Top 10 reguli pentru exerciții de slăbire

Fii intens cu exercițiile de slăbire
Nu vă lăsați păcăliți de așa-numita zonă de ardere a grăsimilor. Este noțiunea greșită că lucrul la o intensitate mai mică este mai bun pentru arderea grăsimilor decât lucrul la un nivel mai ridicat de efort (de exemplu, mersul în loc să alergi.) Cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât arzi mai multe calorii și chiar contează când vine vorba de pierderea grăsimii.

Alegeți cu atenție exercițiul de pierdere a grăsimilor
Activitatea „supremă” de ardere a caloriilor nu există. Energia arsă depinde nu numai de activitatea în sine, ci și de efortul depus, de capacitatea ta de a o face, de cât timp lucrezi și cât de des. Așadar, alegeți un exercițiu de slăbire pe care îl veți face în mod regulat și regulat. Înseamnă o activitate de care te bucuri de fapt (dacă nu vrei ca antrenamentele tale să implice nenorocire și plictiseală nespusă!) Și o activitate practică și accesibilă.

Exercitați mușchi mai mari pentru o cheltuială mai mare de calorii
Activitatea gravă de ardere a grăsimilor folosește grupurile musculare mari din corp - coapsele și partea inferioară, pieptul și spatele. Cu cât recrutarea musculară este mai mare, cu atât este mai mare cheltuielile calorice. Deci, când vă antrenați la sală, veți fi mult mai bine să folosiți, de exemplu, mașina de vâsât decât una dintre aceste mașini manuale pentru arderea maximă a caloriilor.

Dezvoltarea durabilă a exercițiilor
Pentru a porni cuptorul cu calorii, activitatea de ardere a grăsimilor trebuie susținută pentru o perioadă rezonabilă de timp. Așadar, în timp ce săritul este un exercițiu extraordinar, folosirea lui este de puțin folos dacă o puteți face doar timp de trei minute. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 20 până la 60 de minute pe sesiune, de trei până la cinci ori pe săptămână. Nu trebuie să fie un efort continuu.

Antrenament pe intervale pentru a maximiza arderea caloriilor
Antrenamentul pe intervale, în care îți îmbini eforturile cu perioadele de recuperare, este una dintre cele mai bune modalități de a maximiza arderea caloriilor, de a îmbunătăți fitnessul aerob și de a te bucura de timp limitat. Pentru a profita la maximum de o sesiune de intervale, asigurați-vă că lucrați în afara zonei de confort și luați ușurare imediată în timpul recuperărilor. Încercați un raport de repaus la muncă 2: 2 pentru a începe.

Transportarea sarcinii de exercițiu
Activitățile încărcate, cum ar fi mersul pe jos și alergatul, consumă mai multe calorii decât cele pentru care este susținută greutatea (cum ar fi înotul sau ciclismul), pur și simplu pentru că trebuie să vă mișcați propria greutate împotriva gravitației.

Fugind gol?
Este posibil să fi auzit că exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol arde mai multe grăsimi. Este adevărat că organismul trebuie să apeleze la depozitele de grăsime dacă nu treci peste noapte peste noapte, dar din nou, lipsa de energie disponibilă poate însemna că nu lucrezi atât de mult sau de mult pe cât vrei. s-ar putea să fi făcut altfel.

Optează pentru post-ardere
Unul dintre cele mai bune beneficii ale exercițiilor fizice este că beneficiile pentru arderea grăsimilor durează mult după duș. Această „post-arsură” (creșterea arderii de calorii) este mult mai mare după exerciții cu 75% din ritmul cardiac maxim sau mai mare - un alt motiv pentru a evita antrenamentele de intensitate scăzută!

Creșteți intensitatea exercițiului
Dacă doriți să vedeți în continuare rezultate în programul dvs. de ardere a grăsimilor, trebuie să continuați să creșteți intensitatea. Acest lucru nu este același lucru cu creșterea efortului, deoarece pe măsură ce vă simțiți mai în formă, corpul dvs. va putea face față cerințelor tot mai mari. Dacă vă odihniți pe lauri, beneficiile vor începe să scadă.

Continuați să ardeți grăsimi
Maximizați aportul zilnic de grăsime în timp ce vă deplasați! Cercetătorii de la Clinica Mayo au descoperit că oamenii slabi tind să stea în picioare și să se miște mai mult decât oamenii supraponderali în viața de zi cu zi normală. „Termogeneza lor fără activitate fizică” (NEAT) adaugă încă 350 de calorii pe zi. Așadar, nu stați acolo doar mișcați degetele de la picioare, scuturați un picior, ridicați-vă regulat și mișcați-vă corpul.

Iată câteva calorii tipice arse pentru o serie de activități. Rețineți că aceste valori vor diferi de la o persoană la alta și sunt date ca ghid:

Cheltuire tipică de calorii pentru femeie 9 pietre (57 kg) 11 pietre pentru bărbat (70 kg)
Alergare (calorii pe oră într-un ritm de 8 minute) 720 913
Înot (calorii pe oră pentru ture continue) 630 730
10% gradient pe jos (calorii pe oră) 590.694
Canotaj (calorii pe oră într-un ritm moderat) 540.611
Ciclism (calorii pe oră la o viteză de 12-14 km/h) 500 584
Jogging (calorii pe oră într-un ritm de 12 minute) 440.511
Mers pe jos (calorii pe oră într-un ritm de 15 minute) 252.365