Ghid pentru suplimente pentru a vă îmbunătăți somnul și dormi bine

Dacă sunteți un cititor obișnuit al acestui site, veți ști că sunt foarte interesat de metodele naturale de a ajuta la somn. În special, am scris un articol despre modalități simple de a vă îmbunătăți somnul.

În timpul cercetărilor mele, am găsit multe studii despre suplimentele care încă nu mi-au fost cunoscute și am crezut că voi împărtăși aceste informații în acest ghid al suplimentelor naturale pentru a promova somnul.

Desigur, amintiți-vă întotdeauna să vă consultați medicul înainte de a începe să luați un supliment, acest lucru este mai prudent, mai ales dacă urmați un tratament medicamentos specific.

Magneziu

De ce este esențial magneziul pentru un somn bun ?

Magneziul (Mg) joacă un rol important în corpul uman, ajutând la reglarea multor funcții esențiale. Unul dintre cele mai importante roluri ale magneziului este de a ajuta enzimele să funcționeze corect. Magneziul este implicat în peste 300 de reacții enzimatice diferite în celulele corpului. Acest mineral ajută la reglarea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge și ajută la reglarea răspunsului organismului la stres. A obține suficient magneziu ajută organismul să mențină nivelurile normale de GABA, un neurotransmițător care promovează somnul.

Magneziul ajută, de asemenea, la reglarea ritmului biologic al corpului și a melatoninei (1). Un nivel scăzut de magneziu este legat de un nivel scăzut de melatonină. În plus, o deficiență de magneziu poate provoca tulburări în stimularea neuronilor și, prin urmare, poate afecta somnul. Acest mineral poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor ușoare de anxietate (2) și depresie (3), care vă vor ajuta să adormiți mai bine. Deoarece magneziul se pierde prin transpirație, deficiențele sunt mai frecvente la sportivi, fără a fi absenți în populația generală.

Magneziul este în general sigur, dar poate interfera cu absorbția unor produse farmaceutice, inclusiv a bifosfonaților. Magneziul funcționează în sinergie cu blocanții canalelor de calciu pentru a reduce tensiunea arterială, ceea ce creează un risc de hipotensiune (tensiune arterială scăzută). Dacă luați medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua în considerare suplimentarea cu magneziu.

Cât de mult să consumi ?

Consumul de alimente bogate în magneziu (cum ar fi pește, nuci, fasole și legume cu frunze verzi) nu necesită suplimentarea, cel puțin în interesul îmbunătățirii somnului. În caz de deficit de magneziu, adăugarea sau creșterea surselor alimentare de magneziu ar trebui să fie primul lucru de luat în considerare, dar în absența mijloacelor practice pentru a realiza acest lucru, poate fi utilizată suplimentarea.

Cele mai frecvente suplimente sunt citratul, gluconatul și glicinatul. Pentru a crește absorbția, gluconatul de magneziu trebuie luat cu o masă; alte forme pot fi luate și pe stomacul gol. Cel mai bine este să evitați oxidul de magneziu: biodisponibilitatea sa este scăzută, ducând la tulburări intestinale și diaree. Doza uzuală este de 200 mg magneziu o dată pe zi, dar aceasta poate ajunge până la 350 mg (4). Deoarece magneziul poate avea un efect tranchilizant, se recomandă administrarea acestuia înainte de culcare.

Evitați să luați mai mult de 800 mg de magneziu, calciu, fier și zinc combinate în același timp, deoarece cantități mari de aceste minerale concurează pentru absorbție. Magneziul poate interfera, de asemenea, cu absorbția antibioticelor, în special a celor din clasa tetraciclinei (de exemplu, doxiciclina) și a chinolonelor (de exemplu, ciprofloxacina). Deci, luați magneziu și antibiotice la cel puțin șase ore distanță.

Melatonina

De ce este melatonina un supliment de bază pentru somn ?

Melatonina este un hormon implicat în ritmul circadian (care controlează ciclurile de somn și trezire). Când te trezești dimineața, nivelul de melatonină scade, în timp ce noaptea sau dacă estompezi luminile, producția de melatonină crește.

Oamenii sunt adesea surprinși să o audă, dar melatonina nu funcționează ca un sedativ. Producția de melatonină este declanșată de expunerea la întuneric și este un puternic regulator al ceasului corpului. Îmbunătățește somnul, ajutând la consolidarea ciclurilor de somn-veghe ale corpului (5). Ciclurile mai puternice de somn-veghe duc la un somn mai odihnitor. Când ceasul corpului dvs. este bine ritmat, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, performanța din timpul zilei, nivelul de energie și starea generală de sănătate, inclusiv funcția imună (6), reglarea metabolismului (7), digestia și pofta de mâncare.

Beneficiile melatoninei depind de capacitatea sa de a reduce timpul necesar adormirii. Dacă adormiți ușor, nu aveți nevoie de supliment de melatonină.

Organismul poate produce melatonină din aminoacidul L-triptofan, dar din moment ce suplimentele de melatonină sunt ieftine, foarte ușor absorbite și mai fiabile decât triptofanul, nu există niciun motiv pentru a combina triptofanul cu acesta din urmă.

Cât de mult să consumi ?

Luați 0,5 mg (500 mcg) cu o jumătate de oră înainte de culcare. Creșteți cu 0,5 mg în fiecare săptămână până când găsiți cea mai mică doză eficientă care funcționează. Nu luați mai mult de 5 mg. Melatonina cu eliberare susținută poate fi mai eficientă în asigurarea unui somn odihnitor pe tot parcursul nopții.

Lavandă

De ce te ajută lavanda să adormi ?

Lavanda (Lavandula) este folosită în mod tradițional în aromoterapie pentru puterea sa relaxantă. Datorită dificultății de a efectua studii dublu-orb cu acest produs, multe dintre datele referitoare la efectele lavandei provin din studii de calitate scăzută, dar studii mai recente au analizat efectele suplimentării.

Deoarece anxietatea este frecventă la femeile tinere, tratamentele pentru anxietate sunt adesea luate în același timp cu pastilele anticoncepționale. Un studiu a arătat că lavanda nu interacționează cu un tip de anticoncepțional pe bază de estrogen: etinilestradiol cu levonorgestrel.

Aveți grijă, lavanda ar putea avea efecte hormonale. Societatea endocrină și Institutele Naționale de Sănătate avertizează că există motive să credem că uleiul de lavandă are proprietăți estrogenice și poate provoca ginecomastie (mărirea sânilor la bărbați). Este liniștitor faptul că niciunul dintre studiile clinice nu a raportat ginecomastie la cei afectați, dar dacă sunteți bărbat și aveți sfarcuri dureroase, opriți utilizarea lavandei.

Cât de mult să folosești ?

Deși utilizate pe scară largă în multe țări, capsulele de lavandă nu sunt disponibile în Franța. Pentru cititorii de limbă franceză din afara Franței, luați 80 mg de Silexan, un preparat de ulei de lavandă standardizat pentru componenta activă linalool la 25-46% din greutatea totală, cu 30-45 de minute înainte de culcare. Pentru alții, pur și simplu luați 2 picături de ulei esențial de lavandă (lavandula angustifolia sau vera) în puțin ulei sau pe o bucată de pâine sau zahăr.

Uleiul de lavandă este, de asemenea, utilizat în aromoterapie. Numărul de variabile (concentrația produsului, apropierea utilizatorului de sursă, dimensiunea camerei etc.) face dificilă recomandarea dozelor, dar recomandăm 30 de minute de expunere într-o cameră bine ventilată, noaptea sau după-amiază.

Wisteria

Glicina este un aminoacid care favorizează somnul ?

Glicina este cel mai mic dintre aminoacizii. Este, de asemenea, un neurotransmițător. Este necesar pentru producerea de glutation, ADN, creatină, bilă, hemoglobină și majoritatea proteinelor. De asemenea, ajută la promovarea stocării glicogenului, făcând glucoza disponibilă pentru producerea de energie. În cele din urmă, glicina ajută organismul să producă serotonina (8), un hormon și neurotransmițător care are efecte importante asupra somnului și a dispoziției.

Glicina poate îmbunătăți simptomele de insomnie și vă poate ajuta să reveniți la cicluri de somn sănătos (9) după o perioadă de somn tulburat. Un studiu recent (10) cu privire la efectele glicinei ca supliment a arătat că declanșează o scădere a temperaturii corpului și, în același timp, ajută oamenii să adoarmă mai repede și să petreacă mai mult timp adormit. Paradoxal (11) .

Acestea fiind spuse, toate studiile cu glicină au fost efectuate pe termen foarte scurt (patru zile sau mai puțin), iar dovezile anecdotice sugerează că beneficiile se epuizează. Prin urmare, este cel mai bine să folosiți glicină intermitent.

Cât de mult să folosești ?

Luați 3 g de glicină cu 30 până la 60 de minute înainte de somn. Cel mai bine este să luați wisteria pe stomacul gol. Dacă mâncați prea aproape de culcare, luați în schimb glicina înainte de masă.

Glicina poate fi achiziționată sub formă de capsule, dar este mai ieftină sub formă de pulbere liberă, care trebuie amestecată cu apă.

Balsam de lamaie

Această plantă vă poate ajuta să dormiți mai bine ?

Balsamul de lămâie (Melissa officinalis) este o pastilă de dormit ușoară. La fel ca lavanda, cu care se poate sinergiza, balsamul de lămâie poate reduce timpul necesar somnului.

Spre deosebire de benzodiazepine, balsamul de lămâie nu este suficient de puternic pentru a crea dependență sau pentru a forma obiceiuri. Cu toate acestea, orice supliment care are un efect sedativ poate interfera cu memoria și reduce concentrația. Nu conduceți și nu faceți nicio activitate riscantă după ce ați luat balsam de lămâie sau orice alt supliment cu efect sedativ.

Cât de mult să folosești ?

Luați 300 - 1200 mg de balsam de lămâie cu 30-60 de minute înainte de culcare. Începeți cu 300 mg; creșteți doza dacă acest lucru nu ajută. Luați o doză mai mare de 600 mg numai dacă oferă beneficii mult mai mari.

Balsamul de lămâie este, de asemenea, utilizat în aromoterapie, cu toate acestea, studiile arată că suplimentarea orală este o metodă mai fiabilă.

Valeriană

Poate valeriana să trateze insomnia ?

Rădăcina de valeriană (Valeriana officinalis) a fost una dintre primele substanțe utilizate pentru a ajuta somnul (12). La fel ca glicina, se pare că îmbunătățește raportările subiective de somn și dispoziție (bunăstare, vigilență) în dimineața de după suplimentare. Cercetările arată, de asemenea, că valeriana este eficientă în tratarea problemelor de somn asociate menopauzei (13) .

După melatonină, valeriana este unul dintre cele mai studiate suplimente de somn, dar influența sa asupra somnului la nivel neuronal este încă puțin cunoscută. Aveți grijă, la fel ca sunătoarea, care interacționează cu enzima CYP3A4 și, prin urmare, cu multe medicamente.

Cât de mult să folosești ?

Luați o capsulă sau preparați ceai de plante cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Infuziile sunt dificil de dozat datorită fluctuațiilor de absoarbere. Pentru a-și maximiza eficacitatea, căutați capsule care conțin 450 mg de extract de valeriană standardizat la 0,8 - 1% acizi valerenici.

Hop

Hameiul ajută la promovarea adormirii ?

De asemenea, hameiul a fost folosit de secole pentru a trata somnul și anxietatea. Ajută la stimularea producției de GABA, un produs chimic calmant pentru creier care promovează somnul. În timp ce valeriana pare să funcționeze în primul rând ca un anxiolitic, hameiul are în schimb proprietăți tranchilizante care ajută la creșterea duratei somnului (14). Dozele terapeutice ale acestei plante scad temperatura corpului, ceea ce ajuta la promovarea somnului.

Studiile arată că hameiul și valeriana se combină bine: cercetările arată că hameiul poate fi mai eficient pentru somn atunci când este combinat cu valeriana (15) .

Cât de mult să folosești ?

Prin infuzie, luați 0,5 g până la 1 g strobili uscați în 250 ml apă clocotită timp de 5 până la 10 minute. Bea această infuzie de până la 3 ori pe zi, după-amiaza târziu și seara devreme. Evitați să-l beți chiar înainte de culcare, deoarece dorința de a urina vă poate afecta somnul. Sub formă de capsulă, nu depășiți 400 mg de extract de hamei pe zi.

L-teanină

Cum funcționează L-Theanine ?

L-teanina crește nivelurile de GABA, serotonină și dopamină, neurochimice care reglează emoțiile, starea de spirit, concentrarea, vigilența și somnul, precum și apetitul, energia și multe altele. În același timp, L-teanina scade nivelul substanțelor chimice din creier care sunt legate de stres și anxietate (16). L-teanina stimulează producția de unde alfa în creier (17), care promovează relaxarea, concentrarea și chiar creativitatea. Studiile arată, de asemenea, că L-teanina poate îmbunătăți calitatea somnului (18) .

Cât de mult să folosești ?

Doza recomandată de teanină este de 200 mg, care este conținutul a 3 până la 5 căni de ceai verde. Se recomandă să luați suplimentul de L-teanină pe stomacul gol după-amiaza. Dacă doriți să vă bucurați de teaină în ceaiul dvs., știți că cu cât preparați ceaiul, cu atât va conține mai mult.

Probabil ați auzit de CBD. Apare în multe domenii ca o modalitate de a reduce anxietatea și de a îmbunătăți concentrarea mentală. De asemenea, este un stimulent natural al somnului.

Cum funcționează CBD ?

CBD, sau canabidiol, este ceea ce se numește canabinoid, un grup de substanțe chimice găsite în canabis. CBD este unul dintre cele mai calmante și relaxante canabinoide (19) și unul dintre cele mai utile pentru somn. Spre deosebire de THC, un alt canabinoid cunoscut, CBD nu este asociat cu euforia. Spre deosebire de THC, de asemenea, nu este captivant.

Studiile arată că CBD poate reduce semnificativ simptomele de insomnie (20). De asemenea, poate crește cantitatea totală de somn (21). În special, sa demonstrat că CBD reduce insomnia la persoanele cu durere cronică (22) .

Cât de mult să folosești ?

Uleiul de CBD se administrează pe cale orală, fie punând câteva picături sub limbă sau direct pe alimente sau amestecându-le cu un lichid.

În ceea ce privește doza, totul depinde de concentrația produsului care este diferită de la un producător la altul. Deci, verificați indicațiile produsului cu privire la doză.

Complimente nerecomandate

Cofeină

Persoanele care au o toleranță la cofeină pot încă să adoarmă după ingerarea cofeinei, dar acest stimulent va avea în continuare un efect negativ asupra calității somnului. Prin urmare, cafeina nu trebuie consumată înainte de perioada de somn. Deși unele studii sugerează că cofeina în combinație cu „pui de somn dur” de 15 minute poate fi mai benefică pentru vigilență decât cofeina sau pui de somn, acest beneficiu nu se aplică perioadelor lungi de somn.

Este posibil să consumați mai multă cofeină decât credeți. Când calculați aportul zilnic, luați în considerare toate băuturile, alimentele și suplimentele. Amintiți-vă că cofeina poate fi „ascunsă” într-un produs sub alte nume, cum ar fi „semințe de guarana”, de exemplu.

Combinația de bază

Există două suplimente fundamentale pentru combaterea insomniei: magneziu și melatonină.

Consumul unei varietăți de alimente naturale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nucile și peștele, oferă suficient magneziu, încât suplimentarea nu este necesară. Dacă dieta dvs. nu vă oferă suficient magneziu și nu o puteți schimba, o doză de 200-350 mg de magneziu (într-o formă precum citrat, gluconat sau diglicinat) la culcare va ajuta la depășirea unei deficiențe. Oxidul de magneziu, cea mai ieftină formă de magneziu, este asociat cu probleme intestinale și, prin urmare, nu este recomandat.

Începeți cu administrarea de magneziu. Dacă adormirea este încă o problemă după două săptămâni, adăugați melatonină: 0,5 mg (500 mcg) cu o jumătate de oră înainte de culcare. Puteți crește cu 0,5 mg în fiecare săptămână până când găsiți cea mai mică doză eficientă care funcționează, dar nu depășiți 5 mg (5.000 mcg). Melatonina poate ajuta, de asemenea, cu jet lag.

Încercați aceste suplimente de bază timp de o lună înainte de a vă gândi să adăugați oricare dintre următoarele opțiuni.

Combinații specifice

Pentru persoanele cu anxietate și gânduri intruzive

Pe lângă magneziu și melatonină, luați lavandă conform recomandărilor din paragraful dedicat și balsam de lămâie (începând cu 300 mg/zi) cu jumătate de oră înainte de culcare. Această combinație specifică poate fi combinată cu cealaltă, mai jos.

Pentru persoanele care nu au dificultăți în a adormi, dar care nu se simt niciodată odihnite dimineața

Luați zilnic combinația de magneziu și melatonină, cu o jumătate de oră înainte de culcare. Înainte de zilele în care trebuie să vă simțiți cel mai odihnit, adăugați glicină (3 g) sau valeriană (450 mg dintr-un extract standardizat la 0,8-1% acizi valerenici) și hamei (1 g strobile uscate în 250 ml apă clocotită 5-10 minute), cu o oră înainte de culcare. Această combinație specifică poate fi combinată cu cea de mai sus.

întrebări frecvente

Pot adăuga un supliment care nu este menționat în acest ghid la costumul meu ?

Urmați formula curentă timp de câteva săptămâni înainte de a încerca să o modificați. Discutați cu medicul dumneavoastră și faceți-vă cercetările înainte de fiecare nouă adăugare potențială. Verificați interacțiunile negative cunoscute cu alte suplimente din combinația dvs. actuală, dar și pentru sinergii. Dacă două suplimente sunt sinergice sau au efecte aditive, le puteți combina cu doze mai mici.

Am luat 350 mg de magneziu suplimentar și am avut diaree. De ce ?

Dacă magneziul este cu adevărat vinovatul, atunci diareea dvs. a fost probabil cauzată de prea multă doză care a ajuns la colon. Ar putea însemna, de asemenea, că corpul dumneavoastră are suficient magneziu, ceea ce ar face suplimentarea inutilă.

Pentru a rezolva această problemă, împărțiți doza zilnică în mai multe doze. Dacă problema persistă, reduceți doza zilnică la 200 mg. Dacă utilizați oxid de magneziu, treceți la o altă formă de magneziu.