noastre în greutate.

După 50 de ani, metabolismul încetinește și digestia devine mai complicată: organismul rezistă acestor produse zaharoase pe care nu le descifrează ca digestibile și reacționează cu geamandura mică de grăsime care înconjoară burta și care îți spune: „Nu, nu, corpul nu mai poate suporta. oprește-te! "

Este dovedit că o dietă prea dulce:

crește bufeurile
deranjează somnul
acționează asupra dispoziției

După o anumită vârstă, eliminarea zahărului din sânge devine mai lentă. Nu putem absorbi aceleași cantități de zahăr ca la 20 de ani !

Cunosc zahărul: ferește-te de confuzie !

Concepțiile greșite despre zahăr mor greu! Credem că zahărul ne va oferi un impuls care ne va „ridica” când vom fi obosiți și ne vom restabili energia, că ne va hrăni creierul pentru a-și optimiza eficiența cognitivă și concentrarea. Dar este greșit! Mică revizuire.

1. Glucide complexe: combustibilul energiei noastre

Acestea sunt zaharuri lente cu un indice glicemic scăzut, precum grâul nerafinat format din 70% carbohidrați (nerafinat, nemodificat) și 3% fibre. Acești carbohidrați difuzează lent. Acest parametru biochimic îl face o sursă de energie. Nu provoacă hipoglicemie.

Consumul lor zilnic: depinde de activitatea persoanei care le consumă. Un sportiv va avea mai multă nevoie de el, este combustibilul eforturilor sale fizice.

Unde să le găsim: în spelt, bulgur, legume, leguminoase, leguminoase.

2. Carbohidrați simpli: plini de nutrienți, dar mai puțină energie

Se mai numesc zaharuri rapide. Sunt mai puține fibre și mai puțin complexe decât carbohidrații lenti. Fructele fac parte din acesta, precum și produsele lactate. Indicele lor glicemic este mediu sau ridicat.

Acest tip de carbohidrați se găsește foarte repede în sistemul sanguin fără a-și difuza energia pe parcursul zilei. Din acest motiv, sloganul „Mănâncă 5 fructe și legume pe zi” nu este suficient de precis pentru nutriționiști și medici. Ar trebui să spună mai degrabă „Mănâncă 3 legume și 2 fructe”.

Consumul lor zilnic: 20% din aportul zilnic.

3. Zaharuri procesate: puțină fibră și puțină energie

Acestea sunt alimente procesate fabricate din zahăr rafinat, adesea obținute din fructoză sau sirop de zahăr. Indicele lor glicemic este foarte mare: zahărul lor se găsește ca o mareă „crescătoare” în sânge, cu o pseudo-senzație energetică de durată foarte scurtă, ca un șoc electric care apoi te scoate (hipoglicemie).

Acești hibrizi alimentari provoacă disfuncționalități în corpul nostru și duc la boli metabolice (obezitate, diabet, hipercolesterolemie, hipertensiune).

Alimentele dulci sunt un tsunami pentru pancreas, care produce insulină, un hormon care stabilizează zahărul din sânge. Pe termen lung, obosit de cererea neîntreruptă de insulină, pancreasul „aruncă prosopul”, lenește și nu mai produce suficientă insulină. Corpul devine insulino-dependent și acesta este adesea începutul diabetului.

Consumul lor zilnic: ar trebui să fie rar și excepțional. Fără cheltuială, este o creștere inevitabilă în greutate !

Unde să le găsim: în pâine albă, orez alb, paste non-integrale, prăjituri industriale, sucuri de fructe - chiar proaspete sau cu pulpă -, sucuri, mese gata, ciocolată cu lapte, toate sursele de zaharuri rapide modificate și siropuri de zahăr.

Ideile bune false de evitat !

Mini-doze dulci

Nu este o idee bună să consumi mini doze pentru a-ți satisface pofta de „dulce”! Veți încerca întotdeauna să falsificați tejgheaua și să vă convingeți că mai este ceva în regulă! Nu ! Vrei zahăr, ia o bucată bună de tort, un con de înghețată adevărat și apoi s-a terminat! Evitați cu orice preț cafelele gourmet, o adevărată capcană în doze mici. care nu sunt.

Lasă-te complet într-o zi

Foarte proastă idee! Îmblânzirea zahărului este o chestiune de regularitate, deoarece creierul tău este întotdeauna pregătit pentru recreere. A-ți oferi zile libere ar fi un mesaj care îți permite să devii din nou un adept al unei diete prea dulci și, prin urmare, dăunătoare pentru sănătatea ta. Consumul de zahăr este o adevărată educație nutrițională, este construit în consistență.

Produse de patiserie fără gluten

În principiu, acestea sunt pregătite pentru persoanele cu o intoleranță reală la gluten, puține la număr și care nu consumă acest tip de alimente care, în cea mai mare parte, sunt procesate. Dar dacă nu mai există gluten care să dea partea aerisită a patiseriei, se adaugă în mod necesar ceva și mai des. este zahăr !

Eu mă evaluez comportamentul meu în fața zahărului !

Pentru a rămâne în formă, evaluarea aportului de carbohidrați rapid și zaharuri procesate este un bun început. Vei descoperi că aporturile tale sunt adesea foarte importante și că nu este surprinzător faptul că în timp te îngrași. Pentru o săptămână, scrieți și numărați. Un mic tort aici, o mână de cireșe acolo, o cafea dulce, o lingură de miere în iaurt, puțin suc de fructe, un fel de mâncare gata preparat, un pahar de vin alb. și acumulăm zaharuri care sunt destinate să se transforme în grăsimi atunci când nu sunt arse. Și se instalează supraponderalitatea.

Atenție, urcă repede! "O persoană care are o activitate fizică regulată are nevoie 25 g maxim pe zi in medie. Dar depășim cu blândețe această doză corectă! "

Îmi testez gradul de dependență și înving capcana dependenței

Zaharul funcționează ca un drog pe corpul nostru care, de milenii, s-a obișnuit chimic, biologic și fiziologic cu carbohidrații complecși și simpli care îi avantajează. La fel ca tutunul sau cocaina, creierul percepe zahărul ca un medicament: cu cât este mai mult absorbit, cu atât creierul tânjește mai mult, iar consumul său excesiv este cauza depresiei, nervozității, tulburărilor pielii, cancerelor, diabetului, inflamației cronice, digestivului tulburări. Și, desigur, probleme metabolice, cum ar fi supraponderalitatea.

Cum funcționează Calea Plăcerii

La oameni, această cale a plăcerii a existat dintotdeauna. Mâncarea cărnii pe care o vânaseră kilometri cu riscul vieții lor le-a dat un sentiment de plăcere care i-a făcut să-și dorească să o ia de la capăt și să rămână suficient de în viață. Hrănim aceeași cale cu zahăr. Mănânc o prăjitură bună, hipotalamusul din creier primește mesajul, îl trimite către o glandă mică, zona tegmentală ventrală care, la primirea acestui mesaj, produce dopamină, precursorul adrenalinei. În acel moment, hipotalamusul este scăldat în această moleculă de recompensă. Și voilă: vrem doar să o luăm de la capăt! Și acesta este modul în care supraactivarea creierului va duce la o serie de cascade fiziologice dăunătoare. Creierul nostru este prins de acest zahăr, la fel și corpul nostru.

Cum l-am îmblânzit fără să-l fac să tacă

Tactica este de a prelua controlul prin raționament! Înainte de a vă pune un aliment dulce în gură, respirați și întreabă-te dacă vrei cu adevărat sau dacă puteți găsi o altă sursă echivalentă de plăcere în altă parte. Prin forță, dorința și gustul tău pentru zahăr vor scădea, deoarece acestea nu vor mai fi corelate cu mesajul: „zahăr = plăcere”.

Mă bucur de toată conștiința !

După ora 18:00, corpul dumneavoastră are cel mai scăzut nivel de zahăr din sânge (zahăr din sânge). Dacă vrei să mănânci un aliment dulce, acesta este momentul să îl mănânci.. Atâta timp cât nu l-ai mâncat până acum! Cu cât întârziți mai mult timpul consumului, cu atât mai bine, pentru că atunci veți merge la culcare și nu veți mai fi afectați de alte tentații sau de variațiile glicemiei care adesea vă conduc la un alt consum de zahăr. Dacă cedezi, atunci fă-o cu adevărat în funcție de preferințele tale gustative. Chiar dacă este un aliment super-rafinat, cum ar fi tort, prăjituri, smântână dulce, brioșă etc. ! Și profitați din plin de el știind că această îngăduință nu este ceva obișnuit.

Cum se descifrează etichetele ?

În principiu, cel mai bun mod de a verifica cât de mult zahăr (nu carbohidrați) este într-un aliment este să vă uitați la etichete. Această mențiune este obligatorie și este indicată sub forma „din care zaharuri”.

Dar legislația privind etichetele nu s-a schimbat de zeci de ani și noi molecule, care sunt și ele zaharuri dar nu au denumirea, apar în produse. Zaharul de sfeclă sau trestie este indicat în valorile nutriționale. Dar ferește-te, siropurile de zahăr, amidonul de grâu și de malț, zaharoza sau chiar zahărul din ciocolată nu sunt incluse !

Reflexele potrivite pentru a alege un produs de calitate

Pentru două produse similare, îl vom selecta întotdeauna pe cel a cărui etichetă afișează:

Cele mai proteice
Cu cât sunt mai multe fibre, deoarece crește sațietatea și încetinește absorbția zahărului în sânge
Cea mai mică valoare a „din care zaharuri” din tabelul valorilor nutriționale (mai puțin de 6 g/100 g)
Cel mai mic dintre "dintre care grăsimi saturate" (mai puțin de 1 g)

Penalizarea dublă

Creierul tău cedează foarte repede alimentelor care sunt (aproximativ) 50% zahăr și 50% grăsimi și care uneori par foarte grase și nu foarte dulci, sau invers. Nu ai mânca 100g zahăr rafinat sau 100g unt. dar amestecul este exploziv pentru creier! Se găsește în alimente „gata de utilizare” procesate, rafinate și industrializate: biscuiți uscați, nu atât de uscați, supă de cărămidă, croissant la fel de dulce ca grăsimile, pizza la fel de grasă ca dulce.

Îmi îmblânzesc zahărul și slăbesc

Îmi reintroduc plăcerea pură fără să mă îngraș

Începeți să consumați alimente cu zahăr numai după ora 18:00. .
Favorizați toate deserturile dulci făcute din fructe, precum salate de fructe, carpaccios de fructe, sorbete, compoturi fără zaharuri adăugate.
Faceți-vă propriile deserturi în scopul controlării compoziției sale.
În preparatele sale, gătiți cu zahăr nerafinat, respectivul zahăr brut, care provine direct din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr fără a fi fost rafinat; un pic mai ieftin de cumpărat, în plus.
La ora 16, dacă ți-e foame, mâncați o mână mică de migdale (sau alte semințe oleaginoase fără zahăr, fără sare), delicioase, satietogene, energice datorită grăsimilor lor și foarte bine furnizate în fibre.
Preferă ciocolata neagră cu 70% cacao mai degrabă decât orice altă ciocolată.
Răsfățați-vă cu un Paris-Brest dacă doriți cu adevărat, dar numai o dată pe săptămână.
Invitat cu prietenii ? Spuneți oamenilor că de obicei nu mâncați desert, acest lucru vă va oferi ocazia să-l refuzați dacă vi se pare cu adevărat prea dulce.

Dacă mâncați mai mulți carbohidrați în timpul activității fizice ?

Pentru un sportiv de nivel înalt care se pregătește pentru un maraton, trek sau cursă intensă, pregătirea fizică necesită zaharuri nemodificate, de preferință carbohidrați complecți seara și fructe în timpul zilei, în perioada de pregătire. Pentru o persoană obișnuită, dacă faci 3 până la 4 ore de activitate fizică intensă pe săptămână, trebuie să îți echilibrezi aportul de energie trei doze de carbohidrați complecși în săptămână. Dacă activitatea dvs. fizică este ușoară, cu o regularitate de 2 ore de sport pe săptămână, aportul de carbohidrați nu trebuie să depășească două doze pe săptămână. Iar aportul de carbohidrați ar trebui să fie după cheltuirea energiei, nu înainte !

O zi tipică fără zaharuri procesate

Mic dejun

100% natural, 100% plăcere, fără zahăr rafinat !

Cafea sau ceai sau ceai din plante sau lapte vegetal cu cacao.
Un fruct sau un iaurt natural cu un fruct sau un ou și un fruct.

Totul depinde de cheltuielile de energie din ziua respectivă !

Masa de pranz

O mică salată de mozzarella de roșii, busuioc, ulei de măsline și lămâie sau un pește la grătar cu legume verzi fierte, lămâie bine, sau o carne de pasăre la grătar cu antipasti de lămâie și ulei de măsline.
Puțină cafea fără zahăr !

Gustare

Un fruct sau o mână de semințe oleaginoase (migdale ...).
Ceai verde sau infuzie din plante și ghimbir.

Aperitiv/Cina

Ca aperitiv: alegeți cel mai puțin dulce, de exemplu un (singur) pahar de vin roșu.
Un fel de mâncare bun cu legume și o proteină bună (pește, carne slabă, linte).
Un desert pe bază de fructe sau un gust dulce la alegere. Meriți după o zi echilibrată !

Ești sigur că reciprocul tău te acoperă corect? Obțineți o ofertă gratuită în câteva minute cu comparatorul de asigurări reciproce Pleine Vie: