Cele mai bune exerciții pentru a slăbi acasă

Cauti exercitii de slabit? Ca parte a unui program de slăbire, anumite mișcări ar trebui favorizate. Descoperiți selecția noastră dintre cele mai eficiente exerciții de slăbire.

10 exerciții de făcut acasă pentru a slăbi

Nu ești echipat și ai puțin timp să faci mișcare? Nici o problemă ! Câteva minute pe zi și puțină motivație vă vor permite să vă rafinați silueta.

Am selectat aici 10 exerciții pentru a slăbi acasă și fără echipament. Pentru a putea fi efectuat într-un apartament fără a deranja cartierul, primele 5 mișcări nu includ sărituri. De asemenea, vor fi benefice persoanelor supraponderale pentru a-și păstra spatele și articulațiile (glezne, genunchi).

Găsiți prezentarea tuturor acestor exerciții în video la sfârșitul articolului.

1. Burpee fără săriți

Dacă ar fi să alegi doar un exercițiu pentru a pierde în greutate, du-te după burpees ! Foarte complet, burpee este un exercițiu esențial atunci când vine vorba de antrenament. Principiul este simplu, iar eficiența formidabilă. Acest exercițiu se găsește și în majoritatea programelor de slăbire.

Instrucțiuni: Începeți să stați în picioare, ghemuiți-vă în jos, apoi faceți o întindere a picioarelor înapoi pentru a vă găsi într-o poziție de împingere, săriți înainte pentru a vă aduce picioarele împreună din nou, apoi ridicați-vă. Apoi, exercițiul poate fi făcut mai complex prin plasarea trunchiului pe sol sau prin efectuarea unui salt de extensie atunci când vă ridicați.

2. Alpinist de munte

Alpinistul este un exercițiu eficient pentru a arde calorii în timp ce vă întărește picioarele și abdomenul.

Instrucțiuni: Poziționați-vă pe podea ca și când ați dori să efectuați flotări, apoi aduceți alternativ genunchii la piept.

3. Creste pentru sărituri în scândură

Amestecat între exercițiu de înveliș (scândură) și cric de sărituri, cricurile de săritură de scândură asociază întărirea musculară a abdominalelor și cheltuielile de energie. Vârful pentru a vă rafina silueta !

Instrucțiuni: Poziția de plecare este aceeași cu cea a alpinistului, în poziția push-up. Exercițiul implică apoi întinderea și strângerea rapidă a picioarelor pentru a câștiga intensitate. La comoditatea dvs., vă puteți așeza și pe coate, ca și cum ați efectua învelișul abdominal clasic.

4. leagăn Kettlebell

Balansoarul Kettlebell este un clasic în CrossFit. Mobilizând multe grupuri musculare, acest exercițiu este util pentru arderea caloriilor în timp ce întărește mușchii lanțului posterior (ischiori, glute, coloana erectoră).

În mod ideal, acest exercițiu ar trebui să se facă cu un kettlebell, cu toate acestea, dacă nu sunteți echipat, puteți efectua această mișcare cu o sticlă de apă, o minge de greutate sau o halteră.

Instrucțiuni: Întindeți picioarele și îndoiți picioarele pentru a înclina bazinul înapoi. Treceți kettlebellul între picioare și apoi în fața dvs. la înălțimea umerilor. Extensia șoldului este cea care inițiază mișcarea.

5. Lunges de mers

Acest exercițiu este interesant pentru persoanele supraponderale care doresc să slăbească, deoarece mobilizează grupuri musculare mari (înfometate cu energie) fără șocuri. Prin urmare, articulațiile sunt conservate și vă musculați coapsele și fesele.

Instrucțiuni: Efectuați lung, controlat lunges în linie dreaptă. Genunchiul tău ar trebui să se apropie de pământ. Pașii mari se vor concentra pe glute și ischiori, în timp ce pașii mai mici vor pune mai multă presiune pe quad-urile tale.

Din nou, sticlele de apă sau ganterele vor fi apreciate pentru a crește intensitatea acestui exercițiu pentru a pierde în greutate.

6. Salt coarda

V-am spus deja despre asta, coarda de salt este un exercițiu ideal pentru slăbit! Prin urmare, este un accesoriu de fitness pe care îl poți obține atunci când vrei să te subțiri acasă. Pe două picioare, pe un picior, înapoi, la intensitate moderată sau mare ... orice este posibil !

7. Sari ghemuit

Ghemuitul este util pentru întărirea coapselor și a fesierilor. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de a pierde în greutate, aveți tendința de a merge pentru ghemuitul sărit. Aveți grijă, acest exercițiu nu vă va permite să vă rafinați doar coapsele, ci întregul corp.

Instrucțiuni: faceți o ghemuit, urmată de un salt de extensie și așa mai departe. Când aterizați saltul, asigurați-vă că amortizați căderea. Pentru aceasta, aterizăm pe vârfuri, îndoindu-ne picioarele pentru a începe din nou direct pe o ghemuit. Acest lucru vă va păstra spatele și genunchii în timp ce cheltuiți maximum de calorii. !

8. Cric pentru sărituri

Cricul pentru sărituri este un exercițiu simplu și eficient de slăbit, ușor de integrat într-un antrenament acasă.

Instrucțiuni: Începeți cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Exercițiul constă atunci în efectuarea unui prim salt prin întinderea simultană a picioarelor și brațelor, apoi a doua salt prin strângerea lor. Această secvență poate fi repetată mai mult sau mai puțin rapid într-un anumit timp sau o serie de repetări. Depinde de dvs. să vă gestionați efortul în funcție de abilitățile și obiectivele dvs.

9. Salt lunges

La fel ca toate exercițiile care includ sărituri, salturile de salt vă permit să ardeți un maxim de calorii și astfel să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, acest exercițiu nu este recomandat persoanelor supraponderale pentru a păstra spatele, genunchii și gleznele.

Instrucțiuni: Din poziția de lovire, efectuați un salt tonifiat și încrucișați-vă picioarele pentru a ateriza în poziția de lovire, dar cu o schimbare de sprijin. Înlănțuiți aceste salturi mai mult sau mai puțin repede. Ți se încălzesc coapsele? Acest lucru este normal 😉

10. Aspirare

Aspiratorul nu vă permite în mod direct să slăbiți. Cu toate acestea, funcționează pe mușchiul transvers, ajutând astfel la obținerea unui stomac mai plat. Astfel, ni se pare important să îl integrăm în programul dvs. de antrenament, mai ales la sfârșitul sesiunii.

Instrucțiuni: Stați pe spate. Respirați adânc în timp ce vă strângeți burta. Continuă să respiri calm prin nas, ținându-ți buricul apăsat spre podea. Țineți contracția pentru câteva secunde, apoi eliberați presiunea în timp ce expirați înainte de a efectua o nouă repetare.

Mică recapitulare a acestor 10 exerciții pentru a slăbi în videoclip

Înlănțuit sub formă de antrenament de circuit de înaltă intensitate (HIIT) aceste exerciții sunt teribil de eficiente în pierderea în greutate !

Aveți nevoie de un program personalizat pentru a slăbi ?

În funcție de abilitățile tale, de patologiile tale sau chiar de vârsta ta, anumite exerciții ar trebui privilegiate, altele evitate sau adaptate ... idealul este să poți urma un program de exerciții 100% personalizat pentru a pierde rapid în greutate și a evita pierderea în greutate. . Vrei să beneficiezi de un program de slăbire pe măsură ? Descoperiți serviciile noastre

Pentru a citi și:

Care sport pentru slăbit ?
Cum să pierzi grăsimea abdominală ?
3 exerciții eficiente pentru subțierea taliei
Ce exerciții să ai stomacul plat ?
Sfaturi pentru a pierde 10 kg simplu și durabil !
Cum să slăbești rapid și durabil ?
Slăbirea coapselor: cum să pierzi rapid coapsele ?

Credit de imagine: Powerkin