Sport după naștere

JDavid Coasta, antrenor sportiv ne oferă sfaturile sale profesionale !

David Costa, antrenorul nostru doar pentru noi (sau aproape) s-a întors astăzi, de data aceasta cu sfaturi practice despre sport după naștere. Așadar, astăzi o primă sesiune simplă și ușoară sport, potrivit pentru proaspetele mame.

Dar, mai întâi de toate, un mic amintire despre cine este David. David Costa este un sport pasionat, și-a făcut treaba în sfârșit ... slujbele sale: antrenor sportiv, antrenor fizic, dar deasemenea dansator de salsa și profesor de fitness. Este disponibil în Paris, Dijon și Geneva !
Pentru a afla mai multe despre el și abilitățile sale, cel mai bine este să accesați site-ul său .
Când să începeți activitatea fizică ?
În primul rând, consultați-vă medicul pentru a stabili când este posibil să reluați treptat exercițiile. În funcție de femei, poate dura de la câteva zile la opt săptămâni și uneori mai mult.
Revenirea la activitate va fi mai ușoară dacă ești sportiv și dacă rămâi activ în timpul sarcinii.

(Amintiți-vă sfaturile anterioare ale lui David pentru exerciții fizice în timpul sarcinii, este aici.)

Odată ce reabilitarea perineului este completată cu kinetoterapeutul dumneavoastră, puteți urma exercițiile pe care le voi explica mai jos. Acest pas esențial este un bun indicator pentru reluarea activității treptate, la fel ca și sfârșitul sângerării.

Cazuri speciale:
Dacă aveți incontinență, participarea la activitate fizică vă poate slăbi și mai mult sfincterele. În acest caz, reabilitarea la kinetoterapeut este esențială și va trebui să așteptați autorizarea acestuia pentru a relua o activitate sportivă.
Dacă ați avut o operație cezariană, luați timp pentru a vă vindeca pentru a evita orice risc.

Anumite exerciții de respirație întăresc ușor abdominalele și se poate face la aproximativ trei săptămâni după naștere (vezi mai jos)

sfaturi:
- pentru mamele care alăptează, antrenează-te imediat după hrănire, deoarece sânii sunt mai puțin grei.
- dacă sânii sunt dureroși, așteptați înainte de a începe exercițiile de mobilizare a bustului.

Vă va dura între 3 și 6 luni (uneori mai puțin pentru cei mai norocoși și motivați) după naștere pentru a-ți recâștiga silueta inițială.

Ce să nu faci pentru reluarea activității fizice:

Toate activitățile cu impacturi, șocuri și scuturări care riscă să traumatizeze organele și țesuturile încă în convalescență. Jogging, pas, coardă, sport cu contacte, salturi ... sunt contraindicate. Așteptați cel puțin 6 săptămâni după reluarea construcției musculare pentru a începe aceste activități menționate mai sus.

Ce să fac ?
În funcție de disponibilitate și bebeluș, iată câteva soluții:

A) o soluție foarte simplă, instalați-o în cărucior și mergi la plimbare, în plus, face mai ușor să petreceți timpul cu familia. Această activitate permite munca aerobă care vă va îmbunătăți starea fizică generală, sănătatea și va fi de mare ajutor pentru pierderea în greutate datorită cheltuielilor calorice și mobilizării grăsimilor asociate. Îți vei muscula ușor coapsele, vițeii și fesele. În continuitatea plimbării, în fiecare zi amintiți-vă să privilegiați mișcările pe jos și pe scări.

B) acasă și fără echipament, întărirea musculară.

1 /Exerciții de respirație, întărirea mușchilor respiratori și abdominali:

Poziția inițială: întins pe spate, brațele laterale, picioarele drepte.

Execuție: respirați profund, conștientizând cele 3 etape inspiratorii: stomacul se retrage, plămânii se umplu, apoi umerii sunt ridicați pentru a crește inspirația. Apoi expirați treptat în timp ce coborâți umerii, goliți plămânii și umflați burta.

Dozare: repetați această secvență între 10 și 15 ori la începutul fiecărei sesiuni.

2) Antrenament pentru glute: sondaje de bazin

Poziția inițială: întins pe spate, cu picioarele plate pe pământ spre fese.

Execuție: împingeți-i pe călcâi și strângeți-i abdomenul și fesierele pentru a ridica pelvisul de pe sol până când acesta este aliniat cu pieptul și coapsele și mențineți poziția timp de 2 secunde, apoi coborâți până când glutele pășesc la sol, apoi începeți de la început. Expirați în timp ce ridicați bazinul și inspirați în coborâre.

Dozare: efectuați 4 seturi de 10 până la 20 de mișcări cu o pauză de 1 ’între seturi.

3) Întărirea spatelui brațului (triceps): extensia brațelor întinse pe spate

Poziția inițială: întins pe spate, cu picioarele plate pe pământ spre glute. O sticlă de apă de 1 litru sau o halteră de la 500 g la 1 kg în fiecare mână. Extindeți brațele pe verticală deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.

Execuție: îndoiți antebrațele pentru a aduce ganterele pe fiecare parte a feței, apoi extindeți brațele la maxim. Brațul (de la umăr până la cot) trebuie să rămână vertical și să nu se miște, coatele sunt întotdeauna îndreptate spre tavan.
Respirați atunci când vă contractați și inspirați când eliberați.

Dozare: efectuați 4 seturi de 15 până la 25 de mișcări (în funcție de nivelul dvs.) cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

4) Întărirea abdominalelor: înveliș facial

Poziția inițială: pe sol, cu fața în jos, picioarele drepte, coatele și degetele de la picioare în contact cu solul. Coatele sunt plasate sub umeri, abdominalele și fesele sunt contractate, privirea este între cele 2 antebrațe.

Execuție: îndoiți picioarele pentru a pune cei 2 genunchi pe pământ, apoi ridicați bazinul de pe sol și mențineți poziția prin strângerea abdominalelor cu putere. Golul regiunii lombare nu ar trebui să fie dureros, dacă este, strângeți abdominalele mai tare și ridicați ușor bazinul.
Inspirați și expirați pe tot parcursul exercițiului.

Dozare: mențineți de 4 ori timp de 20 până la 30 de secunde (în funcție de nivelul dvs.) poziția cu o pauză de 1,30 între cele 2 seturi.

5) Înmoaie partea inferioară a spatelui și umerii:

Poziția inițială: pe genunchi, fese sprijinite pe tocuri, înclină bustul înainte și întinde brațele în față.

Execuție: ajungeți cu mâinile departe și apăsați pe glute pentru a le menține în contact cu călcâiele. Încercați să țineți mâinile departe de fese. Mențineți poziția între 15 și 20 de secunde inspirând și expirând încet. Apoi îndreptați-vă derulând încet spatele și împingând podeaua înapoi.

Dozare: efectuați această întindere de 6 până la 10 ori.

Această sesiune se poate face în fiecare zi, în funcție de programul dvs. Durata totală este de aproximativ 30 până la 40 de minute pentru realizarea celor 5 exerciții.