Toate informațiile despre slăbire | Un plan în 7 pași pentru a pierde 10 kilograme într-o săptămână

informațiile

Dacă doriți să slăbiți 4,5 kg (10 lire sterline) într-o săptămână, trebuie să urmați un plan eficient.

Am încercat acest plan pentru clienții care doresc să slăbească rapid înainte de un eveniment, cum ar fi o vacanță sau o sesiune foto, și funcționează excelent.

De fapt, unii dintre clienții mei care îl folosesc par să fi ținut dietă trei sau patru săptămâni după doar o săptămână.

Deși nu este o soluție pe termen lung, vă poate energiza călătoria de slăbire și vă poate motiva pentru schimbări mai durabile, pe termen lung.

Acest plan nu este recomandat dacă aveți antecedente de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia.

Deși este posibil să slăbești 10 kilograme într-o săptămână, nu va fi grăsime corporală pură.

Datorită deficitului caloric necesar pentru arderea fiecărei kilograme de grăsime, pur și simplu nu este posibil să arzi în siguranță 10 kilograme de grăsime pură în doar o săptămână.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu poți pierde atât de mult în greutate și să arăți și mai subțire.

O mare parte din pierderea în greutate va proveni cu siguranță din grăsimea corporală, dar veți pierde și în greutate prin pierderea excesului de apă (1)

Acest lucru se datorează în parte faptului că acest plan scade nivelul de insulină și determină corpul să elimine carbohidrații depozitați, care rețin apa.

Deși corpul dumneavoastră poate stoca doar 300 până la 500 de grame de carbohidrați într-o formă cunoscută sub numele de glicogen, glicogenul stocat conține aproximativ de trei ori greutatea sa în apă (1, 2)

Nivelurile reduse de insulină vor determina, de asemenea, rinichii să elimine excesul de sodiu, ceea ce va reduce retenția de apă (3, 4, 4)

Pe lângă reducerea greutății grăsimii corporale și a apei, puteți pierde în greutate și din cauza cantității mai mici de deșeuri intestinale și a alimentelor și fibrelor nedigerate prezente în sistemul digestiv.

Aceștia sunt cei 7 pași pe care trebuie să-i urmați pentru a slăbi 10 kilograme într-o săptămână.

Puteți pierde câteva kilograme urmând câteva zile o dietă săracă în carbohidrați.

De fapt, o mulțime de cercetări au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea (5 5, 6 6, 7 7)

O scădere pe termen scurt a aportului de carbohidrați poate reduce, de asemenea, greutatea apei și umflarea.

Acesta este motivul pentru care persoanele care consumă puțini carbohidrați observă adesea o diferență de scară în dimineața următoare după începerea dietei.

De asemenea, asigurându-vă că obțineți multe proteine ​​vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare în timp ce vă creșteți metabolismul (8, 9, 9)

Încercați să eliminați sau să reduceți semnificativ toți carbohidrații și zaharurile bogate în amidon în timpul săptămânii. Înlocuiți-le cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, crescând în același timp aportul de ouă, carne slabă și pește.

Consultați acest articol pentru mai multe informații despre cum să stabiliți o dietă săracă în carbohidrați și ce alimente să includeți.

Rezultat final: Reducerea aportului de carbohidrați poate duce la pierderea semnificativă în greutate, atât grăsime corporală, cât și exces de apă. Mâncarea mai multor proteine ​​ajută, de asemenea.

Când încercați să slăbiți rapid, vă poate ajuta să urmați o dietă simplă, cu alimente întregi.

Aceste alimente tind să fie foarte abundente și ușurează consumul de mai puține calorii fără a vă simți prea foame.

În timpul săptămânii, trebuie să vă asigurați că mâncați în principal alimente întregi cu un singur ingredient. Evitați alimentele cele mai procesate.

Consumul de proteine ​​slabe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi incredibil de satisfăcător, chiar dacă nu obțineți atât de multe calorii.

Rezultat final: Pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul de 10 kilograme, ar trebui să încercați să mâncați numai alimente întregi în această săptămână. Bazați cea mai mare parte a dietei pe proteine ​​slabe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Reducerea aportului de calorii poate fi cel mai important factor în pierderea în greutate.

Dacă nu mănânci mai puține calorii decât ai ars, nu vei pierde grăsime (10)

Iată un calculator care vă spune câte calorii ar trebui să mâncați pentru a slăbi (se deschide într-o filă nouă).

Iată câteva sfaturi simple pentru reducerea aportului de calorii:

  • Numărați caloriile: Cântărește și înregistrează mâncarea pe care o consumi. Utilizați un instrument de numărare a caloriilor pentru a urmări cantitatea de calorii și substanțe nutritive pe care le consumați.
  • Mănâncă doar la mese: Reduceți toate gustările și nu mâncați nimic după cină.
  • Taie-ți condimentele: Eliminați condimentele și sosurile bogate în calorii.
  • Umpleți cu legume: Umpleți farfuria cu legume și limitați carbohidrații de amidon și grăsimile adăugate pentru săptămână.
  • Alegeți proteina slabă: Alegeți proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul și peștele.
  • Nu beți caloriile: În schimb, optează pentru apă, băuturi fără calorii, ceai sau cafea. Shake-urile cu proteine ​​sunt bune dacă le numeri ca o masă.

Rezultat final: Reducerea aportului de calorii este un factor vital în pierderea în greutate. Poate că va trebui să faceți acest lucru agresiv pentru a pierde atât de mult în greutate în doar o săptămână.

Una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimile și de a vă îmbunătăți aspectul este exercițiul.

Antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea în greutate, poate duce la pierderea în greutate, similar cu antrenamentul aerobic obișnuit. De asemenea, vă ajută să adăugați sau să mențineți masa și forța musculară (11, 12)

Ședințele de antrenament de rezistență pe tot corpul sunt, de asemenea, o metodă excelentă pentru a reduce depozitele de carbohidrați și greutatea apei din corp, ceea ce poate duce la pierderea semnificativă în greutate (13, 14)

Ridicarea în greutate vă poate proteja și metabolismul și nivelul hormonilor, care scad adesea în timpul dietei (15, 16)

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o altă metodă de antrenament foarte eficientă.

Cercetările sugerează că 5-10 minute de HIIT pot duce la beneficii similare sau mai mari pentru sănătate și pierderea în greutate, deoarece de cinci ori cantitatea de activitate fizică regulată (17, 18, 19)

La fel ca ridicarea în greutate, poate reduce rapid depozitele de carbohidrați din mușchi și poate crește alte aspecte importante ale pierderii în greutate, cum ar fi metabolismul și hormonii de ardere a grăsimilor (20, 21)

Puteți efectua HIIT de trei sau patru ori pe săptămână după un antrenament sau ca parte a programului dvs. normal de antrenament. Este foarte important să faceți acest lucru cu 100% efort sau intensitate. Majoritatea sprinturilor nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de secunde.

Iată câteva protocoale pe care le puteți încerca. Acestea pot fi făcute în timp ce alergați în interior sau în afara sau pot fi aplicate pe un aparat cardio, cum ar fi o bicicletă, o paletă sau o bandă de alergat:

  • Sesiunea 1: Sprint de 10 x 20 de secunde cu 40 de secunde de repaus
  • Sesiunea 2: Sprint 15 x 15 secunde cu 30 de secunde de repaus
  • Sesiunea 3: Sprint 7 x 30 de secunde cu 60 de secunde de repaus
  • Sesiunea 4: Sprint de 20 x 10 secunde cu repaus de 20 de secunde

Rezultat final: Ridicarea greutăților și efectuarea unor intervale de intensitate ridicată sunt unele dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a epuiza depozitele de glicogen muscular. De asemenea, vă pot crește metabolismul și vă pot oferi alte beneficii.

Pentru a arde mai multe calorii și a pierde mai mult în greutate, vă puteți crește și activitățile zilnice.

De fapt, activitatea fizică pe tot parcursul zilei, fără activitate fizică, joacă, de asemenea, un rol foarte important în pierderea în greutate și obezitate (22, 23)

De exemplu, diferența dintre un loc de muncă de birou și un loc de muncă manual poate fi de până la 1000 de calorii pe zi. Aceasta echivalează cu 90 până la 120 de minute de exercițiu de intensitate ridicată (24)

Modificările simple ale stilului de viață, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta la serviciu, urcarea scărilor, ieșirea la plimbare, statul mai mult sau chiar curățarea casei vă pot ajuta să ardeți multe calorii.

Rezultat final: Creșterea activității zilnice este o modalitate excelentă de a arde calorii suplimentare și de a pierde în greutate.

Postul intermitent este un alt instrument dovedit și eficient pentru pierderea grăsimii (25, 26)

Acest lucru vă obligă să reduceți aportul de calorii, deoarece vă limitați dieta la o perioadă scurtă.

Există multe protocoale diferite, cum ar fi un post de 16 ore cu o fereastră de alimentare de 8 ore sau un post de 20 de ore cu o fereastră de alimentare de 4 ore.

Dacă combinați postul cu exercițiile fizice, poate fi convenabil să o faceți la un moment diferit de antrenament.

Rezultat final: Postul intermitent este o metodă excelentă pentru reducerea aportului de calorii și pierderea în greutate.

Există mai multe alte metode care vă pot ajuta să reduceți greutatea apei și să arătați mai subțire și mai ușoară. Acestea includ:

  • Luați extract de păpădie: Un supliment numit extract de păpădie poate ajuta la reducerea retenției de apă (27)
  • Pentru a bea cafea: Cafeaua este o sursă sănătoasă de cofeină. Studiile sugerează că cofeina vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi și să pierdeți excesul de apă (28)
  • Ferește-te de intoleranțele tale: Consumul de lucruri la care sunteți intolerant, cum ar fi glutenul sau lactoza, poate provoca retenție excesivă de apă și umflături. Evitați alimentele care credeți că sunt intolerante.

Iată încă 13 modalități de a pierde excesul de apă.

Rezultat final: Există și alte modalități de a pierde în greutate apa, inclusiv luarea extractului de păpădie, consumul de cafea și evitarea alimentelor pe care nu le poți tolera.

Optimizându-vă dieta și regimul de antrenament, puteți pierde mult în greutate în doar o săptămână.

Deși nu este o pierdere pură de grăsimi, vă poate oferi impulsul și motivația de a urma o dietă mai durabilă.

Nu trebuie să parcurgeți toți acești pași, dar cu cât cereți mai mult, cu atât veți pierde mai mult în greutate.

Rețineți că persoanele care urmează diete de urgență tind să se îngrașe după terminare.

La sfârșitul săptămânii, trebuie să adoptați un plan mai durabil pentru a continua să slăbiți și să nu vă recuperați.