Suc de fructe de casă: este cu adevărat benefic pentru sănătatea ta?

Fructele și legumele sunt foarte bune pentru organism.

Unii chiar ajută la combaterea bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerul. (1)

În ultimii ani, consumul de suc de legume și fructe stoarse a devenit din ce în ce mai la modă. Strângerea lor extrage sucul foarte hrănitor.

Mulți oameni încorporează suc de fructe de casă în dieta lor pentru o detoxifiere sau pur și simplu pentru a obține mai mulți nutrienți. Cei care susțin acest tip de vindecare susțin că consumul de suc proaspăt de fructe și legume îmbunătățește absorbția nutrienților, în timp ce unii se opun pentru că susțin că elimină substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele.

Acest articol vă va prezenta în profunzime beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de suc, precum și efectele sale negative.

Ce se întâmplă când stoarceți un fruct sau o legumă?

La presare, se extrage sucul din fructele și legumele proaspete. Acest proces îndepărtează majoritatea elementelor solide, cum ar fi semințele și pulpa. Lichidul rezultat conține majoritatea vitaminelor, mineralelor și antioxidanților găsiți în mod natural în întregul fruct sau legumă.

Tehnici de presă

Tehnicile de stoarcere a fructelor și legumelor variază, de exemplu, le puteți strânge în mână sau pur și simplu folosiți un robot de bucătărie. Cele mai frecvente sunt:

Storcatoare: folosind forta centrifuga (rotind foarte repede), acest dispozitiv transforma fructele si legumele intr-un suc destul de gros.
Extractorul rece: denumit și presă rece, această mașină zdrobește și presează încet fructele și legumele pentru a obține cât mai mult suc (va fi mai lichid).

Avantajul extractorului rece este că, deoarece nu emite căldură, nu provoacă degradarea enzimelor și a nutrienților sănătoși, în timp ce pare să fie cazul centrifugelor.

De ce apăsați?

Consumul de suc de legume sau fructe stoarse proaspete are, în general, două avantaje:

Pentru a vă detoxifica sau purifica corpul: alimentele solide nu se consumă o anumită perioadă de timp și sunt înlocuite cu suc pentru a curăța corpul de toxine. Detoxifierile pot dura de la 3 zile la câteva săptămâni, în funcție de persoană.
Ca supliment la o dietă normală: Sucul de casă poate fi utilizat ca supliment foarte practic la o dietă normală, deoarece vă permite să primiți mai mulți nutrienți prin adăugarea de fructe și legume care altfel nu ar fi consumate.

Concluzie: Strângerea fructelor și legumelor proaspete este ca și cum ai extrage sucul și ai bea. Unii oameni fac acest lucru ca parte a unei detoxifiere, în timp ce alții vor doar să-și completeze dieta curentă.

Sucul este o modalitate ușoară de a obține o mulțime de nutrienți

Mulți oameni nu primesc suficienți nutrienți din dieta lor. (2) Nivelurile de nutrienți din alimentele pe care le consumăm sunt mult mai mici decât erau înainte. O mare parte din aceasta este cauzată de noi metode de procesare și conservare și de timpul necesar produsului pentru a ajunge de la câmpuri la supermarket. (3, 4) Mediile poluate și ratele ridicate de stres pot crește, de asemenea, nevoia noastră de anumiți nutrienți.

Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și compuși naturali care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor. (5, 6)

Dacă vă este greu să încorporați în dieta dvs. cantitatea recomandată de fructe și legume în fiecare zi, consumul de suc de fructe de casă poate fi o modalitate bună de a obține mai mult din el.

Un studiu a constatat că adăugarea unui suc făcut din fructe și legume proaspete mixte pe o perioadă de 14 săptămâni a îmbunătățit nivelul participanților pentru mai mulți nutrienți: beta-caroten, vitamina C, vitamina E, seleniu și acid folic. (7)

O analiză a 22 de studii diferite a constatat că consumul de suc din fructe și legume proaspete sau concentrat sub formă de pudră a îmbunătățit nivelurile de acid folic și antioxidanți, precum și de betacaroten și vitaminele C și E. (8)

Concluzie: Dacă vă este greu să mâncați suficiente fructe și legume în fiecare zi, consumul de suc este o modalitate convenabilă de a primi o varietate de substanțe nutritive importante.

Legumele și fructele întregi protejează împotriva bolilor, dar studiile privind sucurile sunt dezamăgitoare

Există o mulțime de dovezi că fructele și legumele, atunci când sunt întregi, reduc riscul bolilor. Dar studiile asupra sucului sunt mai greu de găsit.

O analiză a raportat că beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor se datorează probabil antioxidanților mai mult decât fibrele. Dacă este adevărat, sucul ar trebui să aibă efecte asupra sănătății comparabile cu întregul produs. (9)

Cu toate acestea, dovezile că sucurile pure de fructe și legume ajută la combaterea cancerului sunt puțin slabe. Există puține date din observațiile umane și alte rezultate variază foarte mult.

Trebuie menționat, totuși, că există și alte efecte asupra sănătății care par mai promițătoare. De exemplu, sucul ar putea reduce riscul bolilor cardiovasculare. Sucurile de mere și grepfrut au fost legate de scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. (9, 10, 11)

În plus, consumul de fructe și legume sub formă lichidă, indiferent dacă sunt groase sau mixte, poate reduce nivelul homocisteinei și markerii stresului oxidativ. Aceste două efecte ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Un studiu efectuat pe un număr mare de participanți a constatat că riscul de a dezvolta boala Alzheimer a fost redus la cei care au consumat sucuri de fructe și legume de cel puțin trei ori pe săptămână, comparativ cu cei care au băut mai puțin de 1 ori pe săptămână. (11) Acest risc mai mic se poate datora nivelurilor ridicate de polifenoli din sucuri. Acestea sunt antioxidanți care se găsesc în alimentele pe bază de plante, despre care se crede că protejează celulele creierului.

În ciuda acestor rezultate încurajatoare, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege mai bine efectele sucurilor de fructe și legume asupra sănătății.

Concluzie: există puține dovezi că sucurile de fructe și legume pot ajuta la reducerea riscului de boli precum cancerul, Alzheimerul și bolile cardiovasculare.

Cel mai bine este să consumi fructe și legume întregi

Pârâții de casă cu suc de fructe susțin că consumul de suc este mai bun decât consumul de fructe sau legume întregi. Se justifică afirmând că îndepărtarea fibrelor facilitează absorbția nutrienților. Cu toate acestea, nici o cercetare științifică nu demonstrează că acest lucru este adevărat.

Este posibil ca organismul să aibă nevoie de nivelurile de fibre din fructe sau legume pentru a vedea toate beneficiile pe care le poate avea pentru sănătate. (12) De exemplu, antioxidanții importanți care sunt legați în mod natural de fibre se pierd în timpul presei. Acestea pot juca un rol important în beneficiile pentru sănătate pe care fructele și legumele le au asupra sănătății. (13, 14, 15)

De fapt, până la 90% din rata fibrelor se pierde în timpul presei, în funcție de robotul utilizat. Vor exista niște fibre solubile care s-au amestecat cu suc, dar majoritatea fibrelor insolubile se vor pierde.

Beneficiile potențiale ale fibrelor

Consumul de mai multe fibre poate ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare, obezitate și diabet de tip 2. (16, 17) Studiile au arătat că fibrele solubile, în special, pot îmbunătăți colesterolul din sânge și nivelul zahărului. (18, 19)

Un studiu a comparat merele și sucul de mere. Rezultatele au arătat că consumul de suc de mere a crescut nivelul LDL (colesterolului rău) cu 6,9% mai mult decât merele întregi. Acest efect pare a fi datorat conținutului ridicat de fibre din mere întregi.

Un studiu observațional a arătat că riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 a crescut la persoanele care au consumat sucuri de fructe, în timp ce riscul a fost redus la cei care au consumat fructe întregi. (20) Fructele întregi tind, de asemenea, să atenueze durerile de foame, în timp ce sucul provoacă puțină sau deloc senzație de plenitudine. (19, 21, 22)

Un studiu a comparat impactul nutrienților grapefruitului atunci când a fost amestecat și când a fost stors. Rezultatele au arătat că amestecul este o tehnică mai bună, deoarece nu vă permite să pierdeți atât de multe fibre, astfel încât să obțineți mai mulți compuși naturali. (23)

Dacă ar trebui să adăugați fibre sucului de fructe de casă?

Cantitatea de fibre din suc va depinde de tipul de robot de bucătărie pe care îl utilizați, dar unele surse recomandă adăugarea pulpei de fructe rămase în suc pentru a crește consumul de fibre.

Deși acest lucru este mai bun decât aruncarea acestei fibre, nu s-a dovedit că adăugarea acestei fibre în suc nu oferă aceleași beneficii ca și consumul de fructe sau legume întregi. (24)

În plus, un studiu a arătat că adăugarea nivelurilor de fibre care se găsesc în mod natural în fructe în suc nu face nimic pentru a potoli foamea. (25)

Concluzie: Consumul de fructe și legume întregi este mai bun pentru sănătatea ta. Consumul de suc nu oferă atât de multe fibre și antioxidanți, care au multe beneficii.

Stoarcerea fructelor și legumelor pentru scăderea în greutate poate fi o idee proastă

Mulți oameni beau suc proaspăt sau de casă pentru a slăbi. Majoritatea dietelor cu suc consumă doar 600-1000 de calorii pe zi, provocând un deficit caloric sever și o scădere rapidă în greutate. Poate părea ideal pentru unii oameni, dar este dificil să reziste mai mult de câteva zile cu un astfel de deficit.

În timp ce dietele cu sucuri pot ajuta la pierderea în greutate pe termen scurt, o astfel de restricție asupra caloriilor poate încetini metabolismul pe termen lung. (26) Poate duce, de asemenea, la deficite de nutrienți pe termen lung, deoarece sucurile nu au o mulțime de nutrienți esențiali.

Concluzie: Majoritatea dietelor cu sucuri trec prin restricții severe de calorii, de care este de obicei imposibil să te ții și poate provoca o reducere a numărului de calorii arse pe zi.

Sucurile nu ar trebui să înlocuiască mesele

Folosirea sucurilor ca înlocuitor de masă poate fi rău pentru organism. Acest lucru se datorează faptului că sucul singur nu este echilibrat nutrițional, deoarece nu conține suficiente proteine sau grăsimi. Consumul suficient de proteine pe tot parcursul zilei este necesar pentru a menține masa musculară și a rămâne sănătos pe termen lung. (27)

În plus, unele grăsimi sunt sănătoase și sunt importante pentru o energie susținută, astfel încât nivelurile hormonilor să nu fie dezechilibrate și astfel încât membranele celulare să nu se descompună. Aceste grăsimi pot furniza, de asemenea, vitaminele A, D, E și K, care sunt solubile în substanțe grase.

Cu toate acestea, înlocuirea unei mese pe zi cu suc nu ar trebui să doară, atâta timp cât restul dietei este mai echilibrat.

Puteți face sucul mai echilibrat adăugând proteine și grăsimi bune. Câteva idei grozave: proteine din zer, lapte de migdale, avocado, iaurt grecesc sau unt de arahide.

Concluzie: Sucurile singure nu sunt echilibrate nutrițional, deoarece nu conțin proteine și grăsimi potrivite. Adăugarea de surse de proteine și grăsimi sănătoase în sucul de fructe de casă poate rezolva această problemă.

Detoxifierile pe bază de suc sunt inutile și pot fi nesănătoase

Consumul de suc de fructe care conține doar fructe a fost legat de un risc crescut de sindrom metabolic, probleme hepatice și obezitate. (24) În plus, nu există dovezi că organismul trebuie să fie detoxificat prin eliminarea alimentelor solide.

Corpul este făcut să elimine singur toxinele folosind ficatul și rinichii. În plus, dacă faci sucuri de fructe și legume cu produse care nu provin din agricultura ecologică, corpul tău este expus și la toxine, cum ar fi pesticide, care se află în interior.

Pentru persoanele cu probleme renale, consumul ridicat de sucuri bogate în oxalat a fost legat de insuficiența renală. (28)

Cele mai extreme detoxifiere cu suc pot provoca reacții adverse, cum ar fi diaree, greață, amețeli și oboseală severă. Dacă luați medicamente, trebuie să aveți grijă, deoarece pot exista interacțiuni între medicamente și substanțe nutritive.

De exemplu, nivelurile ridicate de vitamina K din legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza, pot interfera cu diluanții de sânge. (29)

Concluzie: Nu există dovezi că detoxifierea sucurilor este necesară pentru detoxifierea organismului. Sucul poate fi periculos pentru persoanele care au probleme cu rinichii sau care iau medicamente.

Sucul de fructe conține niveluri ridicate de zahăr

Ceea ce puneți în sucul de fructe de casă poate face o diferență reală, deoarece fructele au mult mai multe zaharuri și calorii decât legumele. Consumând prea multă fructoză, unul dintre zaharurile care crește în mod natural în fructe poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge, creșterea în greutate și un risc mai mare de diabet de tip 2 (30, 31, 32)

S-a făcut o analiză a sucului de mere. Pentru 114 ml, conține 0 grame de fibre, dar 13 grame de zahăr și 60 de calorii. (30) Același test a fost făcut pe 114 ml de suc de struguri, care conține 20 de grame de zahăr.

Pentru a reduce nivelul de zahăr al sucului de fructe de casă, puteți stoarce legume și puteți adăuga doar unul sau două fructe, pentru a înmuia gustul.

Concluzie: Sucurile din fructe sunt mult mai mari în zahăr și calorii decât sucurile din legume.

Ce trebuie să vă amintiți

Sucurile de casă conțin vitamine și antioxidanți importanți care pot fi buni pentru dvs. Cu toate acestea, fructele și legumele sunt încă mai sănătoase și au valori nutriționale mai bune atunci când sunt consumate întregi.

Bonus: Rețete sănătoase cu suc de fructe

1. Smoothie verde

-1 măr sau 1 banană
-1/2 mango
-1 romaine sau 150g spanac
-1 linguriță până la 1 linguriță de spirulină
-400ml de apă

2. Cocktail hidratant și antiinflamator (datorită țelinei)

- 1 cm de ghimbir

- 3 tulpini de țelină

Clătiți și uscați toate ingredientele. Curățați ghimbirul. Scoateți coaja de la lămâie. Treceți totul printr-un extractor de suc sau storcător. Bucurați-vă imediat.