Somn esențial, reechilibrant și regenerant - Centrul Sportiv Olympic Park

Somnul: esențial, reechilibrat și regenerant

De Karl Lévesque, kinesiolog

Somnul este o parte importantă a sănătății generale. Ne ocupă o treime din viață în ceea ce privește numărul de ore petrecute. Este, de asemenea, sinonim cu reparația și echilibrul pentru mai multe funcții vitale. Scopul acestui articol este de a explica mecanismul (ciclurile) acestuia și de a vă oferi sfaturi și instrumente pentru a dormi mai bine.

Cât de mult ar trebui să dormim ?

Somnul variază în funcție de vârstă și persoană. Important este că atunci când te trezești te simți bine odihnit. Dacă vă simțiți la fel de obosiți ca înainte de culcare, este posibil ca nivelul de somn să nu fie adecvat. Poate că nu este suficient de lung sau poate că este puțin superficial? Vom vorbi despre asta mai detaliat în rândurile următoare.

Iată câteva fapte generale despre somn și vârstă:

Un sugar de 3 luni doarme de obicei 18 ore.
La vârsta de 6 luni, până la 16:00.
Începând cu vârsta de 2 ani, acest lucru este limitat la somnul de o noapte. Durata somnului scade și se stabilizează în jurul vârstei de 30 de ani.
În medie, adulții dorm 8 ore/noapte.
La vârstnici, nu este neobișnuit ca durata medie să scadă sub 7 ore/noapte.

În primul rând, trebuie să ne cunoaștem ceasul intern. Sunt oameni care se ridică și se culcă devreme. Alții care se ridică mai târziu, dar se culcă târziu. Uneori această dinamică există într-un cuplu. Această tendință este probabil probabil să crească odată cu vârsta, conform tipologiei noastre.

Lumina are un efect asupra ciclului nostru somn-veghe, cu siguranță. Ați observat că, atunci când sunteți în vacanță, fără constrângeri speciale de timp, tiparele dvs. de somn diferă de când lucrați?

Tehnologia modernă adaugă, de asemenea, noi provocări. Înainte, oamenii urmau nivelul de lumină de afară. De exemplu, cei care merg în camping merg adesea la culcare mai devreme și se ridică când răsare soarele. Acasă avem televizorul…. Uneori ne modulăm artificial bioritmul de somn cu dispozitive care ne țin treaz mult timp prin excitarea neuronilor noștri! În plus, măsurarea timpului câștigă uneori. Trebuie să ne trezim pentru asta sau pentru asta ... În societatea noastră modernă, somnul nostru este dictat în funcție de cerințele externe care consumă timpul pe care îl avem.

Nivelul nostru de energie, de asemenea, nu este constant pe tot parcursul zilei. Societatea noastră orientată spre performanță ne îndeamnă uneori să uităm acest ciclu natural specific fiecărui individ. Deci, în ciuda somnului foarte bun, este normal să avem tendința de a fi mai somnoros în anumite momente ale zilei și să fim mai atenți la alții. Perioada de vigilență maximă se găsește, în general, între orele 9:00 și 11:00 și între 19:00 și 21:00. Acesta este momentul în care oamenii simt o formă și o concentrare bune. Perioada minimă de vigilență este între 3 dimineața și 5 dimineața și se repetă la mijlocul după-amiezii.

Este sigur că trecerea bruscă de la un program de zi la unul de noapte sau invers are ca efect perturbarea ceasului nostru intern.

În mod normal, ritmul tău de viață ar trebui să fie în armonie cu somnul tău. Acest lucru ar promova următoarele:

Controlul apetitului, greutății (prin reglarea hormonilor).
Controlează-ți nivelul de anxietate și stres
Creșterea capacității tale de a reacționa la diferite situații de viață.
Claritatea minții.
Regenerarea diviziunii corpului/celulelor.
Capacitate de memorie îmbunătățită. (consolidarea învățării)
Echilibrul neuroendocrin.

Somnul reglează hormonii în timpul nopții. Iată câteva complicații în cazul tulburărilor de somn:

Creșterea cortizolului matinal
Scăderea toleranței la glucoză: poate duce la diabet, creștere în greutate etc.
Întreruperea neurotransmițătorilor: scăderea dopaminei (hormonul de acțiune), scăderea acetilcolinei (concentrația), scăderea Gaba (efect calmant).
Creșterea producției de serotonină și scăderea melatoninei.
Reglarea slabă a dispoziției: anxietate, depresie, iritabilitate etc.
Probleme cu memoria, învățarea etc.

Consecințele fizice ale lipsei de somn:

Somnolenţă
Obosit
Agravarea problemelor digestive
Migrenă
Dureri musculare
Modificări hormonale
Sensibilitate la durere
Apetit crescut

Consecințele psihologice ale lipsei de somn:

Anxietate
Iritabilitate
Pierderea concentrării
Pierderea memoriei

Iată trei mari greșeli:

Dacă stau în pat, voi dormi mai mult și mă voi simți mai bine.
Dacă nu pot adormi, trebuie doar să încerc mai mult.
Nu este nimic mai rău decât insomnia; ea mă va distruge.

Realitatea pentru un insomniac este aceasta:

Cu cât stai mai mult în pat, cu atât este mai puțin probabil să dormi bine.
Nu este nimic mai rău decât să încerci să dormi.
Indiferent dacă dormim sau nu, performanța noastră va fi cam la fel.

Oricine are probleme cu somnul trebuie să evite sau să reducă următoarele:

Cofeină
Tutunul
Consumul de alcool

Pregătește-te pentru o noapte de somn:

Trebuie să știți că pentru a petrece timpul de la odihnă la somn durează de obicei 15 minute. Majoritatea oamenilor cred că tranziția către somn este un proces treptat, dar în realitate se întâmplă brusc și uneori chiar în câteva secunde! Cheia pentru un somn odihnitor începe cu o pregătire adecvată. Nu poți lucra din greu până la ora 23 și ceri corpului tău să adoarmă la ora 11:15.! Regula generală: faceți-vă corpul și mintea să se odihnească cu cel puțin o oră înainte de culcare. Limitați stimulii care vă pot crește iritabilitatea sau stresul. Încercați să rămâneți la o oră de culcare foarte obișnuită.

Ciclul somnului

Un ciclu de somn, care durează în medie 90 de minute, include:

O fază de somn calm cu unde lente, variind de la 60 la 75 de minute și cuprinzând patru etape:

Etapa 1: somnolență;
Etapa 2: somn ușor;
Etapa 3: somn profund (somn stabilit);
Etapa 4: somn foarte profund (somn lent și profund).

O fază a somnului REM, mai scurte, unde activitatea creierului este mai intensă.

O fază intermediară a somnului, scurt, cu micro-treziri care duc la un nou ciclu sau, la sfârșitul nopții, la o trezire completă. În plus, durata perioadelor de somn paradoxal, cu vise, se prelungește treptat în timpul nopții. Asa de, prima parte a nopții vede predominarea somnului lent, profund, restaurator fizic, în timp ce a doua parte este mai favorabilă recuperării psihice și nervoase.

Somnul va fi restabilitor dacă ciclurile se succed armonios. Nu există o regulă absolută referitoare la numărul de cicluri necesare pentru o bună recuperare: unii oameni se simt bine cu 3 cicluri pe noapte, pentru alții va dura 6 sau 7. Este la latitudinea fiecăruia să își identifice propriile nevoi.

Este bine de știut că aceste cicluri continuă pe tot parcursul zilei și nu doar peste noapte. Prin urmare, veți observa că „loviturile de bare” sunt foarte des în același timp. Pe de altă parte, este important să rețineți că somnul odihnitor este situat în principal la începutul nopții. Prin urmare, nu ar trebui să ratați primul ciclu cu riscul de a reduce timpul pentru somn profund. De asemenea, veți observa prezența ceasuri de alarmă interciclice: acestea sunt vremurile să te trezești în mod natural. Iată un tabel care descrie diferite cicluri de somn. Tabelul este citit pe rând și continuu. Indică orele de început sau de sfârșit ale fiecărui ciclu. Pentru simplitate când citiți ora 9:00, înțelegeți 9:00 sau 21:00, în funcție de calculul orelor de culcare sau de trezire.

12 h 00	1 oră 30	3 h 00	4:30	6:00 Dimineata.	7:30 dimineata.	9:00 dimineata.	10:30 dimineața.
12:05 p.m.	1 oră 35	3:05	4:35	6:05 a.m.	7:35 a.m.	9:05 a.m.	10:35 a.m.
12:10 p.m.	1 oră 40	3 h 10	4:40	6:10 a.m.	7:40 a.m.	9:10 a.m.	10:40 a.m.
12:15 p.m.	1 oră 45	3 h 15	4:45	6:15 a.m.	7:45 a.m.	9:15 a.m.	10:45 a.m.
12:20 p.m.	1 oră 50	3 h 20	4 h 50	6:20 a.m.	7:50 a.m.	9:20 a.m.	10:50 a.m.
12:25 p.m.	1 oră 55	3 h 25	4 h 55	6:25 a.m.	7:55 a.m.	9:25 a.m.	10:55 a.m.
12:30	2 h 00	3:30	5:00 dimineata.	6:30 dimineața.	8 h	9:30 a.m.	11 dimineata.
12:35	2:05	3 h 35	5:05 a.m.	6:35 a.m.	8:05 a.m.	9:35 a.m.	11:05 a.m.
12:40 p.m.	2 ore 10	3 h 40	5 h 10	6:40 a.m.	8:10 a.m.	9:40 a.m.	11:10 a.m.
12:45 p.m.	2 ore 15	3 h 45	5:15 a.m.	6:45 a.m.	8:15 a.m.	9:45 a.m.	11:15 a.m.
12.50 p.m.	2 ore 20	3 h 50	5:20 a.m.	6:50 a.m.	8:20 a.m.	9:50 a.m.	11:20 a.m.
12:55 p.m.	2 ore 25	3 ore 55	5:25 a.m.	6:55 a.m.	8:25 a.m.	9:55 a.m.	11:25 a.m.
1 oră 00	2:30	4 h 00	5:30 a.m.	07:00.	8:30 dimineața.	10 dimineata.	11:30 a.m.
1 oră 05	2 ore 35	4:05 a.m.	5 h 35	7:05 a.m.	8:35 a.m.	10:05 a.m.	11:35 a.m.
1 oră 10	2 ore 40	4 h 10	5:40 a.m.	7:10 a.m.	8:40 a.m.	10:10 a.m.	11:40 a.m.
1 oră 15	2 ore 45	4:15	5:45 a.m.	7:15 a.m.	8:45 a.m.	10:15 a.m.	11:45 a.m.
1 oră 20	2 ore 50	4:20 a.m.	5 h 50	7:20 a.m.	8:50 a.m.	10:20 a.m.	11:50 a.m.
1 oră 25	2 ore 55	4 h 25	5 h 55	7:25 a.m.	8:55 a.m.	10:25 a.m.	11:55 a.m.
1 oră 30	3 ore	4:30	6 ore	7:30 dimineata.	9 a.m.	10:30 dimineața.	12 h

Pentru a fi clar, să luăm un exemplu. Vă simțiți obosit la 21:45 Consultați tabelul. Începutul următorului ciclu este la ora 23:15. Aceasta înseamnă că ar trebui să te culci în jurul orei 23:00. Într-adevăr, nu uitați că aveți nevoie de aproximativ ¼ oră pentru dvs. adormi. Acum, la ce oră să declanșezi ceasul deșteptător? În acest caz, să urmăm întotdeauna aceeași linie care spune că vă puteți trezi la 6:45 a.m. sau 8:15 a.m. Tot ce trebuie să faceți este să identificați momentele de formă în declin în timpul zilei, să notați cu atenție orele și să vă referiți la tabel, să determinați pe ce linie vă aflați. Majoritatea oamenilor au nevoie de mai puțin de o săptămână pentru a-și găsi orele.

Cele Zece Porunci ale Somnului Perfect

1. Timpul de dormit pe care îl vei reduce.
Dacă ai nevoie de 7 ore de somn și stai 9 ore în pat, ce se va întâmpla? În cele din urmă, cele 7 ore vor dura 9 ore după o săptămână. Acest tip de somn scurtat te face să-ți revii mai puțin. Cu cât stai mai mult în pat, cu atât dormi mai puțin. Drept urmare, vă recuperați din ce în ce mai puțin și sunteți din ce în ce mai expuși insomniei cronice ...

2. Somnul tău nu-l vei forța.
Somnul poate veni doar atunci când nu îl forțezi. Întotdeauna când ne relaxăm puțin atenția, putem adormi.

3. Insomnie de care nu te vei teme.
O noapte proastă nu vă va afecta neapărat funcționarea a doua zi. Acceptând acest fapt, îndepărtează drama de a dormi mai puțin o noapte și stresul situației. Pe scurt, nu vă faceți griji niciodată pentru o noapte nedormită, pentru că puteți funcționa foarte bine a doua zi.

4. Ritualuri de profit pe care le veți obține.
Fiecare persoană are propriile ritualuri. Atâta timp cât lucrează pentru tine, păstrează-i, indiferent de ce cred alții. Repetarea unei rutine înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți.

5. Pentru a relaxa timpul pe care îl veți lua.
Trebuie să vă curățați mintea înainte de a dormi. Luați-vă timp pentru a practica un hobby preferat: citirea, vizionarea la televizor, o baie fierbinte etc. Acum nu este momentul să purtați o discuție aprinsă cu partenerul dvs.

6. Un program regulat pe care îl veți menține.

7. Puiul scurt pe care îl vei încerca.
Aceste pui de somn scurte (de la câteva minute la maximum 30 de minute) oferă ore suplimentare de vigilență și eficiență. Opiniile sunt împărțite cu privire la acest subiect. Dacă aveți un angajator, el ar putea beneficia de el ...

8. Gustarea târzie a nopții pe care o vei evita.
Dacă ne suprasolicităm sistemul digestiv înainte de a ne culca, acesta ne va împiedica să dormim o mare parte din noapte. Trebuie să treacă cel puțin două ore între masa de seară și ora de culcare.

9. Dieta ta o vei urmări.
Un deficit de anumiți nutrienți sau o asimilare slabă poate fi responsabil pentru insomnie.

10. Activitatea fizică pe care o veți face.
Exercițiul regulat te face să adormi mai repede, dar te ajută și să dormi mai profund.

Recomandare pentru trezire

Evitați să vă treziți brusc:
Lăsați ușa sau obloanele deschise pentru a lăsa lumina zilei. Idealul, după părerea mea, este un ceas cu alarmă luminos, care se aprinde treptat, cu muzică. La rândul meu, ora mea de trezire teoretică este de 6:20. Programez ceasul deșteptător astfel încât să înceapă să se aprindă la 6:15. Deci, la sfârșitul ciclului meu, camera mea este luminată și mă trezesc natural și fără nicio dificultate.

Pentru adormire :
Citiți o carte, ascultați muzică ușoară. Interziceți ecranele și mai ales jocurile video cu cel puțin jumătate de oră înainte de culcare. Nu ratați ora de culcare. Am văzut în prima parte a acestui articol că cel mai bun ciclu este primul, deoarece implică somnul cel mai profund. Dacă mergeți la culcare ½ oră prea târziu, este posibil să nu puteți adormi sau să aveți un prim ciclu scurtat. Somnul adânc pierdut la începutul nopții nu ajunge din urmă după.

Pentru copii :
Acest lucru se aplică și copiilor. Observați-le dimineața când sunt agitate. Chiar dacă credeți că este puțin prea devreme, treziți-le ușor. Vei vedea că vor putea sări din pat, mai potrivit, mai plăcut și mai zâmbitor. Vei înțelege că, dacă îi lași să mai doarmă 20 de minute, vor începe din nou un ciclu și îi vei trezi în somn profund. Sentimentul că îi lași să doarmă mai mult nu îi ajută de fapt. Din programul de dimineață, calculați programul de seară. Veți vedea că, punându-le la culcare cu ½ oră mai devreme sau mai târziu, vor adormi mai repede.

Pentru cei care iau medicamente :
Administrarea de droguri, și în special a tuturor celor din familia somniferelor, anti depresive, poate provoca o întreruperea ciclurilor de somn. Dacă puteți, opriți-vă tratamentele și așteptați ca acestea să nu mai funcționeze pentru a vă identifica ciclurile. Cu toate acestea, numai medicul dumneavoastră vă poate spune cum și când să vă opriți tratamentele.