Alternative la geluri și jujuburi

Rularea jujuburilor și gelurilor energizante se vând ca prăjiturile fierbinți în magazinele de sport, dar chiar ai nevoie de ele? Există alternative mai naturale și mai puțin costisitoare pentru alergători?

Mănâncă în timpul unei curse, necesar sau nu?

„În primul rând, știi că dacă alergi mai puțin de 75 de minute și ajungi bine pregătit, nu trebuie să mănânci nimic în timpul alergării tale”, spune nutriționistul sportiv Natalie Lacombe, coautor al cărții Curs pe jos: Ghidul de formare și nutriție. De fapt, cel mai important lucru pentru un alergător este să mănânce bine și să se hidrateze bine în zilele premergătoare cursei, precum și să ia masa de prânz chiar dacă aleargă dimineața.

Auzim adesea despre încărcătura de carbohidrați pentru maratoane sau ultramaratoane, care se referă la mesele cu conținut ridicat de carbohidrați de mâncat înainte de o competiție (de unde faimoasa idee de a consuma un fel de mâncare cu paste cu o zi înainte de cursă). Scopul este să ne umplem corpul cu carbohidrați, combustibilul preferat pentru alergători. Pe de altă parte, dacă alergi pe distanțe lungi, trebuie să te gândești să înlocuiești carbohidrații și sodiul eliminați, deoarece pe distanțe lungi rezervele noastre glicemice scad foarte mult. Prin urmare, putem folosi băuturi energizante sau apă, combinate cu alimente bogate în carbohidrați, care sunt ușor de digerat.

Citește și pe Espaces.ca:

>> Cum să-ți alegi gelul energetic? de Evelyne Deblock, M.Sc., Dt.P. Nutriționist sportiv

Gelurile energetice, o sursă ușoară de glucoză, sunt uneori slab tolerate sau considerate prea dulci de unii alergători. De asemenea, trebuie consumate cu multă apă pentru a fi transportate eficient prin fluxul sanguin. Pot fi apoi înlocuiți cu alte alimente precum stafide sau biscuiți cu smochine, de exemplu.

Pentru a înțelege mai bine nevoile noastre de energie în timpul unei curse, Natalie Lacombe explică faptul că tractul nostru digestiv este ca un sistem de purtători în care ușile se deschid pentru a lăsa nutrienții. Dacă ne supraîncărcăm corpul, ajungem la afecțiuni precum crampe, gaze și diaree. Capacitatea care poate fi absorbită fără efecte secundare este de aproximativ 30 până la 60 de grame de glucoză pe oră sau un gram de glucoză pe kilogram de greutate corporală. De asemenea, puteți adăuga puțină fructoză dacă doriți, deoarece acest tip de carbohidrați nu folosește aceiași purtători.

La rândul ei, nutriționistul Marielle Ledoux de la Universitatea din Montreal și coautor al cărții Nutrition, sport et performance, adaugă că stomacul nostru are tendința de a se răzvrăti dacă mâncăm în timp ce alergăm, din cauza săriturilor. Din acest motiv, se recomandă ca alergătorii să mănânce doze mici de alimente la un moment dat și să meargă în timp ce mănâncă. Dacă doriți să evitați înghețurile, puteți opta pentru jeleuri de fructe, fructe uscate sau chiar jujuburi făcute din sucuri de fructe reale, care se găsesc de obicei în secțiuni în vrac.

Rețetă de gel energetic de casă

Bile lipicioase de orez cu ciocolată neagră și sare de mare

Cantitate: aproximativ o duzină
(reprodus cu permisiunea Biju Thomas de la Feed Zone Portables)

- 1 cană de orez lipicios gătit (ideal orez sushi marca Calrose)

- 1/2 cană de ovăz laminat nefiert
- 2 căni de apă
- 1 C. zahar brun
- 2 linguri. brici sau chipsuri de ciocolată neagră semidulce
- 1/4 linguriță. extract de vanilie
- Vârf de cuțit de sare

Garnitura:
- 2 linguri. bărbierit semi-dulce de ciocolată neagră
- 1/2 linguriță. sare

Combinați și gătiți ovăz, orez și apă cu un vârf de sare într-o oală sub presiune pentru orez. Lasa sa se raceasca.

Într-un castron, combinați orezul și ovăzul cu celelalte ingrediente. Se amestecă pentru a încorpora aromele în amestecul lipicios.

Faceți bile mici de aproximativ două mușcături. Se presară amestecul de umplere cu ciocolată și sare. Înfășurați individual în folie de plastic, ca bomboane, răsucind capetele.

Rețete variate

Patrice Godin, actor și ultramaratonist, aleargă adesea pe perioade continue de 6 până la 24 de ore și pe distanțe foarte mari. Deși ocazional folosește geluri, încearcă să consume alimente adevărate în timp ce face cumpărături. De multe ori profită de urcări lungi pentru a merge și a mânca puțin. În acest gen de competiție, există mese de realimentare; ia câteva bucăți de banane, cartofi fierți pe care îi înmoaie în sare, dar evită portocalele care, în cazul său, îi provoacă aciditate. De asemenea, el trage în mod regulat covrigi în pungi mici și le-a dat cu el ca un carbohidrat natural. Nutriționista Natalie Lacombe confirmă covrigii sunt o sursă excelentă de sodiu ușor digerabil.

La rândul său, Stéphane Dumont, un alergător la distanță care a făcut 65 X-Trail Harricana în septembrie anul trecut, folosește aproape exclusiv alimente adevărate, cu excepția gelurilor Vega fabricate din alimente adevărate. El își concentrează preparația în principal pe ceea ce consumă în amonte, și anume să se hidrateze bine și să-și completeze rezerva de glicogen cu două-trei zile înainte de competiție. În chiar ziua unei competiții ca un maraton, el folosește rețeta sa magică: sirop de arțar, care are un conținut ridicat de carbohidrați cu absorbție rapidă, pe care îl amestecă cu apă, suc de portocale și sare. Ia o înghițitură la fiecare milă. „Pentru o distanță ultramaratonă, este diferit, deoarece efortul este mai puțin intens și trebuie să rezervați energie pentru 60, 80 sau chiar 100 km! El a spus. „Cu cât este mai mare distanța, cu atât sunt mai puțin importante zaharurile rapide. Mâncăm alimente adevărate pentru că cheltuim mai multe lipide. Apoi folosesc în continuare sirop de arțar pe care l-am pus într-un tub. Este reconfortant, ușor de ingerat, chiar dacă este puțin lipicios. Îmi plac și bananele înmuiate în miere, atâta timp cât îți ia câteva secunde să te oprești și să te bucuri. "

Alte alternative interesante sunt sugerate de americanii Biju Thomas și Allen Lim, un bucătar și medic care au dezvoltat rețete portabile de alimente care pot fi folosite în timpul unei curse, triatlon sau ultramaraton. Au publicat o carte portabilă Feed Zone, o carte de bucate cu alimente din mers pentru sportivi, care conține mai multe rețete alimentare care pot înlocui gelurile energetice.

Biju Thomas explică faptul că mușcăturile pe care le oferă sunt destinate în special sportivilor, alergătorilor și bicicliștilor care fac un efort prelungit de două ore sau mai mult, dar mai ales celor care aleargă patru ore sau mai mult. El spune că gelurile sunt de ajutor, dar mulți sportivi preferă să folosească alimente reale pentru sănătatea și performanța lor. Mai mult, la nivel profesional în rândul bicicliștilor, tendința este de a sta departe de toate alimentele artificiale, precizează el.

Pentru alergători de maraton, el recomandă ingerarea de carbohidrați sub formă lichidă la care se adaugă electroliți (adică puțină sare), dar dacă se dorește, gelul poate fi înlocuit cu una sau două bile umplute de orez lipicios (100 de calorii/lingură) care sunt ușoare să digere și să reprezinte ceea ce corpul poate absorbi în fiecare oră în timpul exercițiului. Spre deosebire de gelurile energetice care trebuie consumate cu multă apă pentru a fi ușor ingerate de corp, bilele lipicioase de orez sunt înghițite în două mușcături și sunt deja bine hidratate. Se poartă foarte bine într-o centură de hidratare sau într-un buzunar mic. Două bile în timpul unui maraton pot furniza energie suplimentară, dacă este necesar. Dacă luăm exemplul de bile de ciocolată neagră și sare de mare, acestea conțin 101 calorii și conțin 1 g de grăsimi, 197 mg de sodiu, 20 g de carbohidrați, 1 g de fibre, 2 g de proteine și 64% apă.