Slăbiți singur sau cu un dietetician ?

Am 30 de ani, măsoară 1m56 pentru 78 de kilograme, aș vrea să slăbesc cel puțin 10 kilograme. Am decis să fac o întâlnire cu un dietetician pentru a mă ajuta să slăbesc, dar mă întreb dacă aceasta este o idee bună, pentru că îmi imaginez că slăbitul este în cea mai mare parte bun simț, a mânca echilibrat și a avea puterea de a-ți lovi fundul și de a ieși la joacă sport nu? Ce crezi ?
Știind că cea mai mare problemă a mea este lipsa de motivație pentru sport și în acest moment sunt foarte deprimat, ceea ce nu ajută să îmi doresc să mă mișc. !

Deja primul punct de eliminat: trebuie să faci sport pentru a slăbi. Nu, nu este necesar. Ceea ce te face să slăbești este să ai un deficit caloric și pentru asta 2 pârghii: fie să cheltui mai mult, fie să mănânci mai puțin. Dar când știi că o oră de jogging liniștit este o durere de ciocolată. mai ușor să nu mănânci pâine cu ciocolată.

După ce este dieteticianul și așa cum spui tu, prin documentare nu este nevoie. Depinde de dvs. să vedeți dacă preferați să vă alocați timp pentru a vă documenta sau dacă doriți ca altcineva să se confrunte cu dvs. (fiind potențial nu teribil, am avut feedback foarte bun, dar și foarte rău) și dacă acest lucru îl face să se ușureze portofelul tău te motivează. Poate fi o motivație reală, deoarece cu cât plătim mai mult cu atât prețuim mai mult ceva și cu atât vom respecta recomandările.

Pe scurt, vă voi oferi elementele de bază pe care am putut să le pun în altă parte pe forum și care ar trebui să vă ajute foarte mult și mai ales să vă evit unele greșeli mari.

Dacă doriți să slăbiți, primul lucru de făcut, care vă va oferi o aproximare de aproximativ 10%, este calculați-vă cheltuielile zilnice de energie (DEJ). Pe scurt, DEJ este ceea ce are nevoie corpul tău în timpul zilei, atât pentru a-ți menține organele în funcțiune, cât și pentru a-ți susține activitatea fizică.

Pentru a pierde în greutate de durată, fără a vă paraliza metabolismul, trebuie să îl luați încet și să aveți răbdare. Da, este plictisitor, dar este un maraton. Dacă sprintezi după 200m vei fi lăsat la pământ.

Pentru a face acest lucru, va trebui să avem un deficit caloric de aproximativ 200 kcal în comparație cu DEJ (da, de aceea ne-am deranjat la început și ne-am deranjat să numărăm caloriile). Și nu mai mult! Dacă faci mai multe, bineînțeles că vei pierde mai repede, dar corpul tău îl va vedea ca pe o agresiune și va intra într-o stare de foame. De îndată ce mănânci puțin mai mult, se va stoca și vei lua totul înapoi sau mai mult, este efectul yoyo. De aici și groaza dietelor grele și a omiterii meselor. Avantajul unui deficit de 200 kcal este că nu vă va muri de foame (cu excepția cazului în care este o reacție psihologică să spuneți că urmați o dietă)

Pe de altă parte, trebuie să urmezi o dietă săracă în calorii pentru a pierde în greutate, opusul este ca și cum ai vrea să golești o cadă fără a scoate dopul.

Pentru a vă număra caloriile, puteți utiliza site-uri/aplicații precum fatsecret sau myfitnesspal.

De asemenea, este necesar să respectați următoarele macro-uri pentru a oferi organismului ceea ce are nevoie:

Proteine (4kcal/g de proteine): 1 până la 1,2g per kg de greutate corporală (75g dacă aveți 75kg), puteți merge până la 2g dacă faceți mult sport. Proteinele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, nu mănâncă suficient = sănătate precară. Favorizați tot ce este pui, curcan, friptură cu 5% pește etc.

Grăsime (9kcal/g de grăsime): 1 până la 1,2g per kg de greutate corporală. Faptul că nu mănânci grăsime nu te îngrașă, este surplusul caloric. Lipidele sunt ESENȚIALE în organism. Acestea sunt utilizate în special pentru sinteza hormonilor sau pentru peretele celular. Îl găsești în semințe oleaginoase (nuci, fistic etc.), în pești grași (somon, ton, macrou) și în uleiuri vegetale (semințe de in, rapiță, nuci, măsline)

Carbohidrați (4kcal/g carbohidrați): Completați pentru a ajunge la DEJ - 200kcal. Urmăriți 300g de legume pe masă și puteți completa cu surse de carbohidrați favorizând IG-uri scăzute, cum ar fi leguminoasele, cartofii dulci, pastele integrale, orezul basmati. Evitați IG-urile ridicate, cum ar fi orezul alb, cartofii, pâinea etc.

Cum să vă măsurați rezultatele ? Cu o cântar și o bandă măsurătoare. Nu sunt un avocat orb al cântarului, este un instrument bun, deoarece în mod normal, cu pierderea de grăsime vine cu pierderea în greutate, dar acest lucru poate fi greșit dacă ați băut mult, dacă jucați sport etc. De aici contorul pentru a vă măsura circumferința stomacului și ce mai doriți, pentru a avea un alt indicator de progres. De asemenea, evitați să vă cântăriți/măsurați în fiecare zi, deoarece pot exista fluctuații accentuate, în schimb, faceți-o la fiecare 10 zile până la 2 săptămâni. Dacă doriți să vă cântăriți în fiecare zi, luați o medie peste aceste perioade. Un alt punct, cântărește-te în același timp în aceleași condiții, pot exista diferențe de ordinul unui kg între începutul și sfârșitul zilei. Cel mai bine este să vă cântăriți dimineața după ce ați mers la baie.

Dacă peste 10-15 zile ați slăbit între 1 și 2 kg (puțin mai mult la început pentru că pierdeți multă apă), atunci reglajul este bun, trebuie să continuați așa.
Dacă ați pierdut mai puțin de 500g, deficitul dvs. este prea mic, reduceți din nou aportul cu 100kcal.
Dimpotrivă, dacă pierzi mai mult de 3 kg în decurs de 2 săptămâni, atunci mergi prea greu, trebuie să crești aportul cu 100kcal.

De asemenea, s-ar putea să câștigați ceva greutate după aceste două săptămâni. Nu te panica ! După cum am spus, calculul DEJ nu este neapărat foarte precis și este posibil ca al tău să fie sub valoarea declarată. În aceste cazuri scade 150 kcal aportul dumneavoastră. Știu că poate fi complicat din punct de vedere psihologic să recâștigi puțină greutate, dar trebuie acceptat deoarece informațiile obținute îți permit să te așezi bine și să ai o pierdere eficientă în greutate pe termen lung.

De asemenea, este posibil ca creșterea în greutate să fie cauzată de faptul că realitatea este diferită de numărarea caloriilor. Pătratele de ciocolată, cornurile de la birou etc, trebuie să le numărăm, nu pentru a ne simți vinovați, ci pentru a obține informațiile. Evident, dacă ați vizat 2000 kcal pe zi pe parcursul a 2 săptămâni, numărul spune 1500 kcal și ați crescut în greutate, problema nu vine din planul alimentar, ci din numărare.

Mănâncă lucruri care îți plac ca să nu fii frustrat (nu înseamnă mcdo etc, nu depășiți acest DEJ -200kcal) Dacă nu vă place broccoli, nu-l mâncați, găsiți o legumă care vă place și adăugați câteva condimente grozave! Rezervați-vă o (singură) masă de plăcere la fiecare 10 zile sau cam așa, acolo puteți face mcdo etc. Vă va da metabolismului un impuls, atâta timp cât nu mâncați 3000 kcal într-o singură masă. Nu treceți peste această masă de plăcere, corpul vostru are nevoie de ea și mintea voastră, se simte bine psihologic.

Nu ezitați să dați noutăți.

Mult noroc pentru tine și bună seara

Un chimist care slăbește 20 kg (fără a-i lua înapoi și fără a muri de foame) după 15 ani de supraponderalitate și care explică principiile principale ale nutriției, este aici: